Full Body Waterbury

Questions concernant votre programme de musculation.

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Eric E.
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Full Body Waterbury

Message par Eric E. »

Andy a écrit : ton programme est tres bien il suffit juste de changer certaines choses de temps a autres pour eviter la routine et l ennui( pas bon pour la prise de masse)

_inclure des super sets
tu peux changer a chaque seance par exemple seance
1 dos/pecs
seance 2 epaules/dos
seance 3 pecs/biceps(dips/curl barre)
seance 4 cuisse/mollet
ect...
tu fais celon l humeur de la journee et du temps disponible


_changer l ordre des exos
par exemple sur la meme seance une semaine tu fais les cuisses en dernier et la semaine d apres tu les fais en premier.
on peu prendre en consideration aussi le fait que tu veuilles mettre l accent sur un muscle en retard donc dans ce cas la met le plus souvent en premier.

_tu devrais sistematiquement prendre 1 format volume et 1 format force pour chaque exos(je crois que ce n est pas le cas exemple les dips ou le curl barre)

de cette facon tu jouies d une liberte qui te donne l impression de faire ce que tu veux tout en ayant un programme bien structure.

_domage que le sdt ne fais pas partis de tes choix pour les exos.

_la seance du mercredi tu ne fais pas le bas du corp pourquoi n en profite tu pas pour l integrer(sdt)

_seance 1h30 :shock: si tu respectes les temps de repos que tu as ecris(1'30 a2' pour le volume et 1' pour la force)tu dois peter la seance en 45min/1h maxi(hors echauffement)

quelques petites modifs tout en respectant ton programme.

semaine A

seance lundi

_di 3x10
_traction 3x8
_dips 5x5
_squat 2x20
_mollets 2x20

seance mercredi

_sdt 3x10
_dc 5x5
_rowing halteres 5x5
_dm 3x10
_curl barre 3x10

seance vendredi

_squat 5x5
_mollets 3x10
_di 5x5
_tractions 5x5
_dips 3x12

semaine B

lundi

_dm 5x5
_dc 3x10
_rowing halteres 3x10
_sdt 5x5
_curl halteres incline 3x10

mercredi

_dips 4x10
_tractions 3x8
_di 2x20
_squat
_mollets

vendredi

_sdt 3x10
_mollets 2x20
_dc 5x5
_rowing halteres 5x5
_dn 3x10
Switch a écrit :+1 pour le superset Dips et curl biceps, tu sors de la salle avec des bras de déménageur :shock:

Par contre je trouve que tu manques d'imagination pour les formats
:wink: , pourquoi 5*5 et 3*10 ?

pour la force :
6*4
10*3
5*5
8*4

Volume:
4*8
3*10
6*6
5*8
7*7 ( limite)

endurance : au dessus de 50reps 5*12, 4*15...ect
Andy a écrit :je suis d accord mais je respecte le chois de pat_10 de n utiliser que 2 formats

perso j utilise 4 formats (2 volumes 3x15 et 4x10 et 2 force10x3 et 5x5)
j ai laisse cette liberte a pat_10 parcequ il y a aussi un inconvenient d utiliser de nombreux formats,c est que les formats reviennent assez rarement sur un exo donne.

tu peux utiliser que 2 formats ,en revanche il faudra changer ces 2 formats au bout d un mois et demis ou 2contrairemnt a un programme qui utilise beaucoup de formats qui peut etre pratique plus longtemps sans ce soucier de la routine.
Switch a écrit :Quand on maitrise bien l'entrainement Waterbury, on se sert justement des formats pour progresser :

Exemple de progression possible sur du DC sans changement de poids avec temps de repos 1mn

semaine 1 : 8*2*70 70 KG
Semaine 2 : 10*3*70 KG
semaine 3 : 5*5*70 KG
Semaine 4 : 4*6*70 KG
semaine 5 : 5*6*70 kg
semaine 6 : 6*6*70KG
semaine 7 : 4*8*70 KG
semaine 8 : 3*10*70 kg

Conclusion en 2 mois un 4 RM à 70 est devenu un 12/13 RM ! en fait tu cycles malgré toi en commençant par des formats de force qui deviennent au fil du temps des formats force/hypert, puis hypert pur, on peut aussi intercaler des formats intermédiaires ( c'est mon cas) si la progression est plus difficile.

au bout de ces huit semaines/neuf semaines, il sera nécessaire de repartir avec un format force pure, avec par exemple 80 kg
Andy a écrit :en effet je n avais pas pense a ce genre de progression qui utilise different formats.
ce systeme est tres bien pense sauf que la perspective d evolution est extremement obtimiste
Patrick a écrit :J'aime bien le prog aussi. Je suis d'accord avec Switch et Andy : il faut juste varier un peu plus les formats, surtout avec 3 séances de pecs par semaine ==> changer radicalement les formats.

Alors, pour enrichir le débat, voici ma propal ;-)

LUNDI
DI 3*10
TRACTIONS 3*6 ou 7
DIPS 3*10
SQUAT 2*20

Avec tractions et dips en superset. Objectif : à peu près le même poids aux deux mvts (pratique quand on se leste....). Format hypertrophie pour les pecs.

