Avis et retours sur Programme

Questions concernant votre programme de musculation.

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badwolf66
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Avis et retours sur Programme

Message par badwolf66 »

Salut à tous,

Après m'être mis et remis à la musculation sans réel progrès (depuis 2 ans) ou ma motivation et ma discipline oscille entre "au taquet" et "à quoi bon" j'ai décidé de voir avec d'autres si cette fois je pouvais avoir un programme qui me permette de progresser réellement.

Actuellement j'ai :

Lundi : Repos
Mardi : Full Body
Mercredi : Repos
Jeudi : Repos :
Vendredi : Full Body
Samedi : Repos
Dimanche : Full Body

Soit 3 séances par semaine
Mon problème avec le full Body, c'est que je m'épuise nerveusement sur les séances bas du corps (squat, fentes, extension mollet et Bridge avec poids pour fessiers), j'ai des sensations cheloues genre des fourmis ds la machoires et des baisses de tensions si je les fait en fin de séances, et en début de séance ça va mais je perd au taquet d'energie et de force sur les exos haut de corps.
Je précise que je suis ectomorphe et débutant donc je brûle assez vite mes réserves...
Mentalement ça démotive donc je pensais