Split version Futal

Questions concernant votre programme de musculation.

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Eric E.
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Split version Futal

Message par Eric E. »

futal a écrit :certes les tractions serrées tapent un peu dans les biceps, mais ce n'est pas le but de cet exo

le mouvement de base pour les biceps, le mouvement qui fabrique le volume, c'est le curl barre (droite ou EZ)
Une bonne seance biceps peut ressembler a ça :

Curl barre : 5*10 ou 5*5 mais attention a l'execution si trop lourd
Curl halteres : 4*10
Curl prise marteau : 4*10

apres, il y a plein de façons de varier
Le curl barre par exemple, tu peux le faire en trois largeurs de prise differentes. Tu peux aussi faire des 1/2 bas + 1/2 haut + entier (voir mes training)
En plus des 3 exos cités plus haut, tu peux te finir par de l'isolation "pure"
Curl concentré (coude/cuisse)
Pupitre larry scott (barre ou halteres)
Curl "araignée"
futal a écrit :l'exemple de seance biceps que je citais plus haut, c'est si tu te fais une seance "pur biceps"
Moi en fait, les biceps je les bosse apres PEC/Epaule, en 2 exos :
curl barre + pupitre Larry scott en superset

Dans l'ancienne salle, c'etait Curl barre olympique en 5+5+5(bas/haut/entier) ou curl vis a vis poulie..........ou les 2 en S/S
futal a écrit :Il y a des tonnes de routines possibles. Combien de fois par semaine compte tu t'entrainer ?

Si 3 fois : ( 4 exos "gros groupe" + 2 exos "petit groupe")
Lundi : PEC / EPAULES / ........Triceps / Abdos / lombaires
mercredi : JAMBES (dont mollets)........ Abdos / lombaires
Vendredi: DOS ......Biceps / Abdos / lombaires (+ un petit rappel PEC, si tu veux)

Si 4 fois : ( 4 exos "gros groupe" + 2 exos "petit groupe")
Lundi : PEC......Triceps.....Abdos/lombaires
Mardi : Epaules....Biceps.....Abdos/lombaires
Jeudi : Jambes.... Triceps.....Abdos/lombaires
Vendredi : DOS.....Biceps.....Abdos/lombaires

Si 4 fois : ( 3 exos "gros groupe" + 2 exos "petit groupe")
Lundi : PEC / EPAULES .......Biceps.....Abdos/ lombaires
Mardi : Jambes / Dos........Triceps
Jeudi : PEC / EPAULES........Biceps.....Abdos / lombaires
Vendredi : Jambes / Dos ....Triceps

Le dernier shema, c'est celui que je fais en ce moment
Chaque groupe est bossé deux fois par semaine, mais avec des exos differents (sauf le DC)
futal a écrit :en fait, je pense que le DC et les autres mvt tu peux les bosser 2 fois par semaine

Exemple d'une de mes routines :

Lundi ( pec / epaules ....et un peu biceps)
DC (5*10)
DI
Rowing menton
Elev front+laterales
Curl barre

Mardi( jambes / dos.....et un peu triceps)
Presse
Mollets
Tirage nuq
Rowing Horiz
barre front

Jeudi ( pec / epaules......et un peu biceps)
DC (5*5)
Ecartés halteres
Dev nuq
Shrugs
Curl poulie vis a vis

Vendredi: ( jambes / dos .....et un peu triceps )
SDT (si tu te sens )
legs curl
legs ext
Tractions sup et pro
Chins
Tirage poulie haute (triceps)
futal a écrit :CHANGEMENT DE PROGRAMME

:arrow: split en 2
PEC/EPAULES le lundi et jeudi
DOS/JAMBES le mardi et vendredi

Concernant les epaules,j'entends deja les puristes "hurler" contre les mouvements d'isolation que sont les elevations ....... et bien je peux vous jurer que combiner les elevations avec du rowing et a la suite du DI, ca bosse les epaules en entier.........ce soir mes epaules n'on jamais ete aussi congestionnées :)

les Biceps, le lundi et jeudi avec les PEC/EPAULES
les triceps, le mardi et vendredi avec les Jambes/DOS

1 seul exo a chaque fois, je pense que ca suffit

Detail du nouveau programme :

Lundi:
PEC

DC : 4*10
DI : 5*10
EPAULES
Elev front+lat : 4*10
Rowing : 4*10
BICEPS
Poulie : 5*12