MERCREDI
DC 2*20
ROWING barre 2*20
DM 3*10 ; 5*5 la semaine suivante
CURL PUPITRE BARRE Z 3*10 ; 5*5 la semaine suivante

Avec DC et rowing en superset, même largeur de prise sur les 2 mvts, et
DM et curls en superset. Format endurance pour les pecs. Tu peux même ajouter des crunchs. Je propose 2*20 pour changer radicalement de 3*6-10 et 6*3

VENDREDI (comme le lundi mais certains formats changent)
DI 6*3
TRACTIONS 6*3
DIPS 6*3
SQUAT 5*8 (il te faut absolument ce rbr !!!!!)

Idem supersets que lundi, mais format force pour les pecs
Andy a écrit :commence pas a raisonner comme ca aussi non t es bon pour le split routine.
tu dois te focaliser sur la prise de masse et uniquement ca.
ta question ne doit etre aborde uniquement lorsque tu auras aqui suffisemment de masse.
moi qui fait 110kg pour 1.90m je ne m en soucie pas encore.

reste basic,ton programme doit etre constitue de 90% d exo de base

_dc
_dips
_di
_sdt
_squat
_traction
_tirage h
_dm
_dn

pour repondre a ta question malgre tout ,avec du tirage h tu matraques tres bien les deltoides posterieurs

lundi
_dc 10x3
_tractions 8x4
_dn 3x15
_sdt 4x10
_leg ischios 4x10
_abdos

mercredi
_mollets 2x20
_squat 10x3
_tirage h 4x10
_dips 4x10
_curl barre 4x6

vendredi
_sdt 5x5
_mollets 3x10
_dc 5x5
_tractions 4x8
_dm 4x10
_extension barre front 3x10

samedi /dimanche repos ou cardio (pas plus de 30min+abdos)

lundi
_dn 5x5
_tirage h 5x5
_dips 3x15
_squat 4x10
_leg ischios 4x6
_mollets 3x15

mercredi
_sdt 3x15
_traction 8x4
_dc 4x10
_curl haltere alterne 3x12
_abdos

vendredi
_squat 5x5
_mollets 2x20
_dips 4x10
_tirage h 3x15
_dm 5x5
_extension barre front 4x8

samedi et dimanche repos (ou cardio 20/30min+abdos)


relis bien le resume de patrick sur la methode waterbury pour ne pas oublier les points importants

_pas d echec musculaire
_repos court
_super set
ect.........

waterbury conseil des tempos rapides.

tu controles la phase descendente et tu remontes le plus rapidement possible.

john t as pris des temps de repos de ouf pour le dc et sdt.

t aurais du prendre 1' pour le 10x3 au dc (comme les tractions)

et pour le super set sdt /leg ischios

sdt /1' repos/leg ischios/1' repos

les 1ere seance doivent etre une periode de rodage et les charges doivent etre de tel sorte que tu puisses etre sur de pouvoir reussir tes formats.

si tu commences au takets des le depart la progression sera moins importante.

si tu desires venir plus souvent a la salle j ai une autre modif a te proposer dans ton programme que je me suis impose aussi.

tu retires de ton programme les abdos et mollets les jours de muscu (lundi /mercredi/vendredi) et tu fais quand tu le desires (mardi/jeudi/samedi) 20 min de cardio moyenne intensite +abdos+mollets

parceque franchement faire les triceps un jour de repos puis essayer d augmenter tes charges au dc ou dn le lendemain ca va etre bien difficile.

_j ai vu les modifs de ton prog et je me demande pourquoi tu fais uniquement la variante sumo squat.
fais plutot 1fois/2 en sumo et 1fois/2 normalement (pieds ecartes de la largeur des epaules et cuisses // au sol)

perso les super sets c est celon l humeur du jour.

j evite juste de melanger un exo format lourd et un exo format volume en super set.

meme si les 2 exos n ont pas axactement le meme nbrs de serie ce n est pas grave
par exemple tu peux tres bien faire en super set
un exo 10x3 et un exo 8x4
ou
un exo 4x10 et un exo 3x15

pour le dc si t as reussi a faire 4reps lors de ta derniere serie cela veut dire que tu peux augmenter la prochaine fois sur ce format là

et oui le dn apres un 10x3 au dc faut pas esperer faire des perfs et en plus 15 reps c est relativement long mais tu as du ressentir de sacret sensation d hypertrophie,non?

les tractions sa c est passe comment?
si c est ok tu vas aussi pouvoir commencer a te lester a ta prochaine tentative(1 a 2kg)

pour les dips tu dois forcement te lester si c est trop facile au pdc.

commence par un lest de 5kg avec le format 3x15

beaucoup s interroge sur le caractere dangereux de cette exo concernant les epaules mais il n est pas potentiellement plus risque qu un autre tant qu il est bien execute.

pour eviter des desagrements tu controles bien la phase descendente et tu descends jusquau point limite que puisse t acorder la souplesse de tes epaules

pour le sdt je pense en effet qu il est exellent pour les fessiers et peu faire partie de la solution pour celui qui en manque.

ouais je suis dans cette optique là (du sdt sans trop charger)depuis que j ai un peu repris le travail des cuisses on ma deja fait la reflexion que j avais un fessier hyper rebondi.
je pratique le sdt roumain dans l optique de booster le bas du dos et les ischios qui etaient un peu en retard par raport a mes quadri.

cela ne me derange pas d avoir un gros fessier tant que la masse est reparti equitablement avec les autres muscles des membres inferieurs.
relvax
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Message par relvax »

Bonjour,

Je m'entraine en waterbury depuis 1 semaine maintenant, et j'aurai quelque questions svp :

- Combien de temps dure un entrainement chez vous ?
- Chad recommande pas plus de 6 exercices par entrainement et 3 fois par semaine. Pensez vous reelement que faire 4 sceances de 6 exercices soit contreproductif ?

