Après avoir testé plusieurs méthodes d entraînement depuis mes débuts en muscu (que je fais en complément du running d abord par nécessité suite à une perte musculaire puis…parce que j y ai pris goût !!!
)Je sollicite vos avis voir où mon programme peche parce que je le sais non optimal.
Je m entraîne chez moi avec banc+ haltères.
Petit historique :
01 Mars 2022 : début avec un split ( oui je sais c est pas logique). Alternance un jour de course, un jour de muscu. Poids de départ 47kg ; taille 1m73; âge 27.
Pecs/biceps : tout en 4*12 (Dev couche, pompes, curl marteau, curl classique)
Dos/triceps : tout en 4*12 (tractions en négative, pompes diamant, rowing buste penché,haltères au front, extension triceps nuque)
Épaules/abdos : Dev militaire 4*12 ; élévation latérale 5*20 ; oiseau haltère 5*20, circuit abdo*4 (crunch lesté 50-Russian twist lesté 50-relève de bassin 40-gainage ventral 1’- crunch 50-gainage latéral gauche 1’ droite 1’ventral 2’
Ventral)
Jambes : goblet squat 5*20 ; fentes lestées 5*20 ; squat bulgare lesté 4*12; extension mollet lesté 5*1’ recup 45 »
Ça me faisait des séances d environ 1h en comptant 2 série légère de chauffe par exo. J ai pris en force et légèrement en muscle ou du moins en définition. Je suis monté à 48,4kg le 15 avril avec environ 45km de course à pied par semaine en complément.
Après les vacances de fin avril sont passés par la et l augmentation du kilométrage course à pied aussi je suis reparti à 47,5kg le 15 mai.
Depuis le 15 mai voilà ma routine sur 7 jours :
course à pied 4x semaine voir 5 pour 60km.
Muscu en PPL 3x par semaine voir 4 (je double souvent le week end course+muscu). Les séances étant longues les abdos sont fait a part les jours de course. Mais il me semble que les entraînements sont trop long( entre 1h40 et 2h en comptant les 2 série légère pour échauffer sur chaque exo et recup 1’-1’30 par série et 3’ entre exos)
Poids actuel entre 47 et 47,5 ==> poids objectif 54kg ( qui était mon poids standard avant de commencer le running il y a deux ans).
Seance push :
Pompes 10*20 recup 30"
Develope couché 5*12
Developé incliné 4*12
Develope militaire 4*12
Élévation latérale 5*20
Écarte haltère 5*20
Haltère au front 4*12
Seance pull :
Tractions normale (que j arrive à faire depuis hier) 4*12
Tractions avec élastiques 4*15
Tractions négative 3*20
Rowing buste penché : 5*15
Curl marteau : 4*12
Curl classique : 4*12
Shrug haltere : 5*1’ recup 45“
Séance jambes :
Goblet squat lesté : 5*20
Soulève de terre jambes tendues : 5*20
Fentes lestée : 5*20
Squat bulgare lesté : 4*15
Extension mollet : 5*1’ recup 45“
Circuit abdo*4 ou *6 ( soit entre 45 et 60´ De séance totale) 2 à trois fois semaine sur des séances a part .
Bon j ai bien conscience que mon programme n’est pas bon, trop de volume, trop vouloir travailler absolument tous les muscles etc etc … fin même de loin c’est un peu de la daube.
Donc je sollicite votre bienveillance et vos avis sur comment je peux agencer le truc tout en gardant à l esprit que je dois prendre du poids mais que mon sport numéro 1 reste la course à pied.
Un grand merci d avoir lu mon roman et à bientôt !