Half-Body

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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LeVraiPopeye
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Half-Body

Message par LeVraiPopeye »

Bonjour à tous, :D

(Suite à mon précédent post et aux divers conseils reçus, j'ai décidé d'opérer pas mal de changements. Je suis désormais passé en salle et j'ai également choisi de passer du PPL au Half-Body, sûrement plus adapté. On m'a proposé le programme suivant, mais je reste indécis quant à certains aspects de ce dernier (Supersets, bcp d'exos différents...), donc j'aimerais bien avoir des retours pour savoir que faire.

Bref rappel : Je m'entraine depuis 1an à la maison (PDC/Élastiques), je suis plutôt de morphotype maigre avec du mal à prendre. J'ai 20ans, je fais actuellement 74kg pour 1m80. Je suis tjrs en prise de masse.)


Programme :

Le programme se présente sur 4 jours comme tel :

- Lundi : Low 1 (Anté inf)
- Mardi : Up 1 (Anté sup)
- Jeudi : Low 2 (Post inf)
- Vendredi : Up 2 (Post sup)


LOWER 1 :

- Back squat : 4*10
- Fentes marchées : 4*6
- Leg press : 4*12
- Leg extensions : 4*12
- Thigh ABDuctor : 4*12

UPPER 1 :

- Barbell Bench Press (Medium Grip) : 4*10
- Développé militaire (Assis) : 4*10
- Écarté couché haltères : 4*12
- Facepull : 4*12
- Superset : Machine preacher curls (4*12) → Hammer curls (4*12)

LOWER 2 :

- Barbell Deadlift : 4*10
- Hip thrust : 4*10
- Leg curl machine : 4*12
- Thigh ADDuctor : 4*12
- Smith Machine Reverse Calf Raises : 4*15

UPPER 2 :

- Tractions : 4*10
- V-Bar Pulldown : 4*10
- Rétropulsion poulie à la barre : 4*12
- Développé incliné (Machine) : 4*12
- Front Dumbbell Raise : 4*12
- Superset : Barre au front (4*12) → Triceps Pushdowns (4*12)

Questions :

1. Est-ce qu'il y a trop d'exos sachant que j'ai lu que 4-5 exs par séance max et qu'il fallait mieux faire :

-Upper : 2 exs pecs (1dév/1écarté) + 2 dos (Hori/Verti) + 1 épaule, triceps ou biceps en alternance (Tout en alternant pecs/dos d'une séance à l'autre)
- Bas : Combien d'exos ? 3-4 max non ?

J'avoue être un peu perdu en quittant mon PPL quant au volume/type d'exos en Half. Et j'ai un peu peur de patiner et de perdre l'essentiel de vue. Si quelqu'un peut m'éclairer.


2. Controverse 1 : Est-ce que les exs types Leg extensions/Leg Press/Écarté couchés sont relativement sûrs ? Car je crois que les premiers pourraient entrainer des problèmes pelvis/genoux, et les écartés des pb scapulaires ?

3. Si je devais modifier le programme pour l'essentiel, quelque chose comme ça serait-il pertinent ? Est-ce que ça ne délaisserait pas trop les petits groupes comme les bras ? (Car je mettrais plus l'accent sur les épaules en iso je pense, quitte à délaisser un peu les bras)

UP :

- Dév couché : 4*10-12
- Écarté incliné : Idem
- Tractions : Idem
- Rowing horizontal : Idem
- Développé militaire/Élévation latérale (En alternance), curl barre, ou triceps extension : Idem (Epaules) et 3*15 pr bras

LOW :

- Back squat : 4*10-12
- (Deadlift : Voir si c'est réaliste) : Idem
- Leg curl : 3*15
- Extension mollet Smith machine : 3*15


4. Controverse 2 : Est-ce que c'est bien d'utiliser des machines sur de nombreux exos (Développé incliné par exemple) ? OU vaut-il mieux faire les choses à l'ancienne ?

Navré si le post est un peu long, je suis juste un peu perdu et je cherche à comprendre comment faire les choses au mieux pour progresser.

Un grand merci d'avance. icon12

LeVraiPopeye
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yam57
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Re: Half-Body

Message par yam57 »

salut, le dernier programme et beaucoup mieux. quand on débute, il vaut mieux privilégier les exercices avec barres et halteres. quand on a plus d'entrainement, on peut utiliser des machines en alternance, pour varier, et encore, cela dépend des machines. les bonnes sont très rares.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
LeVraiPopeye
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Re: Half-Body

Message par LeVraiPopeye »

Merci pour ton retour yam.

Je préfère aussi le 2ème qui me semble aller davantage à l'essentiel. Cependant, je réitère juste ma question : Est-ce que pour les bras/Épaules ce serait suffisant (Sachant qu'il faut 'choisir' un seul groupe par séance haut)? Étant donné que ce ne sont pas mes points forts, comment tourner de manière cohérente pour éviter les retards ? Rajouter un ex sur la séance bas pour les isoler en cas de besoin ?
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yam57
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Re: Half-Body

Message par yam57 »

le problème en ajoutant un exercices est que la séance va être chargée et tu auras du mal à progresser. tu peux essayer le PPL.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Half-Body

Message par LeVraiPopeye »

Séance PUSH :

- Développé couché : 4 * 10-12 reps
- Développé ou écartés inclinés : 4 * 10-12 reps
- Élévations latérales : 4 * 10-12 reps
- Extension triceps : 3 * 15 reps

Séance PULL :

- Tractions : 4 * 10-12 reps
- Rowing horizontal : 4 * 10-12 reps
- Oiseau : 3 * 15 reps
- Curl biceps : 3 * 15 reps

Séance LEGS :

- Back squat : 4 * 10-12 reps
(Si réaliste : - Deadlift : 4 * 10-12 reps)
- Leg curl : 4 * 10-12 reps
- Extension mollets : 3 * 15 reps

Dans ce cas...

- Vaut-il la peine de conserver un Deadlift potentiel ? Ou le squat suffit ? (Pour le bas du dos globalement)
- Est-ce qu'il est possible d'alterner 1 fois sur 2 l'oiseau avec du Face-pull pour varier un peu et souligner le haut du dos ?

Merci d'avance.
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yam57
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Re: Half-Body

Message par yam57 »

pour les exercices tu fais comme tu veux. mais les 2 dans la même séance, ça va vite devenir trop éprouvant. oui tu peux alterner
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Half-Body

Message par LeVraiPopeye »

D'accord, alors je pense que je vais partir comme ça ! Encore merci pour tes conseils :D
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