Merci beaucoup
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SebG
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Message par SebG »

un fullbody classique c'est 1h30 maxi, avec Waterbury tu fais moins d'exos et les temps de repos sont courts donc ça doit te prendre moins de temps

ensuite si pour tous les fullbody c'est 3 séances par semaine, c'est que ça ne sert à rien et ce serait inefficace d'en faire 4
relvax
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Message par relvax »

Merci pour ta réponse.

Mais dans ce cas la, si on est entre débutant et intermédiaire et que l'on a beaucoup de temps libre pour s'entrainer, est-ce que la méthode de Chad est la plus adapté pour prendre du muscle ? Ou bien devrais-je m'orienté vers quelque chose de différent ?

Avez-vous eu des résultats en utlisant ses principes ?

Merci
limace31
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Message par limace31 »

Bonjour,

Je suis ce programme Waterbury depuis presque 2 mois maintenant, et, aujourd'hui à la salle, l'un des coach m'interpelle pour me dire que mon programme est pourri... :roll:

Selon lui, ce programme est illogique compte tenu du fait qu'il faut faire 3 séances lourdes par semaine pour atteindre la surcompensation et prendre du muscle: le muscle n'aurait pas le temps de s'adapter et ne surcompenserait pas.

Il suggère donc un seul format 3*5 lourd.

Vous en pensez quoi
:?:
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SebG
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Message par SebG »

que c'est un coach de salle...
limace31
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Message par limace31 »

:lol: :lol: :lol: :lol:
Donc je continue sans me soucier de lui...
Arrakis
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Message par Arrakis »

Hello
Concernant le 10*3 quel est le temps de recup conseillé?
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SebG
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Message par SebG »

ici c'est 1min10

viewtopic.php?t=5906

mais de mémoire il me semble avoir lu sur T-nation que c'est 1m30 ou 2 min selon les exos
Sets: 10
Reps: 3 Reps: 3
Load: 80-85% of 1RM, or 5-6 RM (Repetition Maximum) De charge: 80-85% de 1RM, ou 5-6 RM (répétition maximale)
Rest: 60-120 seconds between sets Reste: 60-120 secondes entre les séries
Tempo: 20X (lower weight to a count of two, no pause, lift as fast as possible) Tempo: 20X (poids inférieur à un nombre de deux, pas de pause, ascenseur le plus rapidement possible)
Exercise: Any compound movement Exercice: Tout mouvement composé
http://translate.googleusercontent.com/ ... 70OOU-iXaA
axel1984
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Re: Full Body Waterbury

Message par axel1984 »

Bonjour,
m'intéressant de prés au programme de waterbury, je ne comprends pas comment intégrer de exercices au poids du corps (dips et tractions) dans la routine.

Le nombre de série et de reps étant fixer, ainsi que le but (approcher l'échec musculaire).
Il faut obligatoirement se lester alors pour pouvoir ajuster?

Merci de m'éclairer. (je n'imagine pas pouvoir me passer de dips et de tractions dans un programme de muscu)
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SebG
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Re: Full Body Waterbury

Message par SebG »

Le nombre de série et de reps étant fixer, ainsi que le but (approcher l'échec musculaire).
Il faut obligatoirement se lester alors pour pouvoir ajuster?
oui

après les formats sont donnés à titre indicatif, tu peux utiliser les tiens pour ces exos là
phatsarr
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Re: Full Body Waterbury

Message par phatsarr »

MERCI POUR LES ECLAIRAGES
B055e
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Re: Full Body Waterbury

Message par B055e »

Le programme waterbury fais t il gonfler les muscles ou augmente la force?
Sinon ce programme a l aire pas mal.
C est conceptes sont interesant
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ShoGunRua
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Re: Full Body Waterbury

Message par ShoGunRua »

si j ai bien compris, il faudrait donc 4exo poly + 2exo d isolation , ok. c et donc pour une seance complete ? je veux dire que au finale ca donnerais dvp couché, squat, traction, dvp militaire (deltoide...) ? pour l isolation ex : curl biceps + barre au front ?

desolée mais c et la que je coince...

ps : le temp d un training ne doit donc pas depassez les 1h (hors echauffement etc...) ?
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SebG
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Re: Full Body Waterbury

Message par SebG »

Exercices Poly-articulaires:

Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.

Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.

Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.

Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.

Bas du dos: Soulevé de Terre classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.


Exercices d'isolation:

Biceps: Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre.

