Tout recommencer de la bonne facon
Posté : 14 août 2022, 11:35
Bonjour à tous,
Aujourd'hui question entrainement débutant (en terme de poids soulevé /faux débutant en terme de longévité d'entrainement même si pour moi 5 mois on est toujours débutant), même si je pense avoir déjà la réponse au fond de moi.
En gros j'aimerai savoir si je peux repasser à un programme "débutant" ou un Upper-Lower-Upper ;après avoir enchainé trois mois de split sur 4j et deux mois de PPL+rappel sur Pull ou Push ; qui serait davantage adapté à ma situation parce que d'un coté j'ai l'impression de bosser, mais d'un coté de brasser beaucoup d'air.
Mais j'ai peur de faire trop de fat si je diminue le nombre de série et de rep (malgré que je fasse beaucoup de running). Oui je suis un peu con ^^ mais faire du fat ben ça m'handicaperai alors que construire du muscle m'aiderai a avancer bien plus vite en course !
Je mesure 1m73, j'ai 28 ans, j'ai commencé la muscu aux haltères chez moi à 47kg ; et j'en fais 47.3. Je fais également beaucoup de running à "bon niveau" (1h20 au semi marathon en juillet malgré mon poids trop bas) et 60-70km par semaine, mais j'ai besoin de muscles pour aller plus vite (oui on peut etre coureur et trop léger pour performer).
J'ai décomposé le sujet en deux partie ; partie I : L'entrainement dont la lecture suffit pour donner un avis ; Partie 2 l'histoire globale qui prend en compte ma nutrition et toute mon histoire en détail mais c'est très long et un peu chiant donc c'est pour ceux qui ont le temps aux toilettes.
PARTIE I : L'entrainement (de merde je pense)
Voici les perfs de ma dernière semaine pour donner une idée :
Push :
10*20 pompes ou 11 selon la débilité du jour
Developpé couché : 5*12@11.5kg dans chaque main (après 10*20 pompes de chauff==> oui c'est con)
Developpé Incliné : 4*15@9.5kg dans chaque main
Ecarté haltère : 5*20@8.5kg dans chaque main
Developé militaire assis : 5*12@8.5kg dans chaque main
Elevation latérales : 6*20@5.5kg dans chaque main
Extension triceps nuque : 5*12@7.5kg en unilatéral
Pull :
Traction supination 4*8
Traction à l'élastique pronation 4*12
Traction en négative seulement : 5*20
Rowing buste penché : 5*20@11.5kg en unilatéral
Oiseau haltère : 6*20@5.5kg dans chaque main
Curl marteau: 4*12@7.5kg dans chaque main
Curl classique : 4*12@7.5kg dans chaque main
Shrug : 5*1'@8.5kg dans chaque main ; repos 45"
Legs <3 <3
Goblet squat : 6*20@16.5kg
Soulevé de terre jambes tendues : 5*20@9.5kg dans chaque main (celui la il me fait mal aux ischio)
Fentes : 5*20@9.5kg dans chaque main
Squat bulgare 4*15@8.5kg dans chaque main
Extension mollet : 5*1'@8.5kg dans chaque main ; repos 45"
Mais bon mes séances sont trop longues, typiquement il me faut presque 2h pour le push ; 1h45 pour le Pull et 1h30 de jambes ; donc rajouter des séance d'abdos à part 2-3 fois semaine pour 1h de circuit complet abdo/gainage ; et sans compter que je fais pas mal de km de running dans la semaine (entre 50 et 70km).
Donc la question c'est : Est ce que comme suggérer partout je devrai me "contenter" d'un Full Body 3x semaine ? Ou autre chose (Upper-Lower peut etre ?)
PARTIE 2 : L'histoire complète (interessant mais chiant à lire donc à votre bon vouloir ^^).
J'ai commencé la muscu à 47kg pour 1m73 en Mars 2022 avec un split 4j par semaine qui vient en complément du cardio que je fais régulièrement car Suite à une fonte musculaire due à de l'hyper activité + très mauvaise nutrition (genre 2000 cal/jour max+ toujours été très sec de base ; j'ai perdu 11kg en un an vs mon poids de forme qui est à 55 kg pour 1m73 , juste en écoutant la faim et sans aucun contrôle des macro), bien sur ma testostérone s'est envolée emmenant avec elle ma virilité mdr . Mais la muscu m'a encouragé à manger et je suis donc repasser à 47kg avec même un pic à 48.5 en Mai mais repasser à 47 car j'ai augmenter l'activité physique par peur de faire du gras et pour favoriser au max la prise de muscle dit "sec".==> ca aussi c'est un peu débile . et mon corps s'est aussi adapter à avoir un peu plus de calories.
