Forum musculation

Bonjour,

Je souhaite débuter en split après quelques mois de full body en homegym, est-ce que le programme suivant vous semble intéressant :

lundi : jambes / biceps
mardi : épaules / mollets
jeudi : jambes / abdos
samedi : pecs / triceps

J'imaginais faire 3 exercices par groupe musculaire de 3/4 séries chacun, avec 12 rep en moyenne.

Merci pour vos retours

Salut,

Pour moi, c'est mieux d'entraîner les gros muscles au moins 2 fois par semaine, surtout quand on n'a pas des années de muscul derrière soi.

Sur 4 jours, vaut mieux faire un half.

fais un half, sans oublier le dos.

Pareil

Est-ce que vous pouvez m'éclairer sur le half ?

J'ai identifié 4 gros groupes (jambes, pec, épaules et dos) et 4 petits groupes musculaires (biceps, triceps, abdo, mollets).

Si je m'entraine sur 4 jours, je peux faire tous les jours un petit groupe musculaire mais si je comprends bien au sujet des gros muscles il faudrait faire soit jambes soit pec/épaules/dos ? La séance haut du corps me semble beaucoup plus lourde que l'autre.
Sauf à faire seulement ces trois gros groupes deux fois par semaine (le même jour), et les deux jours où je fais les jambes je rajoute les 4 petits muscles mais ça donnerait :

jour 1 : jambes + biceps
jour 2 : pec/épaules/dos
jour 3 : jambes + triceps + abdo
jour 4 : pec/épaules/dos

voire rajouter un jour 5 : abdos + mollets ?


(edit : je suis en home gym avec banc inclinable, haltères, barre, élastiques et barre traction)

non, ce n'est pas une bonne idée de faire les biceps ou triceps la veille de ta séance haut.

Tu peux faire 2 dos, 2 pecs + en alternance 1 biceps ou 1 triceps ou 1 épaule.

Certains mettent les épaules avec les jambes.
ça permet de faire:
séance 1 haut : 2 pecs 2 dos, 1 biceps
Séance 1bas : quadri, ischio, mollets, 1 épaule
Séance 2 haut : 2 dos, 2 pecs, 1 triceps
Séance 2 bas : quadri, ischio, mollets (en option), 1 épaule

A toi de voir si ça te convient ou si tu préfères alterner les épaules avec les biceps et triceps dans la séance du haut

Merci beaucoup pour ta proposition.

Etant donné que j'ai une cyphose dorsale, avec les épaules assez enroulées, mon kiné m'a dit de pas trop développer les pecs car ça pourrait accentuer le problème, et de plutôt faire 1 exo de pec pour 3 exos dos. Donc pour la séance du haut je pense répartir la quantités d'exercice en 3 dos pour 1 pec.

- Est-ce qu'on est à peu près sur 6 exos au total par jour d'entrainement ? Lorsque tu n'as pas précisé les chiffres (pour ischion et quadri) c'est 2 chacun ?

- 1 exercice de biceps ou 1 de triceps par semaine ça suffit ou je peux monter a 2 ?

- J'avais répertorié les exos pour les jambes en home gym, est-ce que ça ne t'ennuie pas de me dire lesquels font travailler les quadriceps ou les ischios ? Comme ça je ferais 2 de chaque en 3 séries le jour des jambes :

- fentes jump
- fentes avec 2 haltères
- squat jump
- squat in and out
- squats avec 2 haltères
- la chaise (dos contre mur)

- Est-ce qu'il en existe d'autres pertinents en home gym pour les ischions et les quadriceps ?


Merci

5 exos max par séance

En home gym, 2 quadri = squat et fentes
ischio = soulevé de terre jambes tendues

1 biceps et 1 triceps sont suffisants en sachant que les bras travaillent déjà sur les exos de poussées et de tirages