Triceps: Barre front ou haltères, Triceps à la poulie

Deltoïdes: Divers types d'élévations

Ischios: Glute-ham raises, leg curl

Mollets: Elévations assis ou debout

Respecter les exercices indiqués pour des résultats optimaux
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ShoGunRua
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Re: Full Body Waterbury

Message par ShoGunRua »

ca j avais compris merci...

ca ne repond pas a ma question , concernant la durée moyene d une seance water...?
puis si c est bien 6exo au totale par serie... ? plus ou moin ?

merci...
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SebG
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Re: Full Body Waterbury

Message par SebG »

désolé mais tes messages ne sont pas très clairs aussi...
puis si c est bien 6exo au totale par serie... ? plus ou moin ?
là je n'ai pas compris : 6 exos par séries :?:

Waterbury recommande 6 exos par séance pour que le volume globale par séance et sur la semaine reste gérable, si tu veux en mettre 7 tu peux, tant que tu ne fais pas 10 exo, si tu veux en mettre 3 ou 4 tu peux aussi

il recommande des exo poly car plus efficaces pour la prise de masse et plus efficient pour éviter d'avoir à faire 50 exo par séance

Il y a pas mal d'exemple de programme de full Waterbury sur le forum pour t'aider

pour la durée de la séance, tant que tu n'y passe pas 3 plombes 1h-1h30 pour un full
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ShoGunRua
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Re: Full Body Waterbury

Message par ShoGunRua »

ok merci , tu m'eclaire plus deja ! oui 6exo pour la séance complete je voulais dire... donc c'et bien 4exo poly + 2exo isolé c'et bien cela ?

je vais allez voir des exemples...

c'et plus le systeme de variation des repetition que j ai pas trop saisie ... si par exemple je fais des dips , je fais donc 10x3 et un autre coup 5x5 ? :?
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SebG
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Re: Full Body Waterbury

Message par SebG »

ok merci , tu m'eclaire plus deja ! oui 6exo pour la séance complete je voulais dire... donc c'et bien 4exo poly + 2exo isolé c'et bien cela ?
en fait, tu peux choisir 2 exo d'isolation maxi sur tes 6 exos de ta séance mais si tu n'en mets pas c'est encore mieux pour Waterbury
c'et plus le systeme de variation des repetition que j ai pas trop saisie ... si par exemple je fais des dips , je fais donc 10x3 et un autre coup 5x5 ? :?
il est pour la variation des formats au cours de la séance et/ou sur la semaine de manière à préserver ton SNC-mais tous les programmes qu'il a fait ne fonctionnent pas pareil

ex ou on change de formats sur la semaine viewtopic.php?t=5873

mais en gros si tu choisis un format 10*3 (orienté force) sur un exo genre DC tu gardes ce format sur cet exo (plus facile pour jauger tes gains) et tu en choisis un autre genre 4*8 (hypertrophie) pour les dips sur ton autre séance

mais plutôt que te prendre la tête, prends un programme Waterbury tout fait, vu qu'on en trouve des tas sur la toile et si ça te plait et une fois familiarisé avec le principe tu seras en mesure de te bâtir tes propres programmes esprit Waterbury
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ShoGunRua
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Re: Full Body Waterbury

Message par ShoGunRua »

ok c'est cool , merci a toi ...

justement je cherchais un plan tous pret pour mon 1er mois, une fois adaptez je le ferais a ma sauce, ou je remplaçerais certain exo par d autre.

je vais voir si je peux en trouvez sur le forum..?! si ta un lien direct merci .
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SebG
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Re: Full Body Waterbury

Message par SebG »

sur ce fil, à la fin, tu as des liens vers T-Nations pour des programmes viewtopic.php?t=681
sofiane nocerino
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Re: Full Body Waterbury

Message par sofiane nocerino »

slt tu peux me donner un bon programme parce que je suis en 3eme semaine dans la musculation un programme qui concerne le volume et surtou le renfrencemnt musculaire et je veux des exercices pour amélioré le vittesse et vivacité et la puissance merci je vais demain commencer la 3eme semain un programme de 4 fois par semaine
victorsur
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Re: Full Body Waterbury

Message par victorsur »

Bonjour à toutes et tous.
Pour ma par j'ai quelques questions.
J'ai pratiqué la musculation ,le body depuis pas mal d"années. Avec des hauts et des bas. Avec un ralentissement du à mon boulot pendant plus de cinq ans, je revient avec force à ce sport.
Hors, depuis avoir essayé pas mal de méthodes, pyramidal, force, 10x10, 8x8, avec des modules de 4 semaines, mais , pas de bons résultats, même satisfaisants.
Je désires avoir si la méthode CHAD W.... me conviendrai ??? dans un temps assez rapide vu que mes performances sont les suivantes.
DC 118 kg,.Squat 200 kg, Tirage nuque 120 kg, biceps 58 kg, triceps 60 kg, épaule 50 kg.( se sont mes maxi).
Une année j'ai essayé la méthode DEssel, pas mal ,mais depuis je suis passé à autre chose de plus traditionnel.
Je remercie par avance tous les BB ou pratiquants ce sport avec passion.
nouni
Messages : 3
Enregistré le : 04 août 2012, 20:52

Re: Full Body Waterbury

Message par nouni »

merci
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Lewis13
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Re: Full Body Waterbury

Message par Lewis13 »

Youssef, tu t'est inscrit aujourd'hui sur le forum,et tu as posté 5 messages, le lien systématiquement..

