Nouveau programme

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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maya42
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Enregistré le : 31 déc. 2022, 02:29

Nouveau programme

Message par maya42 »

Bonjour,

Je voudrais votre avis sur mon programme alimentaire et sportif, savoir s'il est adapté à une perte de gras, prise de muscle (essentiellement les fessiers, ischios, abducteurs et adducteurs pour le bas du corps, triceps pour le haut du corps, et globalement redessiner la silhouette).

Pour resituer un peu, je pèse env 50 kg.
Je suis passée de 2000/2200 kcal en me restreignant chaque jour pour ne pas manger plus (même si je plafonnais parfois à 3000 kcalories tellement j'étais affamée, sans que mon poids ne bouge vraiment) à 1750 kcal il y a un mois, sans le vouloir, juste en passant à une alimentation à faible index glycémique. C'est limite si je ne dois pas me forcer pour manger des glucides, je les mange avec appétit ce n'est pas le problème mais ils me rassasient 3 fois plus vite que les quantités que je pouvais ingurgiter avant. Je suis chaque jour surprise de voir que je pourrais les diminuer, je me force à atteindre une certaine quantité.
J'ai perdu environ 1kg voire un chouia plus, en un mois, sans retentissement sur ma force/énergie (du moins il ne me semble pas), mais il va peut-être falloir que j'augmente mes calories ?
Je suis à 1,5 g de lipide par jour, et environ 80 à 100g de protéines/Jour.

Pour ce qui est du programme sportif, ces trois derniers mois, j'ai surtout cherché à faire du volume pour augmenter ma capacité à tenir les efforts, avec lesquels j'avais beaucoup de difficultés.
Mon programme a pas mal bougé en trois mois (il y avait quand meme une base), j'ai fini par faire 6 entrainements par semaine mais du full body à chaque fois meme si les exos n'étaient pas les mêmes, bref, je ressens maintenant le besoin de travailler le bas et haut séparément et revoir certains exos sur lesquels je semble stagner (comme le hip thrust par exemple, sans trop savoir pourquoi).
J'ai l'impression que squat m'a fait prendre du volume au niveau des cuisses, ce qui ne me plait pas, je voudrais donc travailler plutôt les ischios complètement délaissés et travailler aussi les cotés des cuisses, abducteurs et adducteurs, pour affiner, tonifier, muscler, mais sans prendre de volume.... sans oublier les fessiers, evidemment ^^

Voilà l'entrainement que je voudrais suivre, à la maison toujours, avec élastique (même si je pense que je vais être vite limitée) et poids...

Lundi, Vendredi : Bas du corps 4 séries de chaque
Echauffement
FENTES BULGARES PENCHEES
ABDUCTION
ischio
Soulevé de terre
Adduction

Mercredi : Bas du corps aussi mais différement 4 ou 5 séries de chaque
Echauffement
Hip Thrust
Kick Back
Step up
SDTerre T-bar/Trap bar


Mardi et Jeudi :Haut du corps
Echauffement
Développé militaire couché
Rowing Buste penché à la barre (pronation)
Dips
Oiseau
planche (étoile)

Samedi : haut du corps aussi + H-Thrust (pour le faire deux fois par semaine)
identique aux séances du mardi et jeudi
+
Hip Thrust


Qu'en pensez vous ?

Merci icon12
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