Forum musculation

Bonjour

Après 1 ans de pratique chez moi j'ai décidé de m'inscrire à la salle pour mieux progresser , j'ai un peu du mal avec toute les machine et je ne sais pas lesquelles sont les mieux adapté

je voudrais un programme sur 4 jours avec 4 a 5 exercice max par séance .

L'idéale serais 3 jours haut du corps et 1 jours les jambes .

Salut,

Sur 4 jours, l'idéal c'est 2 jours haut, 2 jours bas.

Haut: 2 exos dos (tractions, tirage vertical, tirage horizontal, rowing barre etc), 2 pecs (développé couché barre/haltères, Développé incliné, chest press, pompes etc), 1 biceps en alternance avec 1 triceps sur ta 2ème séance.

Bas: quadri (squat, presse à cuisses, leg extension, fentes), ischio (soulevé de terre jambes tendues, leg curl) mollet et 1 épaule.

Ouai je me doute mais je ferais surement pas 2 séance de jambe par semaine , déja 1 je pense c'est pas mal , tu pense je peut alterner chaque semaine les séance haut du corp ?

pourquoi pas 2 séances de jambes par semaine?
les muscles des cuisses sont les plus gros et ça donne un corps plus équilibré, plus harmonieux.

Tapes "jambes booba" sur Google. Quand je vois ça, je n'ai pas envie de sauter un leg day

Si tu les fais le mardi et vendredi par exemple, c'est pas mal.
tu peux les faire en variant les exos.

et pour le haut pareil, tu peux te faire 2 séances que tu alternes.

Maintenant que je vais aussi en salle (avant je ne m'entraînais que chez moi), je trouve que c'est bien d'avoir un mix de poids libres et machines.

Honnêtement je le ferais pas déjà que 1 séance par semaine je y vais contre mon envie XD

J'ai une avance au niveau des jambes grace au ancien sport que j'ai pratiquer donc pour l'instant 1 séance devrais suffire

Ya moyen que tu me conseille les machine pour chaque muscle , car y'en a trop dans les sal et je sait que il y'en a des plus ou moins efficace , par exemple supprimer des mouvement comme developper devant je dois le faire guidé ou pas ect ...

Et surtout au niveau du nombre de rep , pour le DC j'avais l'habitude de travailler en 10 rep , mais apparemment vaut mieux du 6-8 jusqu'à l'échec , je suis un peu perdu

Ducoup voila ce que j'ai fait :

LUNDI :
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15
Arm Curl : 4×8-12

MARDI :
Développé couché : 4×6-8
Rowing debout prise large: 4×10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

MERCREDI : Repos

JEUDI :
séance du lundi et mardi alterné toute les semaines

VENDREDI :
Presse : 4x8-10
Squat : 4x8-10
Fente Bulgare : 4x8-10

Salut,

Ce n'est pas trop équilibré.

En voyant la 1ère séance, je pensais que tu partais sur du pull/push/leg.
Mais dans ta 2ème séance, il y a un mélange de pecs et dos, dos que tu fais déjà la veille.

Et qu'une séance jambes mais ça, c'est ton choix.

tu remplacerais pas quoi comme exercice sur le deuxième séance Ducoup ?
et au niveau des jambes ca va les exercice choisis ?

Sur 4 jours, le mieux est le half classique.

Mais vu que tu ne fais qu'une fois les jambes, si tu restes sur cette fréquence, tu peux tenter un truc hybride :
lundi pull (2 dos, 1 biceps, 1 arrière épaule)
mardi push (2 pecs, 1 épaule, 1 triceps)
mercredi repos
jeudi legs
vendredi haut (2 pecs, 2 dos, élévations latérales)

En tout cas ne fais pas un même muscle 2 jours d'affilée.
et pour les exemples d'exo, je t'en ai cités pas mal déjà

salut , alors voila ce que j'ai fais

(PULL)
Tirage Horizonte 10x4
Tirage vertical 10x4
Développé épaules 10x4
Curl 10x4

(PUSH)
Dips machine 10x4
Développé couché 6-8x4
Butterfly 10x4
Tirage menton barre 10x4

Repris

(LEGS)
Presse cuisse 10x4
Squat 10x4
Leg extension 10x4

(HAUT)
Traction pronation 10x4
Tirage vertical 10x4
Butterfly 10x4
Développé assis machine 10x4

Non, si on fait une fois les jambes, on doit se tourner sur un split 4 jours classique. Ou alors, un full body sur 4 jours, mais pas ce truc complétement déséquilibré.

