Aide et avis programme half 4x/sem

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Ralfit
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Enregistré le : 21 sept. 2022, 15:17

Aide et avis programme half 4x/sem

Message par Ralfit »

Bonjour,
Après plusieurs mois de PPL 3x/semaine je souhaite passer à 4 entrainements par semaine.

Je pensais commencer un nouveau programme en half body en suivant ce schéma :
Lundi : Bas / Mardi : Haut / Mercredi : repos ou cardio / Jeudi : Bas / Vendredi : haut / Samedi-dimanche : repos ou cardio

Première question : est-ce qu'il faut selon vous changer le programme entre deux séances ? Par exemple est-ce que ma séance haut du corps du mardi et du vendredi doivent être les mêmes ou c'est mieux de changer ?

Voici un programme que j'ai commencé à faire :

Up 1 :
- Rameur 10min + étirements
- Pompes larges (échauffement)
- Tractions pronation 4xmax
- Dev. couché haltères 4x8
- Dips 4xmax
- Rowing barre 4x6-8
- Curl marteau + triceps poulie 4x10

Low 1 :
- Vélo 10min + échauffement
- Gobelet squat 4x6-8
- Presse cuisse 4x15
- Mollets machine debout + assis 4x15
- Leg curl allongé + leg extension 4x10
- Gainage 3x1min

Up 2 :
- Rameur 10min
- Pompes serrées (échauffement)
- Tractions supination 4xmax
- Dev couch halt incliné 3x10
- Dév militaire + élévation haltère épaules 4x8
- Tirage vertical ou tirage horizontal prise large 4x10
- Triset av. bras 4x15

Low 2 :
- Vélo 10min
- Fentes haltère 4x10
- Presse cuisse + mollets 4x10
- Leg curl allongé + leg extension 4x10
- Abdos suspendu enroulé bassin 3x15
- Abdos sol 4x10

Deuxième question : Est-ce qu'il y a pas trop d'exercices par séance ? Ou trop d'exo d'isolation peut-être ?

Je précise que j'ai un point faible jambes et point fort pecs/épaules mais j'aimerais vraiment prendre du volume en général.

N'hésitez pas si vous avez des questions, conseils, avis...et merci à ceux qui prendront le temps de jeter un coup d'oeil, bonne journée à tous !
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yam57
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Re: Aide et avis programme half 4x/sem

Message par yam57 »

salut, si tu fais déja du cardio les jours sans musculation, n'en fais pas les jours avec. ne mélange pas les groupes et fais un seul exercice d'isolation en fin de séance (biceps ou triceps ou épaules en alternance)
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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