Avis sur mon PPL+Upper/Lower
Posté : 20 juil. 2023, 14:43
Bonjour,
Je m’entraîne sérieusement depuis 1 an et à la rentrée en Septembre je compte suivre un programme sérieusement.
Je peux m’entraîner le Lundi/Mardi/Mercredi/Vendredi/Samedi OU Dimanche selon les semaines
Lundi : Push
Développé couché barre : 3x5 (3min repos)
Développé militaire haltère : 3x8-10 (2min repos)
Développé incliné haltère : 3x10-12 (2min repos)
Pec fly : 3x12-20 (1min repos)
Élévations latérales haltères : 3x15-20 (1min repos)
Extensions triceps poulie barre V : 3x12-20 (1min)
Mardi : Pull
Tractions : 3x5 (3min repos)
Rowing barre : 3x8-10 (2min repos)
Rowing assis machine : 3x12-15 (2min repos)
FacePull SS oiseau haltère : 3x15-20 (1min30 repos)
Curl haltère : 3x10-12 (1min30 repos)
Curl incliné (si j’ai le temps) : 3x12-15
Mercredi : Jambes (focus quad)
Squat : 3x8-10 (2min repos)
Presse à cuisse : 3x10-12 (2min repos)
Fentes bulgares : 3x10-12 (2min repos)
Leg curl allongé : 3x12-15
Leg extension : 3x12-15
Vendredi : Upper
Développé couché : 3x8-10 (2min repos)
Tractions : 3x8-10 (2min repos)
Développé incliné SS rowing haltère : 3x10-12
Élévations latérales haltères : 3x15-20
FacePull SS oiseau haltère : 3x15-20
Superset biceps/triceps si j’ai le temps
Samedi OU Dimanche : Jambes (focus ischios)
Soulève de terre jambes tendues : 3x8-10 (2min)
Presse à cuisse : 3x10-12 (2min)
Fentes bulgares : 3x10-12 (2min)
Leg curl allongé : 3x12-15
Leg extensions : 3x12-15
J’aimerai ajouter du gainage à chaque fin de séance car c’est un gros point faible chez moi mais j’ai peur à chaque fois de manquer de temps pourtant je ne trouve pas avoir trop d’exercices par séances.
J’hésite toujours aussi à mettre deux séances jambes par semaine et pas une seule mais si j’en met une seule alors je remplacerai ma séance upper par une séance pec/dos et ma séance jambes par épaules/bras mais comme je ne sais pas si je m’entraînerai les dimanches ou samedi (selon les semaines) alors je pourrai être amené à faire épaules/bras le dimanche et le lendemain Push ce qui colle pas très bien.
J’attends vos retours, merci beaucoup !
Je m’entraîne sérieusement depuis 1 an et à la rentrée en Septembre je compte suivre un programme sérieusement.
Je peux m’entraîner le Lundi/Mardi/Mercredi/Vendredi/Samedi OU Dimanche selon les semaines
Lundi : Push
Développé couché barre : 3x5 (3min repos)
Développé militaire haltère : 3x8-10 (2min repos)
Développé incliné haltère : 3x10-12 (2min repos)
Pec fly : 3x12-20 (1min repos)
Élévations latérales haltères : 3x15-20 (1min repos)
Extensions triceps poulie barre V : 3x12-20 (1min)
Mardi : Pull
Tractions : 3x5 (3min repos)
Rowing barre : 3x8-10 (2min repos)
Rowing assis machine : 3x12-15 (2min repos)
FacePull SS oiseau haltère : 3x15-20 (1min30 repos)
Curl haltère : 3x10-12 (1min30 repos)
Curl incliné (si j’ai le temps) : 3x12-15
Mercredi : Jambes (focus quad)
Squat : 3x8-10 (2min repos)
Presse à cuisse : 3x10-12 (2min repos)
Fentes bulgares : 3x10-12 (2min repos)
Leg curl allongé : 3x12-15
Leg extension : 3x12-15
Vendredi : Upper
Développé couché : 3x8-10 (2min repos)
Tractions : 3x8-10 (2min repos)
Développé incliné SS rowing haltère : 3x10-12
Élévations latérales haltères : 3x15-20
FacePull SS oiseau haltère : 3x15-20
Superset biceps/triceps si j’ai le temps
Samedi OU Dimanche : Jambes (focus ischios)
Soulève de terre jambes tendues : 3x8-10 (2min)
Presse à cuisse : 3x10-12 (2min)
Fentes bulgares : 3x10-12 (2min)
Leg curl allongé : 3x12-15
Leg extensions : 3x12-15
J’aimerai ajouter du gainage à chaque fin de séance car c’est un gros point faible chez moi mais j’ai peur à chaque fois de manquer de temps pourtant je ne trouve pas avoir trop d’exercices par séances.
J’hésite toujours aussi à mettre deux séances jambes par semaine et pas une seule mais si j’en met une seule alors je remplacerai ma séance upper par une séance pec/dos et ma séance jambes par épaules/bras mais comme je ne sais pas si je m’entraînerai les dimanches ou samedi (selon les semaines) alors je pourrai être amené à faire épaules/bras le dimanche et le lendemain Push ce qui colle pas très bien.
J’attends vos retours, merci beaucoup !