Ce n'est vraiment pas la peine de participer à un forum si c'est pour faire du "flooding".... icon5
shred master
Messages : 9
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Re: Full Body Waterbury

Message par shred master »

Bonjour,

je comprend pas quelque chose par contre sur le full waterbury et c'est ça

- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) ––> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) ––> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) ––> Pour l'endurance.
- .Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) ––> Pour la force explosi

En fait ce que je voudrais savoir c'est si il faut faire tout ces formats pendant la séance ou si c'est juste à la semaine ?

du genre

semaine 1 Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) ––> Pour la force maximale.

semaine 2 Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) ––> Pour l'hypertrophie

semaine 3 Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) ––> Pour l'endurance.

semaine 4 .Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) ––> Pour la force explosive
johnnya87
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Re: Full Body Waterbury

Message par johnnya87 »

Excellents exercices, je vais essayer ton programme. Merci
Avatar du membre
Busar
Messages : 1
Enregistré le : 25 nov. 2012, 22:28

Re: Full Body Waterbury

Message par Busar »

Bonjour ! Ce programme m'intéresserait pas mal, mais le problème et que deux de mes séances sont collées (le mardi et le mercredi) est-ce vraiment si grave ?
Avatar du membre
Mc_fly
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Enregistré le : 20 août 2012, 10:57

Re: Full Body Waterbury

Message par Mc_fly »

Sans jour de repos entre deux séances c'est impossible de faire les deux correctement, dans ce programme il ne faut pas atteindre l'échec musculaire mais sa limite, l'idéal serait que la derniére rep de chaque exercice soit la derniére possible (tu ne pourrais pas en refaire une)

Par conséquent si tu respecte ce principe tu seras normalement incapable de répéter les performances du jour d'avant sans repos :wink:
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leserbe
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Localisation : le mans

Re: Full Body Waterbury

Message par leserbe »

Bonjour à tous,

Je suis intéresser par ce programme écrit par Andy à la première page qui ma l'air pas mal, mais j'ai quelque questions :

1) Après les 2 semaines mentionner ont reprend à la semaine A et ainsi de suite ?

2) Pour les traction, ce sont des pro ou des supi ?

Désoler pour toute c'est question, mais je veut bien faire et je suis intéresser par la méthode Waterbudy et ce programme me correspond le mieux ! Comme je fait sa chez moi et que j'ai que le DC et la barre de traction.

semaine A

seance lundi

_di 3x10
_traction 3x8
_dips 5x5
_squat 2x20
_mollets 2x20

seance mercredi

_sdt 3x10
_dc 5x5
_rowing halteres 5x5
_dm 3x10
_curl barre 3x10

seance vendredi

_squat 5x5
_mollets 3x10
_di 5x5
_tractions 5x5
_dips 3x12

semaine B

lundi

_dm 5x5
_dc 3x10
_rowing halteres 3x10
_sdt 5x5
_curl halteres incline 3x10

mercredi

_dips 4x10
_tractions 3x8
_di 2x20
_squat
_mollets

vendredi

_sdt 3x10
_mollets 2x20
_dc 5x5
_rowing halteres 5x5
_dn 3x10
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Mc_fly
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Re: Full Body Waterbury

Message par Mc_fly »

Oui c'est Séance A puis B puis A puis B etc...

Pour les tractions quand ce n'est pas préciser c'est des traction pronation largeur d'épaules. Si tu veux plus travailler la largeur du dos je te conseil les tractions pronation prise large :wink:

Ha et dans ce programme les abdos ne sont pas inclu donc pense à les rajouter en fin de séance ou les jours de repos.
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leserbe
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Re: Full Body Waterbury

Message par leserbe »

Merci pour les réponses. :)
Tant mieux, les pronation c'est mais préférer. icon10

La semaine B c'est en superset ?
Pour la progression ont augmente les charge toute les 2 semaine ?
Et le programme dure combien de temps ? Parce que dans la méthode Waterbury, à chaque fin de cicle de 6 semaine il est écrit qu'ont doit prendre une semaine de repos.

Et pour les abdos je compte rajouter 6*20 en crunch au départ et du gainage.

Merci encore. :)
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simka62
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Re: Full Body Waterbury

Message par simka62 »

Bonjour ,

Je suis un ancien pratiquant de la méthode Lafay ( où j'avais atteint le niveau VI ) puis suite à un arrêt de plusieurs mois , j'ai perdu beaucoup de force et de muscle . Je me remet à la musculation mais cette fois-ci en salle . J'ai pour objectif de prendre du volume ainsi que de la force , pensez vous que le Full Body WaterBury soit une bonne solution comme choix de programme pour arriver à mes objectifs ?
Merci
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leserbe
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Re: Full Body Waterbury

Message par leserbe »

Modif de ce programme , vous me dite si sa va pas :

SEMAINE 1 :

Lundi :

DC 3*5
TRACTION 3*5
SQUAT 3*5
MOLET DEBOUT 3*5
CURL MARTEAU 3*5
DIPS 3*5

Mercerdi :

PULL OVER 3*8
ROWING MENTON 3*8
FRONT SQUAT 3*8
GOOD MORNING 3*8
CURL HALTERES 3*8
EXTENSION VERTICALE 3*8

Vendredi :

