programme 4x/semaine
Posté : 15 juil. 2022, 13:28
Bonjour à tous !
Je débute la musculation en salle à partir de lundi.
Je suis un programme full body à la maison depuis 1 mois mais je ne suis vraiment pas fan de cette méthode.
Du coup, après lecture de pas mal de posts, je compte partir sur un programme 4 séances par semaine en alternant les séances : Séance 1A - Séance 2A - repos - Séance 1B - Séance 2B - Cardio/abdos - repos.
Je suis conscient que les deux jours sans musculation ne sont pas optimaux mais je n'ai pas le temps d'aller à la salle le WE.
Voici les séances que je compte faire :
Séance 1A :
Développé couche haltères : 4X10 rép
Ecarté décliné haltères : 4X10 rép
Développé militaire : 4X10rép
Elévations latérales : 4X10 rép
Barre au front : 4X10 rép
Tirage corde au dessus de la nuque (je ne connais pas le nom de l'exo..) : 4X10 rép
Séance 2A :
Squats : 4X10 rép
Leg curl : 4X10 rép
Traction poulie avant : 4X10 rép
Tirage poulie basse : 4X10 rép
Curl incliné : 4X10 rép
Curl marteau : 4X10 rép
Séance 1B :
Développé couche haltères : 4X10 rép
Ecarté incliné haltères : 4X10 rép
Développé militaire : 4X10rép
Oiseau sur banc incliné : 4X10 rép
Barre au front : 4X10 rép
Tirage corde verticale (je ne connais pas non plus le nom de l'exo..) : 4X10 rép
Séance 2B :
Squats : 4X10 rép
Leg extension : 4X10 rép
Traction poulie avant : 4X10 rép
Rowing barre : 4X10 rép
Curl incliné : 4X10 rép
Curl pupitre : 4X10 rép
Voilà voilà, l'idée est de garder un exercice poly-articulaire à chaque séance et un exercice d'isolation que j'alterne une fois sur deux.
Que pensez vous de ce programme ? Je prends toute critique, n'hésitez pas !
Je profite de ce post pour poser une autre question :
J'ai pour but de perdre du poids tout en me tonifiant (si je peux même gagner un peu de muscle, ce serait top). Je mesure 1m78 pour 85kg actuellement et j'aimerais descendre à 80kg.
Je suis donc une diét à environ 1400/1500 calories par jour.
Pensez-vous que ce programme est adapté ou est-il complètement contre-productif ?
Merci d'avance à ceux qui ont lu et prendront le temps de me répondre
Je débute la musculation en salle à partir de lundi.
Je suis un programme full body à la maison depuis 1 mois mais je ne suis vraiment pas fan de cette méthode.
Du coup, après lecture de pas mal de posts, je compte partir sur un programme 4 séances par semaine en alternant les séances : Séance 1A - Séance 2A - repos - Séance 1B - Séance 2B - Cardio/abdos - repos.
Je suis conscient que les deux jours sans musculation ne sont pas optimaux mais je n'ai pas le temps d'aller à la salle le WE.
Voici les séances que je compte faire :
Séance 1A :
Développé couche haltères : 4X10 rép
Ecarté décliné haltères : 4X10 rép
Développé militaire : 4X10rép
Elévations latérales : 4X10 rép
Barre au front : 4X10 rép
Tirage corde au dessus de la nuque (je ne connais pas le nom de l'exo..) : 4X10 rép
Séance 2A :
Squats : 4X10 rép
Leg curl : 4X10 rép
Traction poulie avant : 4X10 rép
Tirage poulie basse : 4X10 rép
Curl incliné : 4X10 rép
Curl marteau : 4X10 rép
Séance 1B :
Développé couche haltères : 4X10 rép
Ecarté incliné haltères : 4X10 rép
Développé militaire : 4X10rép
Oiseau sur banc incliné : 4X10 rép
Barre au front : 4X10 rép
Tirage corde verticale (je ne connais pas non plus le nom de l'exo..) : 4X10 rép
Séance 2B :
Squats : 4X10 rép
Leg extension : 4X10 rép
Traction poulie avant : 4X10 rép
Rowing barre : 4X10 rép
Curl incliné : 4X10 rép
Curl pupitre : 4X10 rép
Voilà voilà, l'idée est de garder un exercice poly-articulaire à chaque séance et un exercice d'isolation que j'alterne une fois sur deux.
Que pensez vous de ce programme ? Je prends toute critique, n'hésitez pas !
Je profite de ce post pour poser une autre question :
J'ai pour but de perdre du poids tout en me tonifiant (si je peux même gagner un peu de muscle, ce serait top). Je mesure 1m78 pour 85kg actuellement et j'aimerais descendre à 80kg.
Je suis donc une diét à environ 1400/1500 calories par jour.
Pensez-vous que ce programme est adapté ou est-il complètement contre-productif ?
Merci d'avance à ceux qui ont lu et prendront le temps de me répondre