Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Questions concernant votre programme de musculation.

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FromKrilinToBroly
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Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par FromKrilinToBroly »

Bonjour à tous,

Je viens vous poster mon programme afin de savoir ce que vous en pensez et lui apporter des corrections si nécessaire

Je m'entraine 3jours dans la semaine Lundi-Mercredi-Vendredi. Mon training est composé de 4 séances différentes (2 UPPER et 2 LOWER) qui se suivent les unes après les autres. J'ai donc une fréquence x2 dans une semaine de 7j.

A savoir que je ne fais aucun cycle de progression car je trouve ca chiant dans le sens où ca me met une pression psychologique + jamais l'impression d'avoir tout donné.

Je m'entraine selon les exos soit très proche de l'échec (-1 ou -2 reps) soit jusqu'à l'atteindre.
dans la fourchette de répétitions définit bien sur. Si la charge est trop lourde par rapport à celle-ci je la diminue, et vice versa

UPPER A :

- Oiseau poulis vis-à-vis : 3xechec
- EL aux haltères : 3xechec
- Développé Couché Barre : 3x6-12rep (je pense changé et test avec les haltères)
- Ecarté incliné poulis vis à vis : 2xechec
- Tractions prise neutre sérré : 3xechec
- Rowing poulis basse : 2xechec
- Superset : Curl barre x Triceps corde : 3xechec

LEGS A

- Hack Squat : 3x6-12reps
- Presse pieds très haut : 2x8-20reps
- Leg extension : 2 series à l'echec avec 2 décharges pour chaque série à l'echec aussi
- Molet unit avec haltères : 4x10-30reps

UPPER B :

- EL poulis vis à vis : 3x10-30reps
- Oiseau sur banc inclicné aux haltères : 3x10-30reps
- Dips lestés : 3x8-20reps
- DC incliné haltères : 2x6-12 reps
- Traction pronation : 3xechec
- Rowing Yates : 2x6-12reps
- Curl Marteau unilatéral : 3x8-20reps
- Barre au front : 3x6-12reps

LEGS B :

- Presse à cuisse : 3x10-30reps (j'ai pas de sensation aux jambes en faisant du low rep lourd, du coup je préfère baisser un peu la charge et faire plus de reps, actuellement avec 200KG je fais 19-15-10 et je sens extrémement mes quads comme ca).
- Leg curl : 3x6-15reps
- Hack squat : 2x8-15reps
- Mollet presse : 4x10-30reps

Voila j'attends vos retours n'hésitez pas ! Les exos épaules sont en début de séances car j'ai un retard sur le delto latéral et un retard plus important encore sur le delto postérieur.

A savoir que je travaille les abdos en jour OFF 1 à 2 fois par semaine. Je suis également atteint d'une discopathie débutante L5-S1.
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yam57
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par yam57 »

salut, je ne comprend rien à la répartition des séances. tu t'entraine 3 jours par semaine avec 4 séance différentes.
pour les programmes, tes séances haut sont trop chargées. commence par les exercices de base. ne vas pas à l'echec, mais planifie ta progression.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
FromKrilinToBroly
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par FromKrilinToBroly »

Merci pour ta réponse Yam57

Je me suis mal exprimé, je m'entraine 3 fois par semaines, mais ca tourne, il y'a en réalité que deux séances mais j'ai fait des versions A/B pour varier les exercices, exemple avec cette semaine :

- Lundi LEGS A

- Mercredi UPPER B

- Vendredi LEGS B

- Lundi UPPER A

- Mercredi LEGS A

-.....ectt

Pour les exercices de bases en début de séance, c'est parce que j'ai des retards aux déltoides donc j'ai lu qu'il fallait les placer en premier.

je faisais des cycles de progression avant mais j'ai l'impression de rien "faire" avec ca...si je m'arrête à un nombre de répétitions alors que je peux aller plus loin, j'ai l'impression de pas bosser en fait :?

je n'ai pas un niveau débutant, plutôt intermédiaire...penses tu qu'il faille quand même que j'en place ?
FromKrilinToBroly
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par FromKrilinToBroly »

Personne ? :(
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yam57
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par yam57 »

fais comme je t'ai dit, moins d'exercices et débutes par ceux de base. planifie ta progression. se donner à fond sans planifier ne sert à rien.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
FromKrilinToBroly
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par FromKrilinToBroly »

Merci Yam pour ton aide

Le problème c'est que j'ai un blocage psychologique avec les "cycles", je t'explique ce qui me bloque peut être pourra tu mettre fin a mes doutes

Je fais un 10RM à 80KG au DC par exemple.

Si je planifie ma progression cela donnerait donc avec une fourchette de 6-10 sur 3 series :

3x6 à 80
3x7 à 80
ect....jusqu'a validation des 3x10

Le problème dans ma tête, c'est que je fais 10RM à 80kg, donc si je m'arrête à moins, je vais avoir l'impression de brasser de l'air pour la 1ere et 2eme série...

Mon muscle aura bosser mais pas à fond...c'est cela que j'arrive pas à concevoir comme optimal.

