Avant d'attaquer, il faut d'abord faire le point sur votre motivation et vos objectifs. Un grand nombre de personne s'inscrit en salle de musculation pour une ou deux années et nombreux sont ceux qui abandonnent après seulement 2 ou 3 mois.
Ayant fréquenté les clubs de musculation assez longtemps, j'ai pu constater qu'au bout d'une année il ne reste qu'une poignée d'adhérents sur une centaine de personne initialement inscrite. Il ne faut donc pas s'étonner que les salles proposent des abonnements assez longs. Ils savent très bien que la grande majorité ne va pas le rentabiliser et heureusement. Car il serait impossible d'accueillir tout ce monde dans la salle en même temps. Si vous optez pour une inscription en salle de musculation, il est conseillé de vous limiter à 1 mois si c'est possible. Même si cela semble plus cher sur le coup, vous y gagnerez peut être sur le long terme.
Aussi, fixez-vous des objectifs réalisables. Devenir musclé et perdre les kilos accumulés au fil des années en 2 mois d'entraînement est un challenge difficilement réalisable. Comme celui de se construire des bras musclés en 6 mois. Se forcer à s'entraîner tous les jours de la semaine, en plus d'être à coup sur contre-productif, sera nuisible à votre vie sociale et professionnelle et donc rapidement abandonné. Nous vous conseillons de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine en limitant la durée des séances à 1H30 grand maximum.
Où faire de la musculation ?
Vous pouvez vous inscrire dans une salle de musculation ou vous entraîner à la maison. Gymnase ou maison comportent des avantages et des inconvénients mais permettent tous les deux de se construire un corps musclé.
Dans le premier cas, en salle de musculation, vous aurez accès à beaucoup de matériel : des poids libres, des machines guidées et des appareils pour faire du cardio. Vous profiterez également de l'encadrement du professeur de musculation qui vous fera un programme personnalisé et vous montrera comment bien exécuter les exercices et utiliser les machines.
Nous vous conseillons de faire une séance d'essai avant de vous inscrire. Vous pourrez ainsi voir si la salle et l'encadrement correspondent à vos attentes. Si vous voulez faire de la musculation traditionnelle et que vous vous inscrivez dans une salle de fitness, sans barres et haltères, cela ne conviendra pas et inversement. Cet essai vous permettra aussi de sentir l'ambiance de la salle et de questionner les adhérents sur l'encadrement. La séance d'essai est donc indispensable pour ne pas vous tromper.
Il est également possible de s'entraîner à la maison, mais vous devrez investir dans un minimum de matériel. L'inconvénient majeur de l'entraînement à la maison est le manque d'encadrement. Il n'y aura personne pour vous apprendre à faire les exercices correctement ou surveiller votre façon de les exécuter. Si vous êtes débutants, effectuer une petite période en salle de musculation pour apprendre la bonne exécution des exercices est une bonne idée. Ensuite, vous pourrez vous lancer seul à la maison.
Bien débuter en musculation !
Au tout début, vous devrez apprendre à bien exécuter les exercices de musculation avec l'aide du coach qui vous montrera le maniement des diverses machines, poids libres et accessoires. Cette période de quelques semaines vous permettra de découvrir la musculation et de vous remettre en forme si vous n'êtes pas sportif du tout. C'est une sorte de mise en condition, d'apprentissage avant d'attaquer un vrai programme comme décrit à la suite.
Pour cela travaillez tout le corps pendant la séance et faites 2 à 3 séries par exercice de 10 à 15 répétitions avec des charges légères. Votre but principal étant de bien réaliser les exercices. Un programme du style circuit training est un bon choix. Cette méthode d'entraînement consiste à enchaîner plusieurs exercices les uns à la suite des autres. Vous devrez aussi, pendant cette période de remise en forme, pratiquer des activités de type cardio training pour améliorer votre condition et faire un peu de stretching pour gagner en souplesse.
Pensez également à faire une visite médicale avant de démarrer la musculation pour vérifier que vous êtes apte à pratiquer ce sport. Généralement elle est demandée en salle, mais si vous vous entraînez à la maison personne ne vous demandera de justificatif. Alors faites-le pour vous.
Voila, maintenant nous allons vous proposer un véritable programme de musculation qui vous permettra de progresser rapidement.
Prorgramme de musculation Full-body ou Split : quoi choisir ?
Dans le monde de la musculation, il y a deux façons d'aborder la mise en place d'un programme d'entraînement.