J'ai progressivement augmenter les calories (style reverse dieting), même si je consomme trop peu par rapport à ma dépense énergétique journalière (normal vu que j'ai été en restriction, j'augmente petit à petit pour que le corps comprenne qu'il y a de l'énergie, je suis stable en poids depuis 1 mois avec environ 2300-2400 cal et la +0.2kg en une semaine en m'approchant des 2500) donc peut etre non significatif...
Mes macro sont optimisés pas de soucis la dessus ; le seul problème c'est mon apport calorique global qui est trop faible parce que je veux pas brusquer mon corps et que cette peur de faire du fat me terrifie (même si il y a du mieux).
Mais bon à 70km de running par semaine + 3 voir 4 séance de muscu ...ben j'ai l'impression de faire n'importe quoi et au final de repousser mon objectif ultime à savoir être le plus performant possible en course à pied bon (et aussi arrêter d'être un squelette même si je m'en rends pas compte)....et pour devenir plus performant il faut + de muscles dixit mon docteur et mon entraineur donc faire du renforcement musculaire pour grossir/tonifier et courir pour pas perdre les fondamentaux.
Voila c'était long et chiant mais bien mieux expliqué que dans un précédent sujet que j'avais fait
Merci de vos réponses, de votre bienveillance, je sais que certains d'entre vous vont peut être "halluciner" ou me traiter de tous les noms (et ils auront raison) mais je suis prêt à changer pour atteindre mon objectif et pour ca j'avais besoin d'écrire ce roman et me reposer sur une communauté pour trouver conseils, avis, un peu de rassurement aussi mdr !
En tout cas merci à tous pour vos articles, vos sujets, vos questions, qui m'ont permis de comprendre que putain je suis à la ramasse totale et qu'il faut se secouer vu que je suis quasi réconcilié avec la bouffe et que je fais du sport par envie et plaisir (même si je m'entraine mal) et pas seulement pour me détruire ! Donc maintenant faut agir !
A bientôt et merci de m'avoir lu !
Aujourd'hui question entrainement débutant (en terme de poids soulevé /faux débutant en terme de longévité d'entrainement même si pour moi 5 mois on est toujours débutant), même si je pense avoir déjà la réponse au fond de moi.
En gros j'aimerai savoir si je peux repasser à un programme "débutant" ou un Upper-Lower-Upper ;après avoir enchainé trois mois de split sur 4j et deux mois de PPL+rappel sur Pull ou Push ; qui serait davantage adapté à ma situation parce que d'un coté j'ai l'impression de bosser, mais d'un coté de brasser beaucoup d'air.
Mais j'ai peur de faire trop de fat si je diminue le nombre de série et de rep (malgré que je fasse beaucoup de running). Oui je suis un peu con ^^ mais faire du fat ben ça m'handicaperai alors que construire du muscle m'aiderai a avancer bien plus vite en course !
Je mesure 1m73, j'ai 28 ans, j'ai commencé la muscu aux haltères chez moi à 47kg ; et j'en fais 47.3. Je fais également beaucoup de running à "bon niveau" (1h20 au semi marathon en juillet malgré mon poids trop bas) et 60-70km par semaine, mais j'ai besoin de muscles pour aller plus vite (oui on peut etre coureur et trop léger pour performer).
J'ai décomposé le sujet en deux partie ; partie I : L'entrainement dont la lecture suffit pour donner un avis ; Partie 2 l'histoire globale qui prend en compte ma nutrition et toute mon histoire en détail mais c'est très long et un peu chiant donc c'est pour ceux qui ont le temps aux toilettes.
