Re half body

Questions concernant votre programme de musculation.

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Stravos
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Re half body

Message par Stravos »

Bonjour,

Je pratique depuis 2 ans la musculation
à domicile. Jai d'abord commencé par un full body 3 jours semaine et running 3 jours.
J'aimerais avoir votre avis sur mon programme half body 4 jours semaine et running 3 jours.

Je pratique la musculation à domicile.
j'ai comme matériels un banc de musculation avec repose barre (mirafit). De 100kg de poids sable Ø 32 et d'une machine tirage poulie haute et basse. Également une barre EZ ainsi qu'une barre 1m50. D'une corde à triceps , deux poignées en V différente. Une barre de traction avec différentes prises.
Je vais également au travail en vélo électrique, 50 km par semaine.

Je mesure 1m64 pour 60kg
J'ai déjà perdu 9 kg avec une modification de mon alimentation pendant 1 an. Puis j'ai commencé a chercher ma dépense caloriques avec mon activité sportive . Suite à cette étape j'ai perdu 4kg pour arriver à 60kg. J'ai perdu 5 kg en 5 mois.

Dépenses basale 1430kcal
Dépense calorique 1670kcal 3 running + 3 musculation semaine.
Maintien du poids 1800kcal

Séance de la semaine :

Lundi : musculation Haut du Corp lourd
Mardi : courses à pieds .
Mercredi : musculation bas du corps lourd
Jeudi : courses à pieds .
Vendredi : musculation bas du corps endurance.
Samedi : courses à pieds. [ * ]
Dimanche : musculation bas du corps endurance. [ * ]

[ * ] Ou Inversement selon l'envie et activités du week-end.

SEANCE 1 - Haut du Corps en Force (lundi)

1) Dévloppé couché barre
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Dips pecs
- 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos Poids lesté 14kg
3) Rowing Prise Supi
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
4) Tirage Poulie haute barre
- 4 séries de 5 réps avec 2' de repos
5) Curl Barre EZ [Sérré] ou [large]
- 3 séries de 6 - 8 réps avec 1'30'' de repos
6)Triceps poulie haute barre
- 3 séries de 6 - 8- réps avec 1'30'' de repos
––––‐––––––––‐––––––––––––––––
SEANCE 1 - Bas du Corps en Force (mercredi)

1) Squat
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Soulevé de Terre
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
3 ) Shrug barre
- 5 series de 6 - 8 avec 1'30'' de repos
4) Abdos
––‐‐––––––––––––––––––––––––––

SEANCE 2 - Haut du Corps en Volume (Vendredi)

1) Dévloppé couché barre
- 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
2) Ecarté incliné haltere
- 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
3) Tractions large
- 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
4) Tirage Poulie basse
- 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
5) Triceps sur banc longue portion haltères
- 3 séries de 12 réps avec 1'00'' de repos
6) Curl Haltères avec Rotation ou banc
- 4 séries de 12 réps avec 1'00'' de repos
––––––––––––––––––––––––––

SEANCE 2 - Bas du Corps en Volume (samedi ou dimanche)

1) Squat
- 4 séries de 12 réps avec 2'' de repos
2) Soulevé de Terre
- 3 séries de 12 réps avec 2'' de repos
3) Oisseau
- 3 séries de 20 reps 1'30" de repos
4) Abdos

Si vous avez des conseils, idées, ou avis, je suis preneur !

Merci
Modifié en dernier par Stravos le 03 oct. 2023, 22:25, modifié 5 fois.
Stravos
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Stravos »

Bonjour,

Une personne pour me donner son avis sur le programme s'il vous plaît ?
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yam57
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par yam57 »

salut, je le trouve assez chargé. et je en vois pas l’intérêt de faire une séance "volume". fais un reps range
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Stravos
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Stravos »

C'est quoi le reps range ?
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yam57
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par yam57 »

tu travaille dans une fourchette de reps selon l’exercice.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Stravos
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Stravos »

SEANCE 1 - Haut du Corps en Force (lundi)

1) Dévloppé couché barre
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Dips pecs
- 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos Poids lesté 14kg
3) Rowing Prise Supination
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
4) Tirage Poulie haute barre
- 4 séries de 6 - 8 réps avec 2' de repos
5) Curl Barre EZ [Sérré] ou [large]
- 3 séries de 6 - 8 réps avec 1'30'' de repos
6) Triceps poulie haute barre
- 3 séries de 6 - 8- réps avec 1'30'' de repos
––––‐––––––––‐––––––––––––––––
SEANCE 1 - Bas du Corps en Force (mercredi)