Si on partirais sur un split en 4 jours tu ferais quoi comme programme avec les exercice que j'ai proposé ?

4Tpower a écrit : ↑

01 juin 2023, 18:04

Si on partirais sur un split en 4 jours tu ferais quoi comme programme avec les exercice que j'ai proposé ?

En faisant un split 4 jours, il aurait une fréquence trop élevée pour le haut.
Pour le bas, il ne veut faire qu'une seule fois les jambes, même si c'est une bêtise...

Aprés c'est surement temporaire pour le bas hein , si je monte a 5x par semaine je partirais sur du 2 jours bas 3 jours haut

si tu montes à 5, tu peux faire PPLPP, LPPLP, PLPPL et ainsi de suite

En faisant un split 4 jours, il aurait une fréquence trop élevée pour le haut.
Pour le bas, il ne veut faire qu'une seule fois les jambes, même si c'est une bêtise...

Pas forcément, les jambes c'est un groupe musculaire qui sont sollicités par la vie quotidienne plus que le haut du corps. Sauf si on est le cul tout le temps sur une chaise, ce n'est pas un problème le leg day unique

Surtout que la ou je travaille je soulève souvent des grosse barre de métale .. bon c'est pas une excuse mais actuellement j'ai pas la foie de faire 2 séance jambe , a voir par la suite

Il faut adapter son programme à sa vie professionnelle, c'est indispensable dans un programme amateur.

cdsb90 a écrit : ↑

02 juin 2023, 16:59

Pas forcément, les jambes c'est un groupe musculaire qui sont sollicités par la vie quotidienne plus que le haut du corps. Sauf si on est le cul tout le temps sur une chaise, ce n'est pas un problème le leg day unique

Oui mais le split 4 jours engendre 1 fréquence trop élevée pour les pecs et le dos notamment

Non, tu le travailles qu'une fois dans la semaine, comme les jambes. Ex : dos abdos/épaules triceps/jambes abdos/pecs biceps. Tous les groupes une fois par semaine, avec épaules et bras allégés par rapport à un split 5 jours, qui lui, mets trop l'accent sur le haut du corps. Ensuite, le "leg day" doit être un peu plus intense sur un split que sur un half body.

cdsb90 a écrit : ↑

04 juin 2023, 20:22

Non, tu le travailles qu'une fois dans la semaine, comme les jambes. Ex : dos abdos/épaules triceps/jambes abdos/pecs biceps. Tous les groupes une fois par semaine, avec épaules et bras allégés par rapport à un split 5 jours, qui lui, mets trop l'accent sur le haut du corps. Ensuite, le "leg day" doit être un peu plus intense sur un split que sur un half body.

c'est bien ce que je te dis.
Je me suis peut-être mal exprimé en disant "fréquence trop élevée".
Je voulais dire cycle trop long quoi.

Faire les pecs ou le dos une fois et attendre 7 ou 8 jours avant de recommencer, je ne pense pas que ce soit le mieux pour progresser, sauf pour les gars hyper hyper avancés qui s'entraînent avec de très grosses charges.

Pas forcément sur des poids hyper élevés. Avec un an de muscu raisonnable, on peut passer à un split. Ca permet de violenter le muscle car les full et half à répétition, ça ronronne au bout d'un moment. Mais il ne faut non plus faire que cela, un programme ça ne veut rien dire sans une programmation annuelle.