Il y a ceux qui préfèrent travailler en Full-body, c'est-à-dire exercer tout le corps pendant la séance de musculation, en faisant deux ou trois séances complètes par semaine.
Et ceux qui préfèrent travailler en Split routine, c'est-à-dire diviser et répartir les exercices sur plusieurs séances. Par exemple, lundi le dos, mardi les pectoraux, mercredi les cuisses, vendredi les épaules et samedi les biceps et triceps.
En général, quand vous débutez en salle de musculation, on vous propose un programme en split. Mais ce n'est pas un bon choix. Si vous êtes débutant, il est conseillé de faire du full-body. Ce type de routine vous permettra de progresser rapidement.
Les débutants font souvent l'erreur de copier les programmes d'entraînement que l'on trouve sur Internet. Ils espèrent obtenir les mêmes résultats que leurs youtubers ou titokeurs préférés. Il est naturel de penser que les programmes de ces personnalités sont au top vu qu'ils sont extrêmement bien musclés et secs. Mais dans la plupart des cas, ces programmes ne vous conviendront pas.
Nick Auger, modèle fitness, représente l'idéal masculin. Musclé et sec juste comme il faut…
Ce sont souvent d'interminables séances, qui contiennent beaucoup trop d'exercices et de séries pour chaque groupe musculaire, ou des programmes trop spécialisés. Pour vous citer un exemple, on peut croiser des séances pour les triceps de 18 séries !
Ces programmes sont inadaptés aux débutants, trop lourds et trop peu fréquents pour progresser correctement. Ils s'adressent plutôt à des pratiquants avancés, doués voir dopés. Je ne dis pas que vous ne progresserez pas avec, mais il est plus adapté pour un débutant de faire un programme qui travaille tout le corps pendant la séance, plusieurs fois par semaine.
Le programme de musculation full-body
Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire, adapté aux débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail, au choix, avec les poids libres ou les machines. Temps de repos entre les séries fixé à 1 minute.
Le programme
- Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
- Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
- Développé haltères : 4*12 - Épaules, triceps.
- Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
- Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
- Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Ce programme de musculation a été testé avec succès par de nombreuses personnes et vous donnera de bons résultats. Soyez rassuré, il contient suffisamment d'exercices et de séries ; il est inutile d'en rajouter ! En musculation, il faut privilégier la qualité à la quantité. Contentez-vous de progresser d'une séance à l'autre sur ces exercices de base et les résultats seront au rendez-vous.
Nos conseils
Après un échauffement général d'une dizaine de minutes sur un appareil de cardio-training et/ou avec des accessoires, vous pourrez attaquer le programme en commençant avec 2 séries légères d'échauffement de 20 répétitions (2*20) au développé couché. Ensuite, pour les exercices suivants, 1 série d'échauffement (1*15) sera suffisante.
Comme mouvements alternatifs, pour le développé couché vous pouvez faire des dips, du tirage devant pour remplacer les tractions, du développé devant à la place du développé haltères, et de la presse à cuisses si le squat ne vous convient pas. Si vous n'avez pas le matériel, il est toujours possible de trouver un exercice de remplacement.
Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indiquée. Vous allez débuter avec une charge facile que vous maîtrisez. Ensuite, vous ajouterez progressivement du poids au fur et à mesure des progrès. Consultez l'article : Les bases de l'entraînement pour plus d'informations.
Et les bras alors ?
Comme vous pouvez le constater, il n'y a pas d'exercices d'isolation pour les bras. Les débutants n'ont pas besoin de travailler spécifiquement les bras. Car la plupart des exercices du programme les sollicitent déjà indirectement. Par exemple, les tractions mobilisent le dos mais également les biceps, le développé couché ou les dips sollicitent les triceps à l'arrière du bras, etc. Bref, le travail des bras reste optionnel.
Les débutants perdent leur temps et leur énergie sur les exercices d'isolation pour les bras. Pour prendre du muscle rapidement et bâtir de solides fondations, il faut privilégier les exercices polyarticulaires basiques…
Néanmoins, nous vous proposons un programme full-body incluant les bras. Il est destiné à ceux qui souhaitent quand même les travailler spécifiquement et vraiment mettre l'accent dessus :
Le programme Full-body avec bras
- Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
- Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
- Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
- Curl barre : 3*10 - Biceps.
- Barre front : 3*10 - Triceps.
- Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
- Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
- Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
FAQ sur le programme full-body débutant
Et après quelques mois de ce programme, on fait quoi ?
