Avis programme Upper Lower

Questions concernant votre programme de musculation.

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TomB
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Enregistré le : 03 déc. 2022, 15:30

Avis programme Upper Lower

Message par TomB »

Bonjour à tous,

Je suis Tom, 23 ans, 1m77 pour 67 kg.

Je fais depuis quelques temps de la musculation, mais n'ai jamais suivi de programme de manière rigoureuse (pendant plus de 3 mois) : j'ai décidé de changer cela et de me faire un vrai programme car je stagne, voire régresse (ça m'apprendra :wink: ).

Le programme que je compte suivre est un Upper Lower, composé de 4 séances (Upper 1, Lower 1, Upper 2, Lower 2) et je compte réaliser 3 séances par semaine, afin de combiner cela avec mes entraînements de boxe anglaise (2 par semaine).

Donc, 1ère semaine : Upper 1, Lower 1, Upper 2, et, semaine B : Lower 2, Upper 1, Lower 1, etc.

Voici le programme (je renseigne les poids que je compte mettre sur les exercices que je pratique déjà pour que vous ayez une idée de mon niveau) :

Upper 1
  • Dévéloppé couché à la barre 4*10/12 58 kg
  • Développé militaire 4*10/12 14 kg / main
  • Tirage vertical poulie haute 4*10/12 43 kg
  • Rowing barre 4*10/12 40 kg
  • Curl barre EZ 3*12/15 20 kg
  • Triceps corde poulie haute 3*12/15 6.5 kg
Lower 1
  • Squat 4*10/12 60 kg
  • Fentes avec haltères 3*12/15
  • Leg extension 3*12/15 30 kg
  • Leg curl 3*12/15 45 kg
  • Mollets debouts 3*15/20 14 kg/main
Upper 2
  • Développé incliné haltères 4*10/12 16 kg/main
  • Tractions pdc 4*8/10
  • Rowing haltères sur banc 4*10/12 / côté 14 kg
  • Elévations latérales 3*12/15 5 kg / main
  • Pompes diamant pdc 3*15/18
  • Tractions supination prise serrée pdc 3*10/12
Lower 2
  • Squat 4*10/12 60 kg
  • Presse à cuisse horizontale 4*10/12
  • Leg extension 3*12/15 30 kg
  • Leg curl 3*12/15 45 kg
  • Mollets debouts 3*15/20 14 kg/main


Pour les 2 Uppers, les 2 derniers exercices ne seront pas réalisés systématiquement, ou alors combinés en superset (pour gagner du temps).

Il n'y a pas d'exercice pour les abdos car j'estime les travailler assez pendant les entraînements de boxe (gainage et crunchs à foison).

Je précise aussi que mon but est d'optimiser au maximum mon programme afin de ne pas passer trop de temps à la salle (1h20 max par séance, échauffement inclus).

Je ne veux pas faire de programme en fullbody car je ne pense pas que travailler les jambes à toutes les séances me conviendrais.

Je remercie d'avance les personnes qui prendront le temps de me donner des conseils et vous souhaite une bonne soirée :D .
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