Récupération full body intensité

[Mo cuishle]

Bonjours à tous, je pratique la musculation au poids du corps depuis 2 ans dont 1 années sérieuse (progression) en full body, ayant fait des recherches sur le forum je n'ai pas trouver de reel réponse à ma question qui est la suivante
Mon full body devient trop intensif pour que je puisse continuer à mentrainer 3 fois semaine en 48h je ne récupère pas assez dois changer de programme obligatoirement ?
Mon programme actuellement
3 séries de tractions lestés
3 séries de pompes lestés
3 séries d 'El
3 series de squats
3 série de curl ou un exos tricps j'alterne d'une séance à l'autre

[yam57]

salut, tu as 2 solutions: supprimer au moins un exercice ou diviser en t'entrainant plus souvent avec un half

[Mo cuishle]

Salut.,merci de ta réponse, j'y ait pensé mais j'avais lu dans 1 de tes posts que tu préconisais dans un haft par exemple séance haut du corps 2 exos dos 2 exos pecs, pour le dos je n'ai q'une barre de traction ça suffirait ou dois je augmenter les séries ? Exemple
Pecs 3 series de pompes 3 séries de dips
Dos 3 series de tractions prises larges et 3 series prise serre

[yam57]

tu peux faire comme ça ou alors pour le dos, tractions verticales et horizontales ou rowing penché

[Uhtred]

Tu agences comment la charge?
Sur tes 3 séances tu travailles sur le même range rep?

[Mo cuishle]

Oui exemple pompes
20 reps poids du corps
10 - 12 reps 10 kg lestes
6 - 8 reps 16. 5 kg
Tractions 16 reps poids du corps
10 reps 7.5 kg lestée
6-8 reps 9 kg
En général ça donne ça mais depuis 1 mois plus de progression si je ne laisse q'un seul jours de repos entre chaque il me faut 2 jours pour au moins validé mes perfs

[Uhtred]

Il faut cycler genre pendant un mois tu montes progressivement puis ensuite tu fais une semaine de décharge 'deload' où tu reposes ton système nerveux et tes muscles, articulations, tendons.
Après cette semaine de deload tu repars sur un autre cycle, si tu fais pas ça c'est logique de ne plus progresser.

[Mo cuishle]

D'accord je vois ce que tu veux dire alterner force endurance et hypertrophie c'est ça ?

[Mo cuishle]

Ou simplement baisser les charges une semaines et reprendre ou j'en étais ? De combien baisser les charges ?

[yam57]

évites les séries longues.

[Uhtred]

Regarde mon carnet je fais du fb 3x semaine, sur tes 3 séances de la semaine il faut varier les charges et rep range oui.
Genre séance 1 tu fais du 6-10, séance 2 du 12-15, séance 3 du 3x3 ou 3x5.
Il faut baisser les charges d'environ 30-40% et réduire aussi le nombre de reps, tu en profites pour travailler en tempo et améliorer la technique.
Mon carnet > viewtopic.php?p=4402956#p4402956

[Mo cuishle]

Merci encore pour vos réponse ducoup je vais faire ça. J'ai vu dans ton carnet que tu gardais le même poids mais que tu descendait d'une rep à chaque fois par ex sur ma séance 6-10 reps partir du max après échauffement
Pompe
16. 5 kg 10 reps
16.5 kg 8 reps
16. 5 kg 6 reps
Tu me le conseille ?

[Uhtred]

Mp moi sur insta je t'explique par message vocal ce sera plus simple.

[Mo cuishle]

Merci !