Aide et avis programme half 4x/sem
Posté : 21 sept. 2022, 15:42
Bonjour,
Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.
Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :
Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardio
Première question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?
Voici un programme que j'ai commencé à faire :
Up 1 :
- Rameur 10min + étirements
- Pompes larges (échauffement)
- Tractions pronation 4xmax
- Dev. couché haltères 4x8
- Dips 4xmax
- Rowing barre 4x6-8
- Curl marteau + triceps poulie 4x10
Low 1 :
- Vélo 10min + échauffement
- Gobelet squat 4x6-8
- Presse cuisse 4x15
- Mollets machine debout + assis 4x15
- Leg curl allongé + leg extension 4x10
- Gainage 3x1min
Up 2 :
- Rameur 10min
- Pompes serrées (échauffement)
- Tractions supination 4xmax
- Dev couch halt incliné 3x10
- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8
- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10
- Triset av. bras 4x15
Low 2 :
- Vélo 10min
- Fentes haltère 4x10
- Presse cuisse + mollets 4x10
- Leg curl allongé + leg extension 4x10
- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15
- Abdos sol 4x10
Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?
Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.
N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.
Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :
Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardio
Première question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?
Voici un programme que j'ai commencé à faire :
Up 1 :
- Rameur 10min + étirements
- Pompes larges (échauffement)
- Tractions pronation 4xmax
- Dev. couché haltères 4x8
- Dips 4xmax
- Rowing barre 4x6-8
- Curl marteau + triceps poulie 4x10
Low 1 :
- Vélo 10min + échauffement
- Gobelet squat 4x6-8
- Presse cuisse 4x15
- Mollets machine debout + assis 4x15
- Leg curl allongé + leg extension 4x10
- Gainage 3x1min
Up 2 :
- Rameur 10min
- Pompes serrées (échauffement)
- Tractions supination 4xmax
- Dev couch halt incliné 3x10
- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8
- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10
- Triset av. bras 4x15
Low 2 :
- Vélo 10min
- Fentes haltère 4x10
- Presse cuisse + mollets 4x10
- Leg curl allongé + leg extension 4x10
- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15
- Abdos sol 4x10
Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?
Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.
N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !