programme 4x/semaine

[Kaman]

Bonjour à tous !

Je débute la musculation en salle à partir de lundi.
Je suis un programme full body à la maison depuis 1 mois mais je ne suis vraiment pas fan de cette méthode.

Du coup, après lecture de pas mal de posts, je compte partir sur un programme 4 séances par semaine en alternant les séances : Séance 1A - Séance 2A - repos - Séance 1B - Séance 2B - Cardio/abdos - repos.
Je suis conscient que les deux jours sans musculation ne sont pas optimaux mais je n'ai pas le temps d'aller à la salle le WE.

Voici les séances que je compte faire :

Séance 1A :
Développé couche haltères : 4X10 rép
Ecarté décliné haltères : 4X10 rép
Développé militaire : 4X10rép
Elévations latérales : 4X10 rép
Barre au front : 4X10 rép
Tirage corde au dessus de la nuque (je ne connais pas le nom de l'exo..) : 4X10 rép

Séance 2A :
Squats : 4X10 rép
Leg curl : 4X10 rép
Traction poulie avant : 4X10 rép
Tirage poulie basse : 4X10 rép
Curl incliné : 4X10 rép
Curl marteau : 4X10 rép

Séance 1B :
Développé couche haltères : 4X10 rép
Ecarté incliné haltères : 4X10 rép
Développé militaire : 4X10rép
Oiseau sur banc incliné : 4X10 rép
Barre au front : 4X10 rép
Tirage corde verticale (je ne connais pas non plus le nom de l'exo..) : 4X10 rép

Séance 2B :
Squats : 4X10 rép
Leg extension : 4X10 rép
Traction poulie avant : 4X10 rép
Rowing barre : 4X10 rép
Curl incliné : 4X10 rép
Curl pupitre : 4X10 rép

Voilà voilà, l'idée est de garder un exercice poly-articulaire à chaque séance et un exercice d'isolation que j'alterne une fois sur deux.
Que pensez vous de ce programme ? Je prends toute critique, n'hésitez pas !

Je profite de ce post pour poser une autre question :
J'ai pour but de perdre du poids tout en me tonifiant (si je peux même gagner un peu de muscle, ce serait top). Je mesure 1m78 pour 85kg actuellement et j'aimerais descendre à 80kg.
Je suis donc une diét à environ 1400/1500 calories par jour.
Pensez-vous que ce programme est adapté ou est-il complètement contre-productif ?

Merci d'avance à ceux qui ont lu et prendront le temps de me répondre

[Mo cuishle]

Salut c'est pas bon le principe du haft body c'est de diviser le corps haut et bas regarde le haft du site.

[Kaman]

Oui j'aurais pas du appelé ça un half body.. je me suis inspiré d'un post qui s'appelait half body.
Tout de même un avis sur ce programme ?

[dirtyhous]

Salut,

Pour le programme tu mélanges le haut et le bas, tu fais trop d'exo, surtout pour un débutant tu n'as pas besoin d'autant d'isolations.

Qu'est-ce qui ne te plaisait pas dans le full ?

C'est parfait je trouve pour commencer et même après.

Pour tes kcal, je pense que tu es trop bas, quelle est ta DEJ ?

[Kaman]

Salut, merci pour la réponse

Je ne suis pas exactement un débutant (même si j'ai tout oublié ou presque), j'ai fait 2 ans de musculation il y a environ 10 ans et j'ai arrêté à cause d'une dépression. J'aimerais m'approcher du physique que j'avais à cette époque une fois ma sèche terminée.

Je n'aime pas le full body à cause du manque de sensations. Je ne sens pas du tout mes muscles travailler : très peu de congestion, aucune courbature. C'est clairement d'un point de vue ressenti et sûrement psychologique.
J'ai aussi énormément de mal à finir mes séances full body. Le travail des pecs et des jambes me pompent toute mon énergie.. et du coup je délaisse les autres groupes musculaires.

Du coup, je vais enlever des exercices mais lesquels ? Je ne garde que le polyarticulaire pour chaque muscle ou je ne garde qu'un seul exercice bras par séance ? -> ça me fait descendre à 5 exercices/séance de ce fait

Ma DEJ est à 2530 (avec le calculateur du site).
Je ne l'avais jamais calculé.. effectivement, j'ai fait de la merde pendant 1 mois à manger si peu. Et pourtant, aucune sensation de faim ni de fatigue la journée au travail ou le soir en rentrant. (du mal à finir mes séances comme dit ci-dessus... ce qui est normal en fait)
Je vais réaugmenter mes kcals progressivement. Merci de m'avoir fait remarquer ça !

[yam57]

ton programme est trop chargé et mal réparti. tu es plus sur de l'endurance. fais haut et bas séparé. un exemple de séance haut: 2 exercices dos, 2 pour les pecs et 1 exercice d’isolation biceps ou triceps en alternance.

[Mo cuishle]

En gros tu fait x2 semaines
Pec épaules triceps
Jambes dos biceps
En soit c'est équilibrés hormis le faites que tu fait trop d'isolations

[yam57]

jambes et dos dans la même séance, ce n'est pas le meilleur choix. ce sont les 2 groupes les plus éprouvants.

[Kaman]

Merci pour vos réponses !
Je vais donc faire un vrai half body du coup.
Je garde les mêmes exercices pour chaque muscle et ferai donc :
dos - pecs - bras (alternance bi/triceps comme tu me conseilles)

jambes :
squats - leg extension - leg curl - mollets

J'aurais une dernière question, tu ne parles pas des épaules. Elles sont suffisamment travaillées avec dos/pecs pour ne pas les faire spécifiquement ?