Too much ?
Posté : 29 janv. 2023, 13:12
Hello tous !
J'ai 53 ans, et je viens de commencer la musculation après un passé dans les sports d'endurance. Après 50 ans, mon corps qui n'avait pas bougé depuis 30 ans, a commencé à se détériorer (au moins dans la forme), et je veux tenter de remédier à ça tant que possible.
Je ne fais pas de séance jambes parceque je cours 10km tous les jours.
D'après ce que j'ai lu à droite et à gauche, je me suis composé le programme suivant.
Jour 1.
Pectoraux : Développé couché 5x12
Développé incliné 5x12
Ecarté banc altères 5x12
Pull over 5x12
Ecarté machine 5x12
Bras, biceps : Curls altères 5x12
Curls concentré 5x12
Curls pupitre 5x12
Triceps Dips sur banc 5x12
Extension des coudes à la poulie haute avec une barre 5x12
Jour 2
Dos Tirage vertical poitrine 5x12
Tirage horizontal à la poulie 5x12
Pull-over à la poulie 5x12
Shrugs avec haltères 5x12
Rowing à la Smith machine 5x12
Epaules Développé assis à la barre ou haltères
Elévations frontales aux haltères 5x12
Elévations latérales altères 5x12
Machine à arrière d'épaules 5x12
Rowing altères banc alterné 5x12
Jour 3 Pectoraux, bras, biceps, triceps
Jour 4 Dos, épaules
Le tout, 1 jour sur 2.
Je fais aussi des cours d'abdos fessiers de 45mn dès qu'il y en a (2 à 3 fois semaine)
Merci d'avance de votre coopération
J'ai 53 ans, et je viens de commencer la musculation après un passé dans les sports d'endurance. Après 50 ans, mon corps qui n'avait pas bougé depuis 30 ans, a commencé à se détériorer (au moins dans la forme), et je veux tenter de remédier à ça tant que possible.
Je ne fais pas de séance jambes parceque je cours 10km tous les jours.
D'après ce que j'ai lu à droite et à gauche, je me suis composé le programme suivant.
Jour 1.
Pectoraux : Développé couché 5x12
Développé incliné 5x12
Ecarté banc altères 5x12
Pull over 5x12
Ecarté machine 5x12
Bras, biceps : Curls altères 5x12
Curls concentré 5x12
Curls pupitre 5x12
Triceps Dips sur banc 5x12
Extension des coudes à la poulie haute avec une barre 5x12
Jour 2
Dos Tirage vertical poitrine 5x12
Tirage horizontal à la poulie 5x12
Pull-over à la poulie 5x12
Shrugs avec haltères 5x12
Rowing à la Smith machine 5x12
Epaules Développé assis à la barre ou haltères
Elévations frontales aux haltères 5x12
Elévations latérales altères 5x12
Machine à arrière d'épaules 5x12
Rowing altères banc alterné 5x12
Jour 3 Pectoraux, bras, biceps, triceps
Jour 4 Dos, épaules
Le tout, 1 jour sur 2.
Je fais aussi des cours d'abdos fessiers de 45mn dès qu'il y en a (2 à 3 fois semaine)
Merci d'avance de votre coopération