Half body 4 séances

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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kejabran
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Enregistré le : 17 févr. 2021, 15:03

Half body 4 séances

Message par kejabran »

Bonjour je voulais avoir votre avis car je souhaite changer d'entrainement.
En effet j'ai (re)commencer la muscu àpd du 31/05/22.
J'ai fait un mois de full body et maintenant je fais plutôt en split mais la cadence me semble un peu molle. ( Sachant que je ne vois aucun résultats probant même si cela est encore trop tôt).

Voici mon entrainement actuel :

S1 : Dos/Biceps
S2 Pec/triceps
S3 Jambes/epaules

Et en detaillant sur trois semaines ont obtient 4 entrainement comme suit :
Sem1
S1/s2/repos/S3/S1/petite activité style boxe ou foot/ Dimanche repos
Sem 2
S2/S3/repos/S1/S2/foot ou basket ou boxe/dimanche repos
Sem3
S3/s1/repos/s2/s3/foot basket../ dimanche repos


Les exercices :

Dos/biceps :
tirage poitrine 3*12/10/8 - 1m3 repos
Tirage Nuque 3*12/10/8 - 1m3 repos
tirage horizontal 3*12/10/8 - 1m3

Curl Debourt barre - 3*15 -1m30 repos
Curl concentré 3*15 - 1M30 repos

Pec/triceps
Developpé Couché 4*12/10/8/6 - 2 min repos
ecarté marchie 3*15 1m30 repos
Dips 3 fois maximum 1m30 repos

barre au front 3*15/12/10 - 1m30 repos
extension poulie 3*15 1m30 repos

jambes/epaules
Squat 3* 15/12/10 2min repos
Fente avant kettle bell 10kg - 3*15 - 1m30 repos
Leg extension - 3*15/12/10 - 1m30 repos

Epaule en incliné 3* 15/12/10 2min repos
developpé militaire 4*15 2 min repos

Je trouve que je passe trop de temps sans travailler certains groupe .... Je pensais donc a faire ceci ( vu sur un autre site) :

Jour 1 : Exercices haut du corps

Pectoraux : développé couché / développé incliné avec barre : 5x 15 à 8 reps
Dos : tractions / rowing barre : 5x 15 à 10 reps
Epaules : Développé nuque / élévations latérales : 5 x 12 reps
Biceps et triceps : curl barre / extension triceps poulie haute : 4 x 12 reps
Abdos et lombaires : crunch / extension lombaires : 5 x 20 reps


Jour 2 : Exercices bas du corps

Quadriceps : Leg extension / squat : pour le leg extension travailler en pyramidale 15, 12,10, 8, 8 reps. Pour le squat travailler en pyramidale 12, 10, 8, 6, 6 reps
Ischios : leg curl couché / soulevé de terre jambe tendues : leg curl couché: 5 x 12 reps / soulevé de terre 15, 12, 10 10 reps
Mollets : élévation talons debout / élévation de talons assis : 4x jusqu'à la brûlure.

Je ferais ces séances lundi mardi et jeudi vendredi

J'aurais au moins un effet du surcompensation etant donné que je travaillerais au moins tout les jours jours chaque groupe.

Qu'en pensez-vous ?

Merci de votre aide précieuse et de votre temps !
kejabran
Messages : 8
Enregistré le : 17 févr. 2021, 15:03

Re: Half body 4 séances

Message par kejabran »

Up plzzz

Cela fait maintenant 4 mois (petit absence dun mois entre deux) que je pratique ce programme en mode prise de masse. Je suis passé de 82kg a 86.5kg ce lundi.

Pour rappel voici le programme :

Jour 1 : Exercices haut du corps

Pectoraux : développé couché / développé incliné avec barre : 5x 15 à 8 reps
Dos : tractions / rowing barre : 5x 15 à 10 reps
Epaules : Développé nuque / élévations latérales : 5 x 12 reps
Biceps et triceps : curl barre / extension triceps poulie haute : 4 x 12 reps
Abdos et lombaires : crunch / extension lombaires : 5 x 20 reps


Jour 2 : Exercices bas du corps

Quadriceps : Leg extension / squat : pour le leg extension travailler en pyramidale 15, 12,10, 8, 8 reps. Pour le squat travailler en pyramidale 12, 10, 8, 6, 6 reps
Ischios : leg curl couché / soulevé de terre jambe tendues : leg curl couché: 5 x 12 reps / soulevé de terre 15, 12, 10 10 reps
Mollets : élévation talons debout / élévation de talons assis : 4x jusqu'à la brûlure.

Je precise que lundi mardi je focus force et jeudi vendredi je fait plus l'endurance en mode charge faible mais jusqua lechec musculaire.

Je prend maintenant proteine et creatine et fait attention au macro. Je prend 2450calories et 240glucides. 82g lipide et 170g proteines.

Merci pour votre retour !

La bise
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