PARTIE I : L'entrainement (de merde je pense)
Voici les perfs de ma dernière semaine pour donner une idée :
Push :
10*20 pompes ou 11 selon la débilité du jour
Developpé couché : 5*12@11.5kg dans chaque main (après 10*20 pompes de chauff==> oui c'est con)
Developpé Incliné : 4*15@9.5kg dans chaque main
Ecarté haltère : 5*20@8.5kg dans chaque main
Developé militaire assis : 5*12@8.5kg dans chaque main
Elevation latérales : 6*20@5.5kg dans chaque main
Extension triceps nuque : 5*12@7.5kg en unilatéral
Pull :
Traction supination 4*8
Traction à l'élastique pronation 4*12
Traction en négative seulement : 5*20
Rowing buste penché : 5*20@11.5kg en unilatéral
Oiseau haltère : 6*20@5.5kg dans chaque main
Curl marteau: 4*12@7.5kg dans chaque main
Curl classique : 4*12@7.5kg dans chaque main
Shrug : 5*1'@8.5kg dans chaque main ; repos 45"
Legs <3 <3
Goblet squat : 6*20@16.5kg
Soulevé de terre jambes tendues : 5*20@9.5kg dans chaque main (celui la il me fait mal aux ischio)
Fentes : 5*20@9.5kg dans chaque main
Squat bulgare 4*15@8.5kg dans chaque main
Extension mollet : 5*1'@8.5kg dans chaque main ; repos 45"
Mais bon mes séances sont trop longues, typiquement il me faut presque 2h pour le push ; 1h45 pour le Pull et 1h30 de jambes ; donc rajouter des séance d'abdos à part 2-3 fois semaine pour 1h de circuit complet abdo/gainage ; et sans compter que je fais pas mal de km de running dans la semaine (entre 50 et 70km).
Donc la question c'est : Est ce que comme suggérer partout je devrai me "contenter" d'un Full Body 3x semaine ? Ou autre chose (Upper-Lower peut etre ?)
PARTIE 2 : L'histoire complète (interessant mais chiant à lire donc à votre bon vouloir ^^).
J'ai commencé la muscu à 47kg pour 1m73 en Mars 2022 avec un split 4j par semaine qui vient en complément du cardio que je fais régulièrement car Suite à une fonte musculaire due à de l'hyper activité + très mauvaise nutrition (genre 2000 cal/jour max+ toujours été très sec de base ; j'ai perdu 11kg en un an vs mon poids de forme qui est à 55 kg pour 1m73 , juste en écoutant la faim et sans aucun contrôle des macro), bien sur ma testostérone s'est envolée emmenant avec elle ma virilité mdr . Mais la muscu m'a encouragé à manger et je suis donc repasser à 47kg avec même un pic à 48.5 en Mai mais repasser à 47 car j'ai augmenter l'activité physique par peur de faire du gras et pour favoriser au max la prise de muscle dit "sec".==> ca aussi c'est un peu débile . et mon corps s'est aussi adapter à avoir un peu plus de calories.
J'ai progressivement augmenter les calories (style reverse dieting), même si je consomme trop peu par rapport à ma dépense énergétique journalière (normal vu que j'ai été en restriction, j'augmente petit à petit pour que le corps comprenne qu'il y a de l'énergie, je suis stable en poids depuis 1 mois avec environ 2300-2400 cal et la +0.2kg en une semaine en m'approchant des 2500) donc peut etre non significatif...
Mes macro sont optimisés pas de soucis la dessus ; le seul problème c'est mon apport calorique global qui est trop faible parce que je veux pas brusquer mon corps et que cette peur de faire du fat me terrifie (même si il y a du mieux).
Mais bon à 70km de running par semaine + 3 voir 4 séance de muscu ...ben j'ai l'impression de faire n'importe quoi et au final de repousser mon objectif ultime à savoir être le plus performant possible en course à pied bon (et aussi arrêter d'être un squelette même si je m'en rends pas compte)....et pour devenir plus performant il faut + de muscles dixit mon docteur et mon entraineur donc faire du renforcement musculaire pour grossir/tonifier et courir pour pas perdre les fondamentaux.
Voila c'était long et chiant mais bien mieux expliqué que dans un précédent sujet que j'avais fait
Merci de vos réponses, de votre bienveillance, je sais que certains d'entre vous vont peut être "halluciner" ou me traiter de tous les noms (et ils auront raison) mais je suis prêt à changer pour atteindre mon objectif et pour ca j'avais besoin d'écrire ce roman et me reposer sur une communauté pour trouver conseils, avis, un peu de rassurement aussi mdr !
En tout cas merci à tous pour vos articles, vos sujets, vos questions, qui m'ont permis de comprendre que putain je suis à la ramasse totale et qu'il faut se secouer vu que je suis quasi réconcilié avec la bouffe et que je fais du sport par envie et plaisir (même si je m'entraine mal) et pas seulement pour me détruire ! Donc maintenant faut agir !
A bientôt et merci de m'avoir lu !