Débuter en split

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Cyber3434
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Débuter en split

Message par Cyber3434 »

Bonjour,

Je souhaite débuter en split après quelques mois de full body en homegym, est-ce que le programme suivant vous semble intéressant :

lundi : jambes / biceps
mardi : épaules / mollets
jeudi : jambes / abdos
samedi : pecs / triceps

J'imaginais faire 3 exercices par groupe musculaire de 3/4 séries chacun, avec 12 rep en moyenne.

Merci pour vos retours
dirtyhous
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Re: Débuter en split

Message par dirtyhous »

Salut,

Pour moi, c'est mieux d'entraîner les gros muscles au moins 2 fois par semaine, surtout quand on n'a pas des années de muscul derrière soi.

Sur 4 jours, vaut mieux faire un half.
🔴🔵
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yam57
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Re: Débuter en split

Message par yam57 »

fais un half, sans oublier le dos.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Débuter en split

Message par Μετά Ἐγώ »

Pareil
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Cyber3434
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Re: Débuter en split

Message par Cyber3434 »

Est-ce que vous pouvez m'éclairer sur le half ?

J'ai identifié 4 gros groupes (jambes, pec, épaules et dos) et 4 petits groupes musculaires (biceps, triceps, abdo, mollets).

Si je m'entraine sur 4 jours, je peux faire tous les jours un petit groupe musculaire mais si je comprends bien au sujet des gros muscles il faudrait faire soit jambes soit pec/épaules/dos ? La séance haut du corps me semble beaucoup plus lourde que l'autre.
Sauf à faire seulement ces trois gros groupes deux fois par semaine (le même jour), et les deux jours où je fais les jambes je rajoute les 4 petits muscles mais ça donnerait :

jour 1 : jambes + biceps
jour 2 : pec/épaules/dos
jour 3 : jambes + triceps + abdo
jour 4 : pec/épaules/dos

voire rajouter un jour 5 : abdos + mollets ?


(edit : je suis en home gym avec banc inclinable, haltères, barre, élastiques et barre traction)
dirtyhous
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Re: Débuter en split

Message par dirtyhous »

non, ce n'est pas une bonne idée de faire les biceps ou triceps la veille de ta séance haut.

Tu peux faire 2 dos, 2 pecs + en alternance 1 biceps ou 1 triceps ou 1 épaule.

Certains mettent les épaules avec les jambes.
ça permet de faire:
séance 1 haut : 2 pecs 2 dos, 1 biceps
Séance 1bas : quadri, ischio, mollets, 1 épaule
Séance 2 haut : 2 dos, 2 pecs, 1 triceps
Séance 2 bas : quadri, ischio, mollets (en option), 1 épaule

A toi de voir si ça te convient ou si tu préfères alterner les épaules avec les biceps et triceps dans la séance du haut
🔴🔵
Cyber3434
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Enregistré le : 21 sept. 2022, 15:48

Re: Débuter en split

Message par Cyber3434 »

Merci beaucoup pour ta proposition.

Etant donné que j'ai une cyphose dorsale, avec les épaules assez enroulées, mon kiné m'a dit de pas trop développer les pecs car ça pourrait accentuer le problème, et de plutôt faire 1 exo de pec pour 3 exos dos. Donc pour la séance du haut je pense répartir la quantités d'exercice en 3 dos pour 1 pec.

- Est-ce qu'on est à peu près sur 6 exos au total par jour d'entrainement ? Lorsque tu n'as pas précisé les chiffres (pour ischion et quadri) c'est 2 chacun ?

- 1 exercice de biceps ou 1 de triceps par semaine ça suffit ou je peux monter a 2 ?

- J'avais répertorié les exos pour les jambes en home gym, est-ce que ça ne t'ennuie pas de me dire lesquels font travailler les quadriceps ou les ischios ? Comme ça je ferais 2 de chaque en 3 séries le jour des jambes :

- fentes jump
- fentes avec 2 haltères
- squat jump
- squat in and out
- squats avec 2 haltères
- la chaise (dos contre mur)

- Est-ce qu'il en existe d'autres pertinents en home gym pour les ischions et les quadriceps ?


Merci :)
dirtyhous
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Enregistré le : 09 déc. 2020, 22:39

Re: Débuter en split

Message par dirtyhous »

5 exos max par séance

En home gym, 2 quadri = squat et fentes
ischio = soulevé de terre jambes tendues

1 biceps et 1 triceps sont suffisants en sachant que les bras travaillent déjà sur les exos de poussées et de tirages
🔴🔵
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