1) Squat
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Soulevé de Terre
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
3 ) Shrug barre
- 5 series de 6 - 8 avec 1'30'' de repos
4) Abdos
––‐‐––––––––––––––––––––––––––

SEANCE 2 - Haut du Corps (Vendredi)

1) Dévloppé couché barre
- 4 séries de 10 - 12 réps avec 1'30'' de repos
2) Ecarté incliné haltere
- 3 séries de 12 - 15 réps avec 1'30'' de repos
3) Tractions large
- 4 séries de 10 - 12 réps avec 1'30'' de repos
4) Tirage Bras Tendus poulie haute
- 3 séries de 12 - 15 réps avec 1'30'' de repos
5) Triceps sur banc longue portion haltères
- 3 séries de 12 - 15 réps avec 1'00'' de repos
6) Curl Haltères avec Rotation ou banc
- 3 séries de 12 - 15 éps avec 1'00'' de repos
––––––––––––––––––––––––––

SEANCE 2 - Bas du Corps (samedi ou dimanche)

1) Squat
- 4 séries de 10 - 12 réps avec 2'' de repos
2) Soulevé de Terre
- 4 séries de 10 - 12 réps avec 2'' de repos
3) Oisseau
- 3 séries de 15 - 20 reps 1'30" de repos
4) Abdos
Modifié en dernier par Stravos le 21 févr. 2023, 16:56, modifié 7 fois.
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yam57
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par yam57 »

tu n'as pratiquement rien modifié. fais moins d'exercices, travaille par exemple entre 12 et 5 pour les exercices de base entre 15 et 8 pour l'isolation. la séance volume est inutile.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Stravos
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Stravos »

Je vois pas trop quoi supprimer ou modifier désolé...

SEANCE 1 - Haut du Corps en Force (lundi)

1) Dévloppé couché barre
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Dips pecs
- 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos Poids lesté 14kg
3) Rowing Prise Supination
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
4) Tirage Poulie haute barre
- 4 séries de 6 - 8 réps avec 2' de repos
5) Curl Barre EZ [Sérré] ou [large]
- 3 séries de 6 - 8 réps avec 1'30'' de repos
5) Triceps poulie haute barre
- 3 séries de 6 - 8- réps avec 1'30'' de repos
––––‐––––––––‐––––––––––––––––
SEANCE 1 - Bas du Corps en Force (mercredi)

1) Squat
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Soulevé de Terre
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
3 ) Shrug barre
- 5 series de 6 - 8 avec 1'30'' de repos
4) Abdos
––‐‐––––––––––––––––––––––––––

SEANCE 2 - Haut du Corps (Vendredi)

1) Dévloppé couché barre
- 4 séries de 10 - 12 réps avec 1'30'' de repos
2) Ecarté incliné haltere
- 3 séries de 12 - 15 réps avec 1'30'' de repos
3) Tractions large
- 4 séries de 10 - 12 réps avec 2'' de repos
4) Tirage Bras Tendus poulie haute
- 3 séries de 12 - 15 réps avec 1'30'' de repos
5) Triceps sur banc longue portion haltères
- 3 séries de 12 - 15 réps avec 1'30'' de repos
5) Curl Haltères avec Rotation ou banc
- 3 séries de 12 - 15 éps avec 1'30'' de repos
––––––––––––––––––––––––––

SEANCE 2 - Bas du Corps (samedi ou dimanche)

1) Squat
- 4 séries de 10 - 12 réps avec 2'' de repos
2) Soulevé de Terre
- 4 séries de 10 - 12 réps avec 2'' de repos
3) Oisseau
- 3 séries de 15 - 20 reps 1'30" de repos
4) Abdos
Stravos
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Stravos »

Désolé , je ne sais pas quoi faire pour améliorer yam.

J'ai effectué la séance SEANCE 2 - Haut du Corps de Vendredi et honnêtement ça va et j'ai mi 50 minutes.

J'ai effectué des modifications. C'es bien comme ça que tu as dit ?
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Camaris
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Camaris »

Salut,

Si je calcules tes temps de repos :

- 32min de RIS.