Mardi :
JAMBES

PRESSE : 5*10
MOLLET :6*20
DOS
Rowing Horiz: 4*10 "lourd"
Tirage: nuq et dev en S/S 4*(2*6) "lourd"
TRICEPS
Dips banc : 4*10

Jeudi:
PEC

DC: 5*5
Ecartés halteres (ou poulie) 5*10
EPAULES
DN : 4*10
Shrugs : 4*15 "lourd"
BICEPS
Curl barre : 3*(5+5+5)

Vendredi :
DOS

Traction PDC "delestées" : 3*10 dvt + 3*10 derr + 3*10 supination
Rowing sous barre : 3*10
JAMBES
Legs curls : 5*10 "lourd"
Legs ext : 5*10 "lourd"
TRICEPS
Poulie haute V et "jeté" : 4*(2*10)

J'ai reussi à "vendre" ce training a mes 2 potes :)
Deja ce soir, ils etaient bien "flingués" du haut du corps PEC/EP/BICEPS tout gonflé 8) 8)
futal a écrit :le curl dont je parle,c'est :

5 reps "bas", CAD tu parts d'en bas, bras relachés, et tu montes jusqu'a l'horizontal, pas plus
5 reps "haut", tu parts de l'horizontal et monte jusqu'en haut (menton).....pour moi c'est les plus dures
5 reps "full"........bah ca c'est des curl barre "classiques"

le tout est fait avec un barre olympique de 2m, prise largeur epaule..
futal a écrit :Lundi : PEC: DC/DI EPAULES: 2Exos BICEPS: 1exo
Mardi : JAMBES : Presse+Mollets DOS: 2exos machines TRICEPS: 1exo
Mercredi : OFF
Jeudi : PEC : DC+Ecarté EPAULES : Dev+Shrugs BICEPS: 1exo
Vendredi: DOS: PDC JAMBES : Machines LEGS
Samedi : OFF
Dimanche: OFF

ca fait 2 fois chaque groupe par semaine mais en changeant d'exo, le DC revient 2 fois mais en format different (4*10 + 5*5)
futal a écrit :
je suis en split depuis 3 semaines
lundi=pec-biceps
mardi=epaules-triceps
jeudi=jambes-biceps
vendredi=dos-triceps

la semaine prochaine on repasse en:
lundi=pec-epaules-biceps
mardi=jambes-dos-triceps
jeudi=epaules-pec-biceps
vendredi=dos-jambes-triceps
Modifié en dernier par Eric E. le 23 sept. 2007, 17:29, modifié 2 fois.
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Eric E.
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Message par Eric E. »

futal a écrit :Comme on peut le constater, je suis et reste pour l'instant adepte du split.

En ce moment :
Lundi: PEC 3 ou 4 exo + Biceps 2exo
Mardi: EPAULES 3 ou 4 exo + triceps 2exo
Jeudi: JAMBES 4 exo + biceps 2exo
Vendredi : DOS 3 ou 4 exo + triceps 2exo + Rappel Pec 1exo

Abdos........on essayent de les faire 2xsemaines

Il peut y avoir des variantes (aujourd'hui pas de triceps) mais en general c'est assez fidele a ca
futal a écrit :le 2x chaque groupe par semaine, on la refait un peu en fevrier ou mars, mais c'est assez creuvant en fait et a mon gout pas assez "jusqueboutiste" dans l'attaque de chaque muscle
Mais on y reviendra :P
futal a écrit :on fait les biceps les jours de PEC ou jambes, car ils sont encore "frais"
on fait les triceps les jours de DOS ou epaules..............idem

triceps un jour de pec, ca va pas etre tres profitable car tes triceps sont deja a moitié flingués, et tu ne peux plus prendre bien lourd
Idem pour les Biceps les jours de DOS

Mais de toute facon il faut qu on se fasse de temps en temps des seances "pur bras" pour tout dechirer !! ! pour ca je compte sur Body, il va bien me trouver une routine qui tue :D
futal a écrit :
Programme assez "creuvant" au demeurant, c'est pour ca que j'ai precisé :"duree 4 semaines"

en general je fais 5 serie de 10 sur le premier exo (Dc/Presse/traction/dev nuq), puis 3 ou 4 pour les autres selon le nombre d'exo
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