Avis programme Full-Body débutant

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Mellow59
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Enregistré le : 23 févr. 2022, 19:29

Avis programme Full-Body débutant

Message par Mellow59 »

Bonjour !

Débutant typique skinny-fat (1m74 - 72kg - bide à bière), je profite d'avoir récupéré d'un ami du matériel, que j'ai complété avec quelques achats, pour me lancer à la maison. Je dispose d'une chaise romaine, d'un banc, d'haltères + 1 barre avec 40kg de fonte. Je vous passe les accessoires style corde à sauter, élastiques (pour délester les tractions) et cie.

Mon programme lundi - mercredi - vendredi, l'idée étant d'alterner d'une semaine à l'autre séance A-B-A puis B-A-B et ainsi de suite :

Séance A
Groupe - Exo - Séries - Reps - Temps de repos
Pectoraux - Développé couché haltères 3 - 12 - 01:15
Dos Tractions pronation 4 - Max - 01:15
Épaules Élévations latérales 3 - 12 - 01:15
Biceps Curl Haltères 3 - 12 - 01:15
Triceps Dips 4 - Max - 01:15
Avant-bras Bobine Andrieux 3 - Max - 01:15
Jambes Squat barre 3 - 12 - 01:15
Mollets Extensions debout 3 - 30 - 01:15

Séance B
Pectoraux Pompes 4 - Max - 01:15
Dos Rowing barre 3 - 12 - 01:15
Épaules Développé militaire haltères 3 - 12 - 01:15
Biceps Tractions supination 4 Max - 01:15
Triceps Dips 3 - 12 - 01:15
Avant-bras Bobine Andrieux 3 - Max - 01:15
Jambes Fentes bulgares avec haltères 3 - Max - 01:15
Mollets Extensions debout 3 - 30 - 01:15

Les mardi-jeudi-samedi je me consacre aux abdos et au gainage + un peu de corde à sauter avec en supplément le samedi un footing ou du cardio à la maison. Le soir du lundi au vendredi je fais 30-45 mns de souplesse (Lafay).

Mes interrogations :
- Mixer des exos avec charge et des exos pdc, et alterner les séances selon les semaines, est-il une bonne idée pour se développer harmonieusement ?
- Si non, devrais-je me concentrer sur une seule séance à répéter, ou à l'inverse 3 séances différentes pour attaquer les muscles dans tous les sens ? Auquel cas auriez-vous des exercices à me conseiller ? Certains exos me tentent pour un essai comme l'écarté incliné aux haltères pour les pecs, que j'ai globalement du mal à recruter encore sur le DC, le curl marteau...
- le formart 3x12 reps semble être le truc classique de débutant qui n'y connait rien, ce qui est mon cas. Des choses à revoir ? Moins de rep mais plus lourd sur certains exos ? 4 séries ? (sachant que je fais ça le matin et que j'essaie de limiter à 1h15 mes séances...)
- Devrais-je consacrer un exo aux ischios ou sont-ils travaillés avec les quats / fentes bulgares ?

Ce que j'ai cru comprendre mais dont je suis pas sûr :
- Les points clés : surcharge progressive, volume d'entraînement, régularité, repos
- La surcharge progressive est "remplaçable" par l'augmentation du nombre de séries / de reps, la vitesse d'exécution, la diminution du temps de repos...
- Les abdos ne nécessitent pas un travail de malade, c'est la composition corporelle qui compte surtout
- Pas trop de cardio pour ne pas freiner la prise de muscle

Mes excuses pour le long post, je serais ravi de voir vos retours, savoir si ces dernières semaines passées à me renseigner sont fructueuses ou à côté de la plaque :D
Mellow59
Messages : 2
Enregistré le : 23 févr. 2022, 19:29

Re: Avis programme Full-Body débutant

Message par Mellow59 »

Je n'ai pas précise que :

- Mes avantages sont des biceps et des triceps bien prononcés naturellement malgré mon mode de vie 0% sportif de base, c'est pourquoi je me dis que les dips suffiront pour les triceps et permettent du coup de travailler d'autres groupes
- Côté alimentation je vise une recomposition corporelle avec un déficit de 15% (-350 kcal dans mon cas), j'ai construit une routine alimentaire équilibrée comprenant 2g de prots et 1g de lipide par kg de pdc, le reste en glucides
- Côté "programmation" je compte faire cette body recomp. avec ce programme alimentaire (soirée picole / plaisir le samedi) sur les 15 prochaines semaines (105 jours), profiter des mes 3 semaines d'été, et si la body recomp a été efficace : attaquer la rentrée sur une prise de masse avec un programme PPL peut-être ?
lsn
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Enregistré le : 14 avr. 2022, 09:43

Re: Avis programme Full-Body débutant

Message par lsn »

Bonsoir,

Je pense que tu en fais trop, trop d'exo dans tes séances auxquelles tu ajoutes de la méthode Lafay d'après ce que je comprends + du cardio...

Prends le programme débutant full body du site, il est très bien.

Et pour ta nutrition, en faisant un déficit de 350kcal, c'est pas une recomposition que tu vas faire mais une perte de poids, surtout avec tout ce sport.

La recomposition se fait en restant en maintenance tout en améliorant son alimentation et s'entraînant avec un bon programme.
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