Au bout de 2 ou 3 mois et quelques kilos de muscles en plus, vous pourrez diversifier votre programme full-body pour continuer à progresser ou éventuellement changer de type de routine si vous le souhaitez. Mais ce n'est pas une obligation ! Pourquoi changer un programme qui vous permet de bien progresser ? Continuez le programme tant que vous enregistrez des progrès satisfaisants.
Si vous souhaitez rester sur une routine full-body, nous vous proposons un programme full-body avancés sur 3 jours. Si vous voulez séparer l'entraînement du haut et du bas du corps, le programme half-body sur 4 jours (haut/bas) sera parfait. Si vous voulez travailler vos groupes musculaires séparément, faire un split, optez pour le PPL (split push/pull/legs) ou le programme split pour avancés.
Je n'ai pas de matériel, quoi faire ?
Pour ceux qui n'ont pas de matériel - ou très peu -, vous pouvez suivre le fameux programme avec seulement 2 haltères, ou encore vous lancer dans la méthode Lafay. Si vous voulez vous entraîner à la maison plutôt qu'à la salle de musculation, et vous équiper, notre guide pour se muscler à la maison devrait vous aider. Rassurez-vous, on peut gagner du muscle et bien progresser en s'entraînant chez soi. Mais il faut quand même un minimum de matériel.
Néanmoins, avant de vous lancer seul à la maison, il est conseillé de passer 2 ou 3 mois en salle à apprendre correctement les mouvements de base, ou alors faire appel à un coach sportif pour vous guider sur les exercices.
Il n'y a pas assez d'exercices et de séries dans ces programmes !
La plupart des études montre que la majeure partie des gains musculaires induits par la musculation proviennent de la première série. Les suivantes servent de remplissage et ne sont pas forcément utiles. Le full-body avec des exercices de base et quelques séries par exercice produit la meilleure réaction du corps et des gains de masse musculaire conséquents. Plus on travaille de muscles importants lors d'une même séance, plus on favorise le gain de muscle. C'est le meilleur choix de routine d'entraînement pour un débutant, et même au-delà.
On m'a dit qu'il fallait entraîner un même muscle une seule fois par semaine, est-ce vrai ?
Entraîner ses muscles une seule fois par semaine est trop peu fréquent pour progresser correctement. Cela est valable quand on est déjà très fort et donc susceptible de s'épuiser. Et cela demande des années d'entraînement. L'idéal pour un débutant, reste de faire 3 full-body par semaine - comme conseillé plus haut. Cela sera beaucoup plus profitable.
Pour des pratiquants de niveaux intermédiaire, il est recommandé de travailler chaque muscle 2 fois par semaine, en faisant en sortes que les 2 séances soient différentes l'une de l'autre, avec des exercices qui se complètent. Par exemple, du développé couché à la barre le lundi et du développé couché incliné aux haltères le jeudi.
Dans les deux cas, inutile d'aller jusqu'à l'échec musculaire à chaque série, c'est-à-dire d'aller jusqu'au bout de ses forces et rester bloqué par la charge, incapable d'effectuer une répétition de plus. C'est une méthode qui allonge la période de récupération. Rappelez-vous que votre objectif est de progresser, pas de forcer le plus possible. Vous devez avoir une stratégie pour progresser et un objectif à chaque séance.
Par exemple, valider 4 séries de 12 répétitions à 60 kilos (4 x 12 x 60 kg) au développé couché. Bien sûr, il se peut que ça bloque à la dernière série. Vous allez flirter avec l'échec, mais pas pousser toutes vos séries à fond. Le contenu de l'article : Comment bien progresser en musculation ? explique cela simplement.
L'alimentation du débutant
Nous vous conseillons la lecture de la rubrique nutrition musculation pour apprendre les bases de la nutrition et savoir quoi manger, avec notamment l'article sur la prise de masse si vous avez besoin de prendre du poids, comment maigrir si votre objectif est de perdre du poids, et comment sécher si vous voulez devenir sec et dessiner vos muscles.
Les suppléments utilisés dans la pratique de la musculation ne vous concernent pas. Car en tant que débutant, vous allez progresser énormément.
Voilà, pour finir, entraînez-vous sérieusement, régulièrement, et les résultats seront forcément au rendez-vous. Motivation et patience sont deux éléments clés dans la pratique de la musculation. Une carrure d'athlète ne s'obtient pas du jour au lendemain !