DI 2*15
ROWING BARRE 2*15
SOULEVER DE TERRE 2*15
MOLLET ASSIS 2*15
CURL BARRE 2*15
BARRE FRONT 2*15

SEMAINE 2 : SUPERSET

SEMAINE 3 :
Augmentation des charges (2kg)

Lundi :

SOULEVER DE TERRE SUMO 4*5
DI 4*5
CURL CONCENTRE 4*5
EXTENSION VERTICALE 4*5
FRONT SQUAT 4*5
MOLLET ASSIS 4*5

Mercredi :

SQUAT 4*8
DC 4*8
GLUTE-HAME RAISE 4*8
DM 4*8
CURL MARTEAU 4*8
DIPS 4*8

Vendredi :

FENTE AVANT A LA BARRE 3*15
MOLLET DEBOUT 3*15
PULL OVER 3*15
GOOD MORNING 3*15
CURL BARRE 3*15
EXTENSION HALTERE 3*15

SEMAINE 4 : SUPERSET

Voilà mon programme que je commence lundi !!
Dite moi si il y-à quelque chose qui va pas !
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benx13
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Re: Full Body Waterbury

Message par benx13 »

semaine 1 : 8*2*70 70 KG
Semaine 2 : 10*3*70 KG
semaine 3 : 5*5*70 KG
Semaine 4 : 4*6*70 KG
semaine 5 : 5*6*70 kg
semaine 6 : 6*6*70KG
semaine 7 : 4*8*70 KG
semaine 8 : 3*10*70 kg


pas mal l'idée mais à la deuxième semaine on rajoute 2 série et 1 répétition par série, ça m'étonnerai qu'on valide d'un coup ce format ou bien les répétitions aidées sont comptés, ou alors on cherche juste à essayer de le valider et on passe au suivant ?
Parce que même avec un 4RM ça me parait optimiste de pouvoir réussir un 8*2 reps.
Regat
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Enregistré le : 30 juin 2013, 22:41

Re: Full Body Waterbury

Message par Regat »

Bonjour à tous.
Voila cela fait un ans que je fais de la musculation
( début 1m93 - 69 kg , maintenant 1m94,5 - 77,5 kg ) Pour info j'ai 18 ans et demi
Je fait 3 voir 4 séances de musculation par semaines
A chaque séances je fait:

- gainage pour les obliques
- crunch pour abdos , 4x 20
- lever de buste au sol , 6 fois 10 secondes lever
- 5 séries de 10 pompes
- Rowing barre , 4 fois 15
- Soulever d’haltère en position rowing , 3 fois 10
- soulever d’haltères corps droit , 4 fois 10
- Flexion biceps debout avec barre , 4 fois 15
- squat , 4 fois 10
- Extension mollets , 4 fois 2O

Ensuite étirements ishios , quadriceps et mollets

Je mange plus que la normale , beaucoup de féculent

Tous se me prend 2 h

Mon programme est t'il de qualité , es que je pourrai continuer a prendre du poids à se rythme la ? Merci
nobody
Messages : 194
Enregistré le : 06 oct. 2005, 09:20

Re: Full Body Waterbury

Message par nobody »

Si tu as regardé le site un peu, juste un peu, tu auras remarqué qu'il y a un sujet concernant la création d'un programme full-body.

Dans ce sujet, il y est dit qu'en général, un tel programme ne devrait pas dépasser 1h., échauffement non compris. Sinon, ça peut indiquer que l'entraînement n'est pas assez intensif.

Du coup, 2h. ... Cela dit, si tu progresses, ça doit vouloir signifier que ce n'est pas abérrant. Bien que si tu ne progresses qu'en masse grasse... ou si ce n'est dû qu'à ton jeune âge.
soLoco
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Re: Full Body Waterbury

Message par soLoco »

Bonsoir

Je suis nouveau sur le forum et le motif de mon inscription est simple :

Je veux suivre le programme Waterbury mais j ai vraiment du mal à comprendre comment mettre en place à mon niveau ce programme , donc je recherche une âme charitable prête à me prendre par la main et m'aider pas à pas pour que je puisses m entrainer selon cette méthode.

Je pense avoir un niveau débutant intermédiaire , si vous avez besoin de plus d infos je vous renseignerais .

Merci pour votre attention.
Almiron
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Enregistré le : 31 juil. 2014, 19:54

Re: Full Body Waterbury

Message par Almiron »

Comment fonctionne le full boddy ? Car y a des programmes ok mais ça correspond a quel type de machine ? Car dans ma salle y en a au moins une centaine! Donc difficile de s'y retrouver.
kiwi781
Messages : 14
Enregistré le : 30 mars 2015, 08:47

Re: Full Body Waterbury

Message par kiwi781 »

je me permet de poster un demande (faite par moi même) dans un autre sujet:

Voulant faire un full body, je me suis penché sur cette méthode mais j'ai quelques questions:
- J'ai commencé la méthode hier mais vraiment eu du mal au niveau des sensations..... j'ai pas vraiment eu l'impression de travailler..... est ce normal?
- j'ai un peu du mal à cerner l’échec musculaire, c'est bien quand on effectue une dernière répétition et que la suivante on n'y arrive pas? doit on réaliser cet échec à chaque série? (peut être pour ça que je n'ai pas eu de grosse sensation hier) j'ai toujours peur de rester bloquer avec la barre.
- Un programme pour une séance doit il est utilisé durant la semaine (même programme mais dans les formats différents : séance 1 : 5rep 3series, séance 2 : 8rep 4series et séance 3 : 12rep 2series)? ou un exercice doit être travaillé dans un format spécifique (5*5) durant deux semaines (par exemple) avant de changer?
- le squat peut il être remplacé par la presse à cuisse?
- sachant que l'on peut choisir que 4 exo poly, si je choisis le squat, le dev couché, tirage poitrine, faut il privilégier le bas du dos ou les épaules?
- après 8 semaines du programme, faut il que je recommence le cycle? ou dois je changer de programme?

