Bonjour a tous,
voila je pratique la musculation chez moi avec des haltères, un banc, et bientôt une chaise romaine.
J'ai 21 ans, je pèse 85kg pour 1m87, métabolisme assez lent, gras sur le bas du dos et ventre, plutôt sec des bras (même si aucune veine apparentent)
J'ai décidé il y a quelque jours de m'y mettre très sérieusement, car je pense avoir un bon potentiel,
donc de parfaitement respecter ma diète et mon entrainement .
J'ai donc choisie de partir sur un full body 3x par semaine (LUNDI;MERCREDI;VENDREDI) :
- poussé horizontale : 4 x 12 - DC haltères (20kg par mains)
- poussé verticale : 4 x 12 - DM/DH haltères
- tirage horizontale : 4 x 12 - Rowing unilatérale
- tirage verticale : 4 x 10 - Tractions (a l'aide d'élastique pour l'instant)
- jambes : 4 x 20 - Squats lestés avec haltères
2 x 10 - fentes bulgares (par jambes)
- flexions coudes (biceps) : 4 x 12 curl biceps (califourchon sur chaise, bras sur dossier)
4 x 12 curl marteau (debout)
- extansions coudes (triceps) : 4 x 10 (flexions couché)
4 x 10 (kickback)
- exos d'isolation selon le ressentis
- gainage : 3 x 1 minute
je voudrais savoir si avec ce programme je peux déjà atteindre un physique convenable, pour peut être après pouvoir enchainer sur un PPL, et si il y a des exos que je peux ajouter ou enlever, ou modifier le nombres de reps
voilà , déterminé !
Avis sur mon programme FULLBODY débutant 1m87 84kg
Modérateur : modération
Re: Avis sur mon programme FULLBODY débutant 1m87 84kg
Salut
Les pros vont te dire qu il y a bien trop d exos et de supprimer les exos d iso au début. Et ils ont raison
En tant que débutant on veut toujours en faire trop
Les pros vont te dire qu il y a bien trop d exos et de supprimer les exos d iso au début. Et ils ont raison
En tant que débutant on veut toujours en faire trop
Re: Avis sur mon programme FULLBODY débutant 1m87 84kg
dans ce cas qu'est ce que je devrais enlever ?
je trouve que c'est un fullbody assez classique , un ami m'as conseillé un ppl directement, mais je préfère attendre d'avoir un vrai physique de go muscu pour me mettre au ppl ,
d'après certain dires on prendrais assez rapidement au tout début donc je pense que c'est le meilleur moyen pour en plus voir mes points fort et faibles
je commence dès demain de toute façon donc je renseignerais ma progression
et les exos du début son des exos poli articulaires donc apparemment très bon pour les débutants et qui recrute plusieurs muscle c'est compliqué de s'y retrouver avec toute ces opinions différentes
c'est en plus c'est les exos que je préfère
je trouve que c'est un fullbody assez classique , un ami m'as conseillé un ppl directement, mais je préfère attendre d'avoir un vrai physique de go muscu pour me mettre au ppl ,
d'après certain dires on prendrais assez rapidement au tout début donc je pense que c'est le meilleur moyen pour en plus voir mes points fort et faibles
je commence dès demain de toute façon donc je renseignerais ma progression
et les exos du début son des exos poli articulaires donc apparemment très bon pour les débutants et qui recrute plusieurs muscle c'est compliqué de s'y retrouver avec toute ces opinions différentes
c'est en plus c'est les exos que je préfère
Re: Avis sur mon programme FULLBODY débutant 1m87 84kg
Oui privilégie les exos polyarticulaires
Un exo jambe
Un exo pec
un exo dos
Éventuellement mollets et biceps ou triceps
Abdo
Avec un bon système de progression des charges
Un exo jambe
Un exo pec
un exo dos
Éventuellement mollets et biceps ou triceps
Abdo
Avec un bon système de progression des charges
Re: Avis sur mon programme FULLBODY débutant 1m87 84kg
je comprend mieux, merci pour tes précisions !
cette séance m'as l'air plus légère mais tout aussi complète :
exos polyarticulaires :
4 x 20 - Squats avec haltères
4 x 12 - DC halères
4 x 12 - DM/DH haltères
Un exo jambe:
2 x 10 - fentes bulgares (par jambes)
Un exo pec :
4 x 10 - pompes larges (?) (j'ai pas encore la chaise romaine pour faire des dips)
un exo dos :
4 x 12 - Rowing unilatérale
mollets et biceps ou triceps :
4 x 15 extansions mollets (+ haltères)
2 x 12 curl
2 x 12 curl marteau
Abdo:
3 x 1 minutes de gainage
cette séance m'as l'air plus légère mais tout aussi complète :
exos polyarticulaires :
4 x 20 - Squats avec haltères
4 x 12 - DC halères
4 x 12 - DM/DH haltères
Un exo jambe:
2 x 10 - fentes bulgares (par jambes)
Un exo pec :
4 x 10 - pompes larges (?) (j'ai pas encore la chaise romaine pour faire des dips)
un exo dos :
4 x 12 - Rowing unilatérale
mollets et biceps ou triceps :
4 x 15 extansions mollets (+ haltères)
2 x 12 curl
2 x 12 curl marteau
Abdo:
3 x 1 minutes de gainage
Re: Avis sur mon programme FULLBODY débutant 1m87 84kg
C'est encore trop.
1 exo dos, 1 pec, 1 jambes (d'ailleurs pourquoi tu veux fsire que 2 series pour les jambes alors que tu fais plus pour le reste ?) et 1 épaules (optionnel).
Puis après quelques temps, tu ajouteras un Iso biceps ou triceps en alternance.
Si tu fais tous les exos que tu as prévus, ça marchera au début qd les charges seront faibles mais dès que tu vas augmenter tu vas vite être bloqué.
1 exo dos, 1 pec, 1 jambes (d'ailleurs pourquoi tu veux fsire que 2 series pour les jambes alors que tu fais plus pour le reste ?) et 1 épaules (optionnel).
Puis après quelques temps, tu ajouteras un Iso biceps ou triceps en alternance.
Si tu fais tous les exos que tu as prévus, ça marchera au début qd les charges seront faibles mais dès que tu vas augmenter tu vas vite être bloqué.
Re: Avis sur mon programme FULLBODY débutant 1m87 84kg
Ok bon alors ce que je vais faire aujourd'hui :
4 x 20 - Squats avec haltères
4 x 12 - DC halères
4 x 12 - DM/DH haltères
4 x 12 - Rowing unilatérale
3 x 1 min de gainage
et pour les squats bulgare j'avais mis 2 séries parce que j'en est encore jamais fais et je voyais ça beaucoup plus dur que du squat classique, en tout cas merci pour les précisions les gars
4 x 20 - Squats avec haltères
4 x 12 - DC halères
4 x 12 - DM/DH haltères
4 x 12 - Rowing unilatérale
3 x 1 min de gainage
et pour les squats bulgare j'avais mis 2 séries parce que j'en est encore jamais fais et je voyais ça beaucoup plus dur que du squat classique, en tout cas merci pour les précisions les gars