Mon 1er Programme de musculation, besoins d'avis :)

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

Répondre
tomghnx
Messages : 2
Enregistré le : 27 mai 2022, 12:45
Localisation : Philippines
Contact :

Mon 1er Programme de musculation, besoins d'avis :)

Message par tomghnx »

Bonjour, je suis un programme depuis 2 mois pour débutant (celui de la chaine youtube manga workout : avec pour objectif la prise de poids et l'hypertrophie en salle de musculation. J'ai eu de bon résultats avec ce programme. Je commence aussi a apercevoir légèrement ce que je pense être mes points forts et mes points faibles.
J'ai créée mon programme tout simplement parce que je voulais m'entraîner avec un programme que j'aurais réalisé et qui me correspondrait.
Il s'effectue sur un cycle de 5 jours.

Pour commencer je tiens à préciser que j'aimerais effectuer 2 séances jambes dans le cycle, 1 séance axé sur les quadri/fessiers et une autre sur les ischios en rajoutant les mollets.

Voici la séance quadri/fessiers :

Squat 3x 6-8/3’
Front squat 4x 10-12/2’
Leg extension 4x 12-15/2’
Fentes haltères 4x 10-12/2’

Pour cette séance j'aimerais savoir si les fentes sont utiles ou pas, et bien sûr si les autres exos le sont aussi :lol: .


Ensuite j'ai remarqué que mes pectoraux n'étaient pas un point fort, en particulier mes haut de pecs que j'aimerais bien développer. J'ai donc placé la séance pecs après la séance quadri/fessiers car j'ai entendu dire qu'il était intelligent d'effectuer une séance "point faible" après une séance jambes par rapport aux productions hormonales etc... donc je voulais tester.

Donc voici ma séance Pectoraux :

Ecarté à la poulie basse 4x 12-15/2’
Développé incliné haltères 4x 10-12/2’
Développé couché haltères 4x 10-12/2’
Ecarté banc couché haltères 4x 12-15/2’
Ecarté à la poulie haute 4x 12-15/2’

En 3ème : Dos/Biceps, + axé sur le dos. J'ai vraiment envie de développer mon dos aussi mais mon emploi du temps ne me permet pas de faire 6 séance par semaine donc je l'ai combiné dans une séance avec un point fort : le biceps.

Rowing Barre Supination 4x 10-12/2’
Tirage Vertical 4x 10-12/2’
Pull-over 4x 12-15/2’
Curl Haltères Banc Incliné 4x 12-15/2’
Curl Marteau 4x 10-12/2’

Ici j'aimerais particulièrement savoir si mes exos Dos sont biens choisi et si même je pourrais en rajouter. J'aimerais aussi savoir si mes biceps sont suffisamment travaillé, ce que je redoute :lol:


Avant dernière séance : Triceps/Epaules. Ici rien de spécial à dire, j'ai pris les deux groupes qui me restait à travailler. Je précise que je pense avoir les épaules en point fort.

Développé militaire 4x 10-12/2’
Elévation latérales 4x 12-15/2’
Oiseau haltères 4x 12-15/2’
Triceps Poulie Pronation 4x 12-15/2’
Extension Avant-Bras Haltères 4x 12-15/2’


Et finalement : Ischios/Mollets. Comme vous pouvez le voir je ne sais pas trop quoi mettre dans cette séance...

Leg curl assis 4x 12-15/2’
Leg curl allongé 4x 12-15/2’
Extension mollets 4x 12-15/2’


Pour finir j'aimerais préciser que j'ai mis principalement 4 ou 3 séries avec 6-8,10-12,12-15 répétitions mais je vais essayer de varier leur nombres au cours des semaines, exemple : une fois que je maitrise 4x 15 reps sur un exos, la semaine d'après j'essaye de rajouter une série. Je vais aussi essayer de varier mes temps de repos et les tempos d'exécutions.

Voilà merci d'avoir lu jusqu'au bout, comme vous pouvez le voir, j'ai essayer de faire un programme un minimum cohérent même si je n'ai pas encore beaucoup de connaissances. J'attends donc des conseils de votre part, n'hésitez pas !! :D
Avatar du membre
Vato
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 7652
Enregistré le : 24 juin 2009, 18:48
Localisation : Belgique

Re: Mon 1er Programme de musculation, besoins d'avis :)

Message par Vato »

Salut,

Quand on débute (et même ensuite en fait) il faut entrainer chaque muscle souvent, au moins 2 fois par semaine, dans l'idéal 3.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Mon 1er Programme de musculation, besoins d'avis :)

Message par yam57 »

ce n'est pas un programme pour débutant, et même pas pour expérimenté. le cycle est trop long et les séances trop chargées. je n'ai pas tout lu, mais une séance pecs pour débutant n'a pas lieu d’être, d’autant plus avec trop d'exercices.
quand à la vidéo, j'ai coupé tout de suite.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
tomghnx
Messages : 2
Enregistré le : 27 mai 2022, 12:45
Localisation : Philippines
Contact :

Re: Mon 1er Programme de musculation, besoins d'avis :)

Message par tomghnx »

Vachement pertinent ton message. Venir me dire que mon programme est nul mais ne donner aucune proposition de modification c'est intelligent. De plus j'ai que 2 mois de muscu, et c'est la première version de mon tout premier programme donc heureusement qu'il n'est pas au point, c'est normal, et c'est pour ça que je demande conseil. Pour finir le programme de la vidéo est très bien pour débutant à mon avis au vu des résultats que j'ai obtenu.
Avatar du membre
cocokais
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 2562
Enregistré le : 11 nov. 2008, 07:49

Re: Mon 1er Programme de musculation, besoins d'avis :)

Message par cocokais »

Hello

Ils ont répondus ton cycle est trop long.
On sais que tu es débutant et l'idéal est que tu construises ton programme en fonction de ton matos et surtout des exos qui te font plaisir....
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Répondre