- en prise de masse, ce programme permet il vraiment de progresser et de prendre de la masse?

Merci à ceux qui répondront
Kalagan76
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Localisation : Issy les Moulineaux

Re: Full Body Waterbury

Message par Kalagan76 »

Bonjour,

Je me permet de relancer ce sujet même si ma question est, trés légèrement, hors sujet.

Je viens de reprendre la musculation aprés des années sans entraînement. Je suis parti (depuis deux semaines) sur un programme "full body" 2 fois par semaine que je vais faire passer à 3 fois.

Je respecte les principes de base de Mr Waterbury puisque mes séance sont réalisées en grosso-modo 45-60mn.

Mon programme est le suivant:

- DC: 4x12 reps
- Tirage barre verticale: 4x12 reps
- Développé haltères: 4x12 reps
- Presse à cuisse: 4x15-20 reps
- leg curls: 4x15 reps
- mollet debout ou à la machine: 4x15-20 reps
- Crunches: 4x12 reps

ps: je souhaite ajouter des rowing barre ou poulie basse,, mais comment ? Supprimer le tirage vertical ?

Je précise tout de suite que pour des raisons de "santé" (problème de cheville / jambe gauche) je ne peux pas (ou que trés difficilement) exécuter des mouvements tels que le squat ou SDT. Il y a donc fallu que j'adapte mes exos /séances.

Alors oui, je sais que mon programme est un "full body" de base et non pas un full body "à la Waterbury" mais je me demande si, surtout en tant que débutant, si les bons paramètres entrainement / nutrition / récupération sont réunis si je progresserai quand même de manière significative dans les prochains mois ?

Je pose la question car Waterbury indique comme principe de base certaines choses que je ne respecte pas pour l'instant: varier les exos à chaque séances (donc prog A, prog B et prog C) ainsi que le "format de reps".

Est-ce absolument ce qu'il faut faire en full body ou est-ce simplement une approche du full body par Waterbury ?

Merci de vos conseils.
lili-porcelaine
Messages : 1
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Re: Full Body Waterbury

Message par lili-porcelaine »

Hello tout le monde ! bon les mecs c'est cool mais les nanas ?? les filles apres avoir hésité a acheter les programme sonia; kayla and co j'ai finalement trouvé des programmes gratuits ouiiiiiiiiii et en français donc top, je vous lais partage ici, meme pas besoin de matériel, perso je les alterne devant ma télévision :
Pour les fessiers rebondis et fermes http://www.lotus-bouche-cousue.fr/progr ... e-rebondi/
pour affiner les cuissots http://www.lotus-bouche-cousue.fr/progr ... r-cuisses/
pour le ventre plat "six pack" ils appellent ca http://www.lotus-bouche-cousue.fr/chall ... ntre-plat/
sinon "full body" par ici http://www.lotus-bouche-cousue.fr/progr ... dy-maison/
le niveau ets intermédiaire donc on sent passer l'effort mais c'est ca qui est bon !!
bon courage !
bisette
romneo
Messages : 25
Enregistré le : 25 juil. 2014, 11:55

Re: Full Body Waterbury

Message par romneo »

Bonjour à tous,

après 1 mois 1/2 d'arrêt, retour à la salle ! J'avoue que je me lasse vite des longues séances, je veux un programme qui envoi, condenser, explosif et qui fonctionne :)

Je viens de me pencher sur la méthode Waterbury, mais a force de croiser toutes les lectures et avis, je suis perdu !

Donc voila ce dont je suis sur:
* entrainement 3 x par semaine pour laisser le corps se reposer 48h entre chaque séance, donc L/M/V
* 6 exercices par entrainements, 4 poly-articulaire + 2 isolations
* Entre 2 et 5 série pour 3 à 15 répétitions par exercices
* Avoir un tempo rapide, la contraction doit se faire rapidement et la descente doit être maitrisé
* Pause entre les séries de 1min, plus long si série plus longue
* on choisi des exercices de base
* si possible bosser les muscles antagoniste et faire des SuperSet
* Ne pas aller jusqu'as l'échec musculaire

La ou je suis perdu:
1) Comment savoir si je dois faire 3x10, 5x5 ou 2x12? Est ce que je fais par exemple toute une séance avec le même format ou est ce que je change directement dans la même séance?
je compte le nombre de rep total que je dois faire sur une séance pour un exercice
et je divise à ma convenance?
2) est ce que l'on doit inclure les SuperSet dès le début et à toutes les séances?
3) Pour monter son programme, on doit réfléchir à 1 exercice par muscles?
(par exemple:biceps/triceps/Pec/bas du dos/haut du dos/cuisses ? )

Si je suis le plan de ce lien: waterbury-plan-d-entrainement-full-body-t5873.html

par exemple pour la 1er séance cela me donne ca? :


Séance 1

Séries: 3
Reps: 5
Exercice: Développé couché + Tirage poitrine en pronation en SuperSet / Soulevé de Terre / Développé militaire assis / Curl à la barre + Triceps à la poulie en SuuperSet
Repos: 60 secondes entre les séries
Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l'échec à chaque série.

