Conseil reprise

[Vercingetorix]

Bonjour à tous,
je vous présente mon programme, en attendant vos retours

Âges:

24

Niveau en durée:

- 1 ans de musculation sérieuse. Il y a 5 ans
- Callisthénie / workout : front lever en full / planche en straddle. Il y a 3 ans
- Peux de sport entre ( jamais rien, travail physique, et toujours du sport ( escalade, sport d’hiver, foot ) mais pas régulier )
- Durant les 12 derniers mois je m’y suis remis mais «  à l’arrache » ( pas une grande assiduité ) : j’ai commencé par refaire: —> du poids du corps —> puis inscrit à la salle —> avec souvent des ratés d’entrainement —> sur les deux derniers mois j’ai repris très sérieusement ( diet / repos / entrainement )

Objectif:

— Prendre le plus de masse propre que possible
— Y consacrer une grande partie de mon énergie ( un exutoire )
— S’entrainer pour être le plus efficient / compétitif que possible

Type de programme:

Split — FB ?

Split :

J 1:
pecs: ( développé couché: 4 X 8 rep ) ( écarté à la poulie vis a vis basse: 3 X 10 rep ) ( écarté couché haltère: 3 X 10 rep )
biceps: ( curl barre droite: 3 X 8 rep ) ( curl incliné : 3 X 10 rep )
abdos: ( crunch lesté: 3 X 15 rep ) ( Russian twist lesté: 3 X 15 rep )

J 2:
Jambes: ( squat: 4 X 8 rep ) ( leg curl couché: 3 X 10 rep ) ( abducteur machine: 3 X 10 rep ) ( mollet machine: 3 X 15 rep )
épaules: ( DM debout: 4 X 10 rep ) ( oiseaux: 3 X 10 rep ) ( elevation latérale: 3 X 10 rep )

J 3:
Dos: ( traction 4 X 10 rep ) ( tirage horizontale poulie: 3 X 10 rep ) ( rowing haltere: 3 X 10 rep )
Triceps: ( barres au front: 3 X 10 rep ) ( extension poulie haute: 3 X 10 rep )
Abdos: gainage


J 4:
Repos

J 5:
Pecs: ( développé couché: 4 X 8 rep ) ( écarté à la poulie vis a vis basse: 3 X 10 rep ) ( écarté couché haltère: 3 X 10 rep )
Biceps: ( curl barre droite: 3 X 8 rep ) ( curl incliné: 3 X 8 rep )
Abdo: ( crunch lesté: 3 X 15 rep ) ( russian twist lesté: 3 X 15 )

J 6 :
Jambes: ( squat: 4 X 8 rep ) ( leg extension: 3 X 10 rep ) ( abducteur machine 3 X 10 rep ) ( mollet machine: 3 X 15 rep )
Épaules: ( DM debout: 4 X 10 rep ) ( oiseaux: 3 X 10 rep ) ( elevation latérale: 3 X 10 rep )

J 7 :
Dos: ( traction 4 X 10 ) ( tirage horizontale poulie: 3 X 10 ) ( rowing haltere: 3 X 10 )
Triceps: ( barre au front: 3 X 10 rep ) ( extension poulie haute: 3 X 10 rep )
Abdos: gainage

J 8 :

Repos

J 9 :
Nouveau cycle


Je me doute que beaucoup me proposeront un full body, cependant comme dit dans mes objectif, je souhaite, et j’ai besoin de m’y consacrer pleinement. Un full body sur 3 jours ne me permet pas d’y passer suffisamment de temps à mon gout. Je ne veux cependant pas freiner ma progression à cause de cet entêtement, mais souhaiterai trouver un bon compris. Ainsi en construisant ce split, j’ai essayé de me rapprocher de ce que l’on préconise pour une reprise, un débutant, le plus possible, ( sur un forma FB ) en adaptant à ma volonté d’en faire beaucoup, à savoir: répété le plus possible les mêmes exercices, poly articulaire, plusieurs fois dans la semaine, avec un volume correct ( trop peut être ? )

Je me demande alors:
- si la différence avec un full que je réaliserai 3 X par semaine changerait t’il significativement ma progression ( physique / performance ) / est il plus adapté ?
- si je garde à peux prêt ce programme, faut il que je change les angles ( du type: la 1ere séance pec, le «  gros exo » je fais du dc , et la 2 eme du DI ? Et adapter les autres « petits exercices » ? Pour les jambes 1 ere squat, 2 eme press, pour le dos 1 ere traction, 2 eme rowing barre ? ) ? L’inconvéniant que j’y voit c’est que j’aurais beaucoup d’exercice à assimiler, il faut tout de même que mon système nerveux, musculaire se réhabitu
- mon temps de repos est il suffisant dans ces conditions ?
- si je pars sur du full, j’avais tendance a répéter 3 X la même séance, faudrait il aussi diversifier les angles de travail, ou pour le moment que je considère encore comme une reprise, rester sur les mêmes exo dans un premier temps ?


Je vous remercie d’avance de l’attention portée à mon post et du temps que vous prendrez pour me répondre

[Vato]

Salut,

J'ai lu en diagonale mais full sans hésiter.

[Vercingetorix]

oui je me doutai bien..

Si je fait

DC ( 4 X 10 rep )
traction ( 4 X 10 rep )
squat ( 4 X 10 rep )
abdo ( 4 X 20 ) + oblique ( 4 X 20 )

3 X dans la semaine

c'est correct,
ou ça serait plus efficient de faire genre :

s1 :

DC ( 4 X 10 )
traction ( 4 X 10 )
squat ( 4 X 10 )
abdo ( 4 X 20 ) + obliquer ( 4 X 20 )

s2:

DI ( 4 X 10 )
rowing barre ( 4 X 10 )
presse ( 4 X 10 )
abdo ( 4 X 20 ) + oblique ( 4 X 20 )

s3:

DD ( 4 X 10 )
soulève de terre ( 4 X 10 )
abdo ( 4 X 20 ) + oblique ( 4 X 20 )


je pense que le premier programme me semble plus approprié pour mon niveau ? Et aussi dans quel mesure aurai-je intérêt a rajouter par exemple 1 exo pour les biceps, et 1 pour les triceps ? Ou vraiment pas interessant pour le moment ?
( ps 1 j'aimerai bien intégrer le soulevé de terre si j'opte pour le programme ou je répète 3 X mon entrainement dans la semaine, mais je le trouve très energivore, et j'ai du mal à le placer par rapport au jambes / dos )

merci en tout cas

[Vato]

Varier les exos, je pense que c'est un choix personnel même si la plupart du temps on conseille un minimum de variance.

Tu peux faire le programme que tu proposes en premier, en alternant squat et sdt d'une séance à l'autre.

Biceps et/ou triceps, tu peux intégrer, tu restes juste conscient que c'est optionnel, que l'important ce sont les 3 exos de bases (push, pull, jambes)

[cdsb90]

Pour de la reprise, un rep range en pyramidal c'est bien (14-12-10-8-6). Ca te permettra de voir un peu où tu en ais de l'endurance à la force. Sinon c'est très bien de se cantonner à un exo pec/dos/jambes, tu peux varier tout de suite sur une semaine.