Programme perso pour 2023

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Fozy
Messages : 4
Enregistré le : 27 nov. 2022, 15:56

Programme perso pour 2023

Message par Fozy »

Bonjour , je suis nouveau sur le forum , ca fait maintenant 6 mois que je fais de la musculation chez moi et je compte revoir un programme avec vous car ce qu'il y a sur le site ne me convient pas vraiment vu que j'ai soit pas la machine , soit des partie du corp que je ne peut pas entrainer .

Alors niveau physique voici le mien : 1m68
64kg (prise de masse depuis 5 mois go vers les 70kg)
Niveau perf actuelle les voici
-DC barre Pr : 70kg
-Dc Haltere en serie 20kg par bras

Voici mon programme actuelle bon je sais que c'est surement loin d'etre un bon programme mais c'était celui que je préférais a faire : Mecredi : -Dc haltère 10x4
-Dc barre 10x4
-Curl Barre 10x4
-Barre front 10x4

Vendredi : -tirage bucheron 10x4
-développé devant
-Curl Haltères
-Extension au dessus de la tete

Dimanche : (Séance force )
-DC barre 5x5
-Développé incliné haltere 5x5
-Elevation latèrale 12x4

Comme vous avez pu le voir aucune séance jambes car je peut pas en faire étant donné que j'ai des problème a ce niveau la

Niveau matériel j'ai le suivant : Banc
Haltère
Barre + barre EZ
Barre de traction

Donc a voir avec vous soit me refaire un programme soit adapter un programme du site
Yohann003
Messages : 712
Enregistré le : 19 oct. 2020, 21:08

Re: Programme perso pour 2023

Message par Yohann003 »

C est quoi le problème avec tes jambes si c est pas indiscret
Fozy
Messages : 4
Enregistré le : 27 nov. 2022, 15:56

Re: Programme perso pour 2023

Message par Fozy »

Accident de moto , ca devrait se remettre dans 7-8mois mais plur l'instant je prefere rien faire
Yohann003
Messages : 712
Enregistré le : 19 oct. 2020, 21:08

Re: Programme perso pour 2023

Message par Yohann003 »

Ok
Fozy
Messages : 4
Enregistré le : 27 nov. 2022, 15:56

Re: Programme perso pour 2023

Message par Fozy »

personne pour m'aider ?
maya42
Messages : 87
Enregistré le : 31 déc. 2022, 02:29

Re: Programme perso pour 2023

Message par maya42 »

Bonjour,

Le programme débutant du site :"
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Comme mouvements alternatifs, pour le développé-couché vous pouvez faire des dips, du tirage devant pour remplacer les tractions, du développé devant à la place du développé haltères, et de la presse à cuisses si le squat ne vous convient pas. Si vous n'avez pas le matériel, il est toujours possible de trouver un exercice de remplacement"

Pourquoi il ne te convient pas vraiment ?
Fozy
Messages : 4
Enregistré le : 27 nov. 2022, 15:56

Re: Programme perso pour 2023

Message par Fozy »

salut , non pas vraiment , deja je peut pas faire les jambes donc l'idéal c'est un programme centré uniquement sur le haut du corp , j'ai trouvé un autre programme débutant sur un autre forum qui est fait que pour le haut du corp en 3 jours par semaine je pense que c'est pas mal

Jour1
-Traction 4x8-12
Rowing barre 4 x 10
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
barre front 4x10
extensions nuque 4x10-15
curl incliné 4x8-12
Crunch

Jour2
DC 4x8-12
Pull over 3x15-20
Développé haltères 4x8-12
Rowing debout prise large 4x10-15
Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

Et ducoup je fais une des deux séance 2x fois par semaine et ca altèrne toute les semaine
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