Programme de musculation avant de continuer à faire n'importe quoi

Questions concernant votre programme de musculation.

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Antofra
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Programme de musculation avant de continuer à faire n'importe quoi

Message par Antofra »

Bonjour,

Après une dizaine d'années en léger surpoid (1.87 m pour 97 kg environ) j'ai perdu une bonne partie de ces kilos en trop suite à des problèmes d'ordre privé.
Actuellement depuis 1 an et demi je fluctue entre 85 et 88 kg. Je précise que j'ai 46 ans.

Je ne fais pas un régime strict mais je fais attention de ne pas tomber dans les excès, surtout ce qui est sucré j'évite, sinon je mange de tout.

Cet été j'ai investi dans 2 appareils plutôt cardio (eliptique et rameur) pour tenter de supprimer cette bouée que j'ai autour de la taille et dont je n'arrive pas à me séparer, gras sur le ventre et poignées d'amour.

Alors le cardio m'a permis de me tonifier et me dessiner un peu plus mais j'ai aussi remarqué que c'était quand même au détriment de certains volumes, j'ai perdu des bras et des cuisses et ça me plaît un peu moins...surtout que le travail sur la bouée est loin d'être abouti.

Du coup j'ai réinvesti dans un banc multifonction pour la musculation et de quelques haltères pour tenter de reprendre du volume mais cette fois de masse musculaire et non plus de gras.

J'ai parcouru des forums, des blogs etc pour trouver ce qu'il fallait faire mais il y a autant de méthodes que de spécialistes en la matière...
J'ai commencé à la mi septembre les entraînements en musculation selon le matériel que j'ai à disposition et selon les informations que j'ai su trouver.

Jusqu'à présent je fais 3 séances de musculation par semaine et je continue le cardio entre 2 et 3 fois par semaine, les jours cardio et musculation sont séparés.

Pour l'avenir et pour avoir quelque chose qui je pense tiendrai la route, je voudrais faire musculation lundi, mercredi, vendredi et cardio mardi et jeudi.

Niveau matériel, j'ai un banc qui me permet de faire des développés, travailler les jambes, il dispose d'un pupitre et d'un système avec une sangle en Y à mettre sur les épaules pour pouvoir travailler les abdominaux, ce système est attaché sur le dispositif des jambes et permet donc en étant assis et en se penchant en avant de soulever du poids avec la force du torse.
J'ai une barre à triceps, des haltères courtes et une grande barre.
J'hésite à investir dans un 2ème banc pour travailler les dorsaux et les abdominaux mais je ne l'ai pas encore.

Et c'est là que je viens vers vous, jusqu'à présent mes séances de musculation étaient 10 séries de 10 répétitions pour chaque point que je vais exposer :
Curl haltère au pupitre
Magic triceps avec haltère à triceps
Développé couché (5 séries x 10)
Développé incliné (5 séries x 10)
Schrugs à la barre
Rowing sur banc
Élévation latérale

J'avais mis de côté le travail sur le bas du corps car mon complexe était plutôt sur le haut, je sais que c'est une erreur. Un entraînement me prend environ 1h15-1h30.

Je prends également des compléments, creatine 3g par jour, whey au lever et après l'effort env. 30g, BCAA lors du cardio et également la musculation 3g et caseine 30g le soir avant le coucher, la semaine je mange une barre protéinée 25g de protéines en courant de matinée pour continuer à alimenter le corps en protéines et quelques rares fois une 2 ème en cours d'après-midi.

Est-ce que vous pourriez m'aider à créer un programme avec le matériel que j'ai à disposition et valider ou non certains de mes points, répartition musculation/cardio et m'aider également à supprimer cette satanée bouée ?

Merci beaucoup de m'avoir lu et merci par avance pour vos réponses.
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yam57
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Re: Programme de musculation avant de continuer à faire n'importe quoi

Message par yam57 »

salut, oui en effet, tu es parti pour faire n'importe quoi niveau entrainement et alimentation. commence par faire le programme débutant du site, sans oublier les jambes et les dos. niveau alimentation, supprime tes suppléments et fais le bilans de tes apports actuels.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Antofra
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Re: Programme de musculation avant de continuer à faire n'importe quoi

Message par Antofra »

Merci beaucoup pour ta réponse.

J'ai parcouru les tutoriels débutants et c'est un peu pour ça que j'ai créé mon 1er message.
Dans les programmes, je peux voir des tractions, du travail à la poulie, des squats, de la presse à cuisses...mais je n'ai pas le matériel à disposition pour faire.
Je n'arrive pas à aller en salle car j'ai un emploi du temps assez biscornu, donc je profite des instants où je suis chez moi avec mon matériel pour pouvoir faire quelque chose.

C'est pour ça que je demandais si possible un programme adapté à mon niveau avec le matériel dont je dispose actuellement. :smilies33:
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yam57
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Re: Programme de musculation avant de continuer à faire n'importe quoi

Message par yam57 »

fais des tractions horizontales, des fentes et des pompes. pour perdre du gars ou même prendre du muscle, il faut faire de gros exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Antofra
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Re: Programme de musculation avant de continuer à faire n'importe quoi

Message par Antofra »

J'ai réfléchi en prenant un peu en exemple les tutoriels débutants.

Alors mon programme fullbody serait celui-ci, tout en 4x12:
Quadriceps avec le dispositif de mon banc.
Ischio avec le dispositif du banc.
Mollets sur une marche d'escalier.
Développé couché.
Rowing haltère sur banc.
Magic triceps.
Curl au pupitre.
Développé militaire haltère.
Crunch.

C'est mieux ?
dirtyhous
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Re: Programme de musculation avant de continuer à faire n'importe quoi

Message par dirtyhous »

Antofra a écrit :
06 nov. 2022, 19:23
J'ai réfléchi en prenant un peu en exemple les tutoriels débutants.

Alors mon programme fullbody serait celui-ci, tout en 4x12:
Quadriceps avec le dispositif de mon banc.
Ischio avec le dispositif du banc.
Mollets sur une marche d'escalier.
Développé couché.
Rowing haltère sur banc.
Magic triceps.
Curl au pupitre.
Développé militaire haltère.
Crunch.

C'est mieux ?
Salut,

Non, ce n'est pas mieux, c'est beaucoup trop exo par séances.

Reste sur le programme FB du site sans faire l'exo lombaires.
Si tu ne peux pas faire des tractions, remplace par le rowing, tu as le matériel pour.
Sinon, achètes une barre de tractions, ce n'est pas très cher et ça permet de bien bosser le dos, mais aussi les bras, le gainage.
🔴🔵
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