Si tu l'a torché en 50min ca veux dire qu'il n'y as pas d'échauffement et que ton temps sous tension est de 20min... Pour du volume, c'est très peu et l’exécution dois être vraiment bâclée.
Stravos
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Stravos »

Bonsoir Camaris
En guise d'échauffement, j'ai effectué 2 séries à 30 et 40kg au Dévloppé et 2 séries à la poulie haute pour les tractions.
Après l'exécution n'est pas parfaite mais j'ai les bases pour exécuter les exercices correctement. Après tu n'est pas la pour voir comment j'exécute mais séances.

J'ai pas des charges ouf :roll: mais suffisamment pour ressentir quelques congestions.

À la place de vouloir, pardonnez moi du terme, me faire chié à vouloir critiquer.
. Pourquoi ne pas plutôt aider à la réalisation de mon programme... ou bien de laisser ceux qui veulent le faire et de passer ton chemin. icon12

Avec l'application hercules que tu dois probablement connaître...


Pardonne moi Yam57 si ce n'est pas ça que tu voulais dire dans les modifications du programme... pas évident pour moi la réalisation de celui-ci. D'ailleurs pour ça que je suis sur ce forum.

Half body 3
Séance Haut du Corp Volume

Développé couché
Nombre de reps
4 x 12
Charges
4 x 52 kg
Temps de repos entre chaque série
1'30''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Écarté incliné avec haltères
Nombre de reps
4 x 12
Charges
4 x 10 kg
Temps de repos entre chaque série
1'30''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Tractions poitrine prise large
Nombre de reps
4 x 12
Charges
4 x PDC
Temps de repos entre chaque série
2'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Tirage bras tendus debout poulie haute
Nombre de reps
4 x 12
Charges
4 x 16 kg
Temps de repos entre chaque série
1'30''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Extension triceps allongé aux haltères
Nombre de reps
3 x 15
Charges
3 x 7,7 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30''

Curl marteau avec rotation
Nombre de reps
3 x 15
Charges
3 x 7.7 kg
Temps de repos entre chaque série
1'00''
Temps de repos après cet exercice
1'30'
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Camaris
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Camaris »

Je ne connais pas cette appli.

Je te disais juste qu'une seance type "body" avec plus de repos que de TST (ton effort dois durer a peine 20sec puisque tu dit toi même qu'en 50min c'est plié) c'est loin d'être optimal.

Mais sout, bonne continuation.
Stravos
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Stravos »

D'accord Camaris je me sens déjà moins agressé.
Effectivement ça va assez vite... c'est peut-être ça qu'il faut que j'améliore car l'exécution me semble très bien.

J'ai feuilleté un peu le forum en particulier les half body cette nuit.

Voilà ce que je propose selon mon activité sportive de la semaine.

SEANCE 1 - Haut du Corps en Force (lundi)

1) Dévloppé couché barre
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Dips pecs
- 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos Poids lesté 14kg
3) Rowing prise supination
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
4) Tirage poulie haute barre
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
5) Shrug barre
- 4 series de 6 - 8 avec 1'30'' de repos

––––‐––––––––‐––––––––––––––––

SEANCE 1 - Bas du Corps en Force (mercredi)

1) Squat
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Soulevé de terre
- 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
3) Curl Barre EZ [Sérré] ou [large]
- 3 séries de 6 - 8 réps avec 1'30'' de repos
4) Triceps poulie haute barre
- 3 séries de 6 - 8- réps avec 1'30'' de repos

5) Séance abdos

––‐‐––––––––––––––––––––––––

SEANCE 2 - Haut du Corps en Volume (Vendredi)

1) Tractions large
- 4 séries de 10 réps avec 2'00'' de repos
2) Tirage poulie basse
- 4 séries de 10 - 12 réps avec 1'30'' de repos
3) Dévloppé couché Haltères
- 4 séries de 10- 12 réps avec 1'30'' de repos
4) Ecarté incliné haltere
- 4 séries de 10 -12 réps avec 1'30'' de repos

5) Elévations latérales
- 2 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
6) Oisseau
- 2 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos

––––––––––––––––––––––––––

SEANCE 2 - Bas du Corps en Volume (samedi ou dimanche)

