Avis sur mon programme de musculation

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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kingpekoms
Messages : 5
Enregistré le : 05 juil. 2022, 17:40

Avis sur mon programme de musculation

Message par kingpekoms »

Bonjour à tous

Je m'appelle Alexandre, j'ai 24 ans, je mesure 1.81m, pèse 71kg, je fais de la musculation depuis 1 an environs, avec des arrêts à chaque fois mais cette fois je suis motivé à bloc pour rattaquer ! j'ai arrêter la cigarette depuis et dorénavant j'évite tout ce qui est soda cochonneries , industrielle.. j'ai un peu de gras à perdre au niveau du bas du ventre.
J'ai opter pour ce programme pour la reprise, qu'en pensez-vous ? c'est un programme pour la maison, je n'ai malheureusement pas la possibilité d'aller en salle, donc niveau matériel c'est assez restreint, donc le voici ! :)

Lundi : PECS/TRICEPS/BICEPS

Pompes : 10-20x4 (1mn30 repos)
Pompes diamant : 6-15 x4 (1mn30)
Ecartés Haltères : 5kg 10-15 x4 (1mn30)
Curl barre (10kg) : 8-12 x6 (1mn30)
Dips chaise : 10-25 x4 (1mn30)
Crunch : x3 (1mn)
Gainage planche : x3 (30s)

Mardi : EPAULES/TRAPEZES/DOS

Développé épaule barre : x4 (1mn30 repos)
Elévation latérales : 5kg 10-15 x3 (1mn)
Elévation frontale : 5kg 10-15 x3 (1mn)
Tirage Menton : 10 kg 8-15 x3 (1mn30)
Rowing barre : 10kg 10-15 x4 (1mn30)
Tirage Horizontales élastique : 15-25x5 (1mn30)
Barre roller : x4 (2mn)

Jeudi : JAMBES ABDOS

Pistoles squat : 6-10 x5 (1mn30)
Squat : 10kg 10-20 x5 (1mn30)
Curl Ischio (la négative) : 8-12 x5 (2mn)
Sissy squat : 10-15 x3 (1mn)
Mollet unilatéral lesté : 15-30 x4 (1mn)
Crunch oblique : 15-20 x4 (1mn)
Gainage oblique : x4 (30s)

Vendredi : HALF-BODY

Pompes incliné : 10-20 x5 (1mn30)
Rowing sur banc avec kettlebell : 12kg 10-15 x4 (1mn30)
Hand stand : x4 (2mn30)
Oiseau : 5kg 10-15 x3 (1mn)
Haltères au front couché : 5kg 8-15 x5 (1mn30)
Curl Schwarzenegger assis haltère : 5kg 8-12 x5 (1mn30)

Merci à vous pour vos retours :)
Mo cuishle
Messages : 158
Enregistré le : 03 juin 2022, 10:28

Re: Avis sur mon programme de musculation

Message par Mo cuishle »

Salut à toi, c'est pas bon du tout.
Trop d'exo, mal agencer, dos le lendemain des biceps, epaule lendemain des pecs...
Par sur un full body poids du corps. Mets plus d'intensité.
Au lieux de faire 8 series fais en 3 ou 4 mais avec lestes fontes ou élastique ( ex pompe avec un sac ou tu mets des poids ou pompes élastique si tu est limité en poids ou en resistence elastique tu peux combiner les deux)
3 fois semaines
Pompes ou dips
Tractions ou tirages élastiques
Squats
1exos épaules celui que tu préfères
Biceps ou triceps tu alternes d'une séance à l'autre
La folie c'est de faire les choses de la même manière et de s'attendre à des résultat différent. Einstein
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