Forum musculation

Salut,

J'ai 22 ans et j'aimerais repartir sur de bonnes bases avec un programme full body efficace et qui me motive. Ca fait plus d'un an que je suis inscrit à la salle mais j'y allais surtout pour rester en forme avec de longues périodes sans entrainement. Je ne pars pas tout à fait de 0 même si je me considère encore débutant. Pour vous donner une idée j'arrive à faire 8-9 tractions en pronation et au développé couché haltères je fais 4x8 avec 22kg par bras. Je fais 1m75 pour 70kg, assez mince.

Voici le programme que je pense adopter. J'ai essayé de choisir des exercices complets et que je sais réaliser correctement.

• Tractions pronation

• Développé couché haltères

• Rowing haltères banc

• Développé militaire haltère

• Presse cuisse

• Gainage/crunch

En général j'aime bien faire du 4x8 avec 1min30 de repos.

Je pense alterner muscu/repos un jour sur deux avec un objectif d'hypertrophie. J'aimerais votre aide pour savoir s'il y a des erreurs ou si ce programme est bien pour cet objectif.

Merci d'avance

Salut,

ton programme est bien.

Pour prendre de la masse/muscle, il faut aussi (surtout) être en surplus calorique, pense donc également à ta diète.

Pas moyen de faire du développé couché à la barre ?

Salut,

dirtyhous a écrit : ↑

12 sept. 2022, 14:56

Salut,
ton programme est bien.
Pour prendre de la masse/muscle, il faut aussi (surtout) être en surplus calorique, pense donc également à ta diète.

Merci beaucoup, mentalement ça aide de savoir qu'on s'entraine avec un programme correct. Je ferai attention à la diète.

cdsb90 a écrit : ↑

12 sept. 2022, 19:05

Pas moyen de faire du développé couché à la barre ?

Si, c'est mieux ? J'aime bien le faire aux haltères parce que je peux le faire seul plus facilement et aussi parce qu'il n'y a qu'un seul banc de développé couché à la barre dans ma salle (basic fit, en plus c'est toujours bondé).

J'ai fait un essai aujourd'hui, c'était une super séance. J'ai juste fait 2 petits ajustements : j'ai ajouté quelques extensions au banc à lombaire parce que je crois qu'ils manquaient à mon programme, et j'ai ajouté de la planche militaire dans mon circuit abdos.
Pour les tractions c'est encore un peu dur de faire 4x8 alors j'ai fait 8,8,5,5 en prise neutre en attendant d'avoir le niveau.

Je parle de barre c'est parce que tu fais déjà de l'haltère au DM (ce qui est bien).

cdsb90 a écrit : ↑

13 sept. 2022, 07:52

Je parle de barre c'est parce que tu fais déjà de l'haltère au DM (ce qui est bien).

Ha oui effectivement. Je ferai un essai demain, merci pour la remarque.