1) Squat
- 4 séries de 10 - 12 réps avec 2'' de repos
2) Soulevé de Terre
- 4 séries de 10 - 12 réps avec 2'' de repos
3) Triceps sur banc longue portion haltères
- 3 séries de 12 - 15 réps avec 1'00'' de repos
4) Curl haltères avec rotation ou banc
- 3 séries de 12 - 15 réps avec 1'00'' de repos

5) Séance Abdos


En gardant un cycle de Force et Volume. J'aimerais intensifier ma séance Volume avec de l'hypertrophie. Est-ce une mauvaise idée ?
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Camaris
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Camaris »

Si tu t'es senti agressé, c'est que ma tournure de phrase n'était pas la bonne, car ce n'était pas le but. :)

Par rapport à ton programme, je suis un grand fan de volume, un peu moins de la force, mais je dirais qu'entre force et body il te faudra choisir. Quel est ton objectif ?
Stravos
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Stravos »

Alors t'en mieux icon10 je serais ravi d'avoir des conseils de ta part.

Je suis petit 1m64 et je fais un métier ou y a souvent des conflits. J'ai besoin d'acquérir de la force mais aussi m'imposer avec du
volume. Donc je dirais que les deux me sont primordial.
Stravos
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Stravos »

Bonsoir, petit up
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yam57
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par yam57 »

force et volume ne vont pas ensemble. si tu veux de la force, il faut déja faire moins d'exercices. surtout ceux de base et peu d’isolation. c'est vrai que tu fais beaucoup d'exercices en 50mn, ce qui ne correspond pas à tes objectifs. perso, j'en fais guère plus de 3 ou 4 dans ce temps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Stravos
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Stravos »

D'accord Yam je me concentre sur un programme volume.

De 6 à 8 répétitions c'est possible sur c3 type de programme ?
Modifié en dernier par Stravos le 24 févr. 2023, 20:58, modifié 1 fois.
Stravos
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Re: Half body lourd/Volume + 3 jours Runing semaine

Message par Stravos »

SEANCE 1 - Haut du Corps en Force (lundi)

1) Dévloppé couché barre
- 4 séries de 6- 8 réps avec 2'00 de repos
2) Dips pecs
- 4 séries de 6-8 réps avec 2'00 de repos Poids lesté 14kg
3) Rowing prise supination
- 4 séries de 6 - 8 réps avec 2'00 de repos
4) Tirage poulie haute barre
- 4 séries de 6 - 8 réps avec 2'00 de repos
5) Shrug barre
- 4 series de 6 - 8 avec 2'00 de repos

––––‐––––––––‐––––––––––––––––

SEANCE 1 - Bas du Corps en Force (mercredi)

1) Squat
- 4 séries de 6 - 8 réps avec 2'00" de repos
2) Soulevé de terre
- 4 séries de 6 - 8 réps avec 2'00" de repos
3) Curl Barre EZ [Sérré] ou [large]
- 3 séries de 8 - 10 réps avec 1'30'' de repos
4) Triceps poulie haute barre
- 3 séries de 8 - 10 réps avec 1'30'' de repos
6) Oisseau
- 2 séries de 15 - 20 réps avec 1'30'' de repos


5) Séance abdos

––‐‐––––––––––––––––––––––––

SEANCE 2 - Haut du Corps en Volume (Vendredi)

1) Tractions large
- 4 séries de 6 - 8 réps avec 2'00'' de repos
2) Tirage poulie basse
- 4 séries de 6 - 8 réps avec 2'00"de repos
3) Dévloppé couché Haltères
- 4 séries de 6 - 8 réps avec 2'00" de repos
4) Ecarté incliné haltere ou élastique en vis à vis
- 4 séries de 12 - 15 réps avec 1'30'' de repos
5) Elévations latérales
- 2 séries de 15 - 20 réps avec 1'30'' de repos

––––––––––––––––––––––––––

SEANCE 2 - Bas du Corps en Volume (samedi ou dimanche)

1) Squat
- 4 séries de 6 - 8 réps avec 2'' de repos
2) Soulevé de Terre
- 4 séries de 6 - 8 réps avec 2'' de repos
3) Triceps sur banc longue portion haltères
- 3 séries de 12 - 15 réps avec 1'00'' de repos
4) Curl haltères avec rotation ou banc
- 3 séries de 12 - 15 réps avec 1'00'' de repos

5) Séance Abdos
Stravos
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Bonjour,
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