Après est-il possible de combiner ma méthode (qu'on pourrait apparenter d'un RPE 8-9 pour chaque série) avec la tienne ?
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Vato
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par Vato »

Ben si tu sais faire 10*80, tu fais 10*80, pourquoi faire moins ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
FromKrilinToBroly
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par FromKrilinToBroly »

Salut Vato merci pour ta réponse

Je me suis mal exprimé surement , 80KG au DC c'est mon 10RM mais moi je fais toujours à fond avec un RPE 8-9 (j'arrête ma série quand il me reste 1 rep en reserve environ) et je fais cela pour chaque série

Exemple ma dernière séance j'ai fait :

DC : 10@80 |7@80 |9@75

Je met une charge qui me permet de faire un nombre de reps compris dans ma fourchette définit, et toujours en étant en RPE 8-9 soit environ à 1 rep de l'echec

Maintenant si je prend la méthode de Yam : mon objectif serait de valider 3x10@80KG au DC et ensuite augmenter la charge et faire 3x6...3x7 ect...

Mais je sais que je validerais pas 3x10 donc je dois commencer le cycle au début c'est bien ca ? donc 3x6@80KG

Et bah pour moi la 1ere série voir la 2eme ne seront pas "efficace" dans le sens ou je vais m'arrêter alors que je peux continuer...

C'est ca mon problème avec les cycles de progression...je sais pas si je suis compréhensible..en tout cas si ce que je pense c'est de la merde, faut pas hésiter à me le dire, je veux apprendre au contraire.
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yam57
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par yam57 »

il ne faut pas diminuer la charge sur les reps suivantes. autant ne pas les faire. quand tu valide 10x80kg, tu passe à 6x 88 par exemple, puis 7x 88..etc...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par FromKrilinToBroly »

Je diminue la charge sur les series suivantes* parce que sinon je me retrouve en dessous de ma fourchette..

Je ne valide pas 3x10@80 au DC, c'est juste a la 1ère série que je fais 10reps...ensuite 7reps. Et si a la 3eme je baisse pas la charge, je serais en dessous ma fourchette.

Je sais pas si on se comprend....

Du coup pour valider mon cycle 3x10@80...il faut que je reprenne au debut de la fourchette c'est mieux non ?
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Camaris
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par Camaris »

Je trouve pas que ce soit grave d'être un peu en dessous de sa fourchette (surtout si tu viens d'upgrade la charge).

Sinon quand tu bloques (admettons a 7 reps)... Tu reposes la barre, tu prend 30 sec de repos et tu reprend là ou tu t'étais stoppé pour finir ta série. Ça pourrais t'aider à validé ton format à la séance suivante (sans ce repos ofc), en tout cas ca m'est utile en ce sens. C'est pas aussi efficace que d'avoir quelqu'un pour t'aider à finir ta série, mais ça s'en rapproche.

Et quitte à reprendre au début de la fourchette, personnellement je ne le ferais pas a 80, mais en augmentant la charge.
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yam57
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par yam57 »

non, ce n'est pas grave d'etre en dessous le la fourchette prévue. il vaut mieux ça que diminuer la charge.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Uhtred
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par Uhtred »

Camaris a écrit :
28 juin 2022, 19:46
Je trouve pas que ce soit grave d'être un peu en dessous de sa fourchette (surtout si tu viens d'upgrade la charge).

Sinon quand tu bloques (admettons a 7 reps)... Tu reposes la barre, tu prend 30 sec de repos et tu reprend là ou tu t'étais stoppé pour finir ta série. Ça pourrais t'aider à validé ton format à la séance suivante (sans ce repos ofc), en tout cas ca m'est utile en ce sens. C'est pas aussi efficace que d'avoir quelqu'un pour t'aider à finir ta série, mais ça s'en rapproche.

Et quitte à reprendre au début de la fourchette, personnellement je ne le ferais pas a 80, mais en augmentant la charge.
Si t'es pas certain de valider la série, au pire tu t'arrêtes au milieu, tu prends 15-20s et tu finis, c'est du cluster set pour pouvoir continuer à valider la charge et les reps. :mrgreen:
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_building/
Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par FromKrilinToBroly »

Merci pour vos réponses

Mais vous envisagez pas cette baisse de charge à la 2eme et 3eme série, parce que vous vous basez sur votre méthode, vous ne vous mettez pas à ma place.

Je donne tout dès la 1ère série et ne m'arrête que lorsque il ne m'en reste qu'une rep en réserve.

Je peux pas m'arrêter à un nombre fixe tout en sachant que j'aurais pu en faire 3-4reps de plus, c'est inconcevable psychologiquement j'ai l'impression de brasser de l'air en faisant ca

Je pensais que les deux méthodes pouvaient être "combinées" mais ca me semble difficile
FromKrilinToBroly
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Re: Avis sur UPPER LOWER 3 jours

Message par FromKrilinToBroly »

Bon alors j'ai essayé d'appliquer vos conseils, en ajoutant un peu de ma façon de m'entrainer.

Séance du jour LEGS A :

- Hack Squat 3x6-12
- Presse 3x12-25
- Leg extension 2xmax avec deux décharges à chaque série
- Leg curl 3x8-15reps
- Mollet unilatéral 4xmax

Du coup j'ai fait 3x6@110KG au hack squat :

- 1ère série j'avais 2-3reps en réserve, mais la série à tout de même été "dur", enfin intense
- 2ème série j'avais 1-2reps en réserve
- 3ème et dernière série, j'ai tout donné jusqu'a l'échec quasiment et j'ai fais 8 reps.

Donc cycle validé, prochaine semaine ca sera 3x7@110 si j'ai bien compris ?

Pour la presse idem j'ai fais 3x20@170KG et même ressentit.

Du coup j'ai pas eu l'impression de brasser de l'air sur les deux premières série et d'être quand même pas mal secoué même si je pouvais en faire plus, sauf pour la dernière série à fond très dur.

Qu'en pensez-vous ? ai-je bien appliqué vos conseils ?
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