Avis programme 2.0

Questions concernant votre programme de musculation.

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Romano25
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Avis programme 2.0

Message par Romano25 »

Bonjour à tous et toutes,

J'aurais besoin de votre aide concernant l'organisation de mon programme et dans un second temps diète :).
Pour mon programme, il s'articule en split et donc une fréquence par muscle limité à l'exception des jambes et pecs que je fais en rappel. Ce qui m'amène à deux jours de repos par semaine. Pour ma progression, je fais de la surcharge progressive en modifiant les réps ou le charge selon le RPE et ressenti vécu. En ce moment, mes entrainements sont loin d'être intensif, pour vous dire je ne transpire pas ^^ ou rarement. Mais bon assez parlé :

Lundi : PECS-EPAULES
1. Dvp couché décliné -15° barre 4x6-12 r
2. Dvp couché incliné 15° haltère 4x6-12 r
3. Poulie V-V basse 4x15-30 r
4. Elevations latérales haltères 4x15-30 r
5. Oiseau banc incliné haltères prise neutre 4x15-30 r

Mardi : JAMBES
1. Presse à cuisse incliné 5x12-20 r
2. Hack squat 4x8-12 r
3. Leg curl assis 4x10-20 r
4. Soulevé de terre haltère 4x8-12 r
5. Adducteurs 5x10-20 r
6. Mollets assis 3x10-20

Jeudi : DOS
1. Tractions 4x6-12 r
2. Rowing à un bras poulie basse 5x10-20 r
3. Rowing haltère incliné coude ouvert 4x6-12 r
4. Rowing horizontal prise serrée 5x10-20 r
5. Tirage vertical prise pronation 5x10-20 r
6. Crunch 3x40 r
7. Gainage 3x1'3

Vendredi : BRAS
1. Dips 4x6-12 r
2. Magic tryceps 4x10-20 r
3. Extension nuque 4x10-20 r
4. Curl incliné 45° 4x10-25 r
5. Curl pupitre barre 4x6-12 r
6. Curl poulie core marteaux 4x10-20 r

Samedi : RAPPEL PECS/ FESSIERS/ QUAD <= c'est une séance que je modifie à chaque semaine en fonction des ressentis sur les exos. Celle écrit ci-dessous sera celle que je vais tester samedi prochain car celle que j'ai faite n'a pas été effective.
1. Dvp couché machine convergente 4x20 r
2. Poulie V V haute 4x20 r
3. Butterfly machine dégressif 3x20
4. Squat 4x12-15 r
5. Leg extension dropset + uni 3x20 r
6. Hip thrust pyramidale 4x12-15 r

Merci d'avance pour vos retours, vos conseils et bienveillance

Massivement :)
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yam57
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Re: Avis programme 2.0

Message par yam57 »

salut, avec cette fréquence, fais un PPL, mais un peu moins chargé.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Romano25
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Re: Avis programme 2.0

Message par Romano25 »

Je viens de commencer ce programme depuis 1 mois. Je me vois mal déjà le changer, il n'y a pas moyen de garder ce format chef ?

Et le volume dépend de chacun non ?
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