Beaucoup de questions mais cette méthode me plait énormément sur le papier, donc je veux faire les choses bien :D

Merci beaucoup de vos réponses icon10
makak06
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Enregistré le : 15 août 2015, 20:21
Localisation : France

Re: Full Body Waterbury

Message par makak06 »

Bonjour

Je voulais juste remercie pour tous ces programmes de muscu !
Ca me donne de super idée ! icon10

Il n'y a plus qu'a pratiquer !
Benoit débutant en musculation
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sarah58
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Enregistré le : 25 nov. 2015, 00:07

Re: Full Body Waterbury

Message par sarah58 »

WOOOOW Merci Pour c Magic conseil :mrgreen:
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sebastien4444
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Enregistré le : 23 avr. 2013, 09:54

Re: Full Body Waterbury

Message par sebastien4444 »

Bonjour,

Je compte débuter ce programme et j'ai quelques questions :

- On parle de travailler sur plusieurs formats au cours d'une séance, je pense donc à 2 exos force, 2 exos hypertrophie et 2 exos endurance ; mais y a-t-il un ordre préférentiel pour caler les différents formats dans la séance ? Par exemple commencer par les exos de forces, puis hypertrophie puis endurance type force-force-hypertrophie-hypertrophie-endurance-endurance?
Ou alterner force-hypertrophie-endurance-force-hypertrophie-endurance?
Ou peu importe ?

- Y a-t-il des mouvements où il est préférable de favoriser certains formats (je n'ai pas vu de format type force dans les exemples de mouvements d'isolation par exemple) ?

Merci de ces éclaircissements et bonne année à tous icon12 icon10
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Billy22
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Re: Full Body Waterbury

Message par Billy22 »

Wow excellent programme vraiment c'est sympa d'avoir fourni ce travail pour nous l'offir.
je vais le tester asap
Je suis passionné par le sport, la diététique et l'art culinaire 8)
Romonol
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Re: Full Body Waterbury

Message par Romonol »

Slt je m'appelle abdo alors moi je suis adolescent j'ai 17 ans je paise 60 kg , 186 cm et oui je suis maigre je suis dans une salle de musculation depuis 1 ans et pas de résultat !!!! Peut être mon programme de nutrition et pas le bon svp pitié I need help !!!
Ilgh
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Re: Full Body Waterbury

Message par Ilgh »

bonjour,

Je m'excuse d'avance pour ma question mais ce matin j'ai bien du mal à piger un truc...

Dans un tableau de programme de water bury voici ce qui me pause problèmes :

Ex : 2 series de 24 répétitions @ 25 rm

Mais je viens de passer une bonne heure à chercher et à essayer de comprendre sur le net , impossible de piger...

Je comprends pas les 25 RM.

RM = calcul du max force sur une rep, mais bon dans ce cas là je vais pas me taper une seance pour faire 25 répétitions avec plusieurs poids différents afin de trouver ce 25rm...
D'autant plus que dans ses programmes il y plein de rm /series/rep différents.

Une solution de secours ?
Quelqu'un pour m'éclairer s'il vous plait ? icon5
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sebastien4444
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Re: Full Body Waterbury

Message par sebastien4444 »

Malheureusement tu n'as pas vraiment d'autre solution...
Après tu n'es pas obligé de faire pleins de test sur une seule séance.
Admettons qu'on parle de DC pour lequel tu as un 10RM à 90kg, bah tu vas essayer de faire ton exo de 24reps à, par exemple, 50kg. Si tu vois que tu les as passé facilement, tu augmente de 10% la fois suivante et si tu vois que tu n'as pas réussi, tu diminueras de 10% la fois suivante.

Car il faut savoir que les tableau de référence d'équivalence de RM peuvent être fiables mais pas pour les séries très longues comme ça, il est donc préférable de l'évaluer soi-même.
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Paul Gabriel
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Re: Full Body Waterbury

Message par Paul Gabriel »

Bien tres utile.
Corentin26160
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Re: Full Body Waterbury

Message par Corentin26160 »

Yo tout le monde desoler de encore relancer la conversation 😅
Je viens de tout lire ça me semble très intéressant mais j’ai l’impression qu’il manque tout de même beaucoup d’exercices de bases supers importants comme la poulie aux pecs, le développé décliné aux pecs, les machines et les altères aux bibis...
DragonX
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Re: Full Body Waterbury

Message par DragonX »

Voici 3 vidéo que vous pouvez regardez gratuitement. Elles vous permettrons de prendre des muscles
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Vato
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Re: Full Body Waterbury

Message par Vato »

J'ai regardé tes vidéos, j'ai pris aucun muscle, du coup j'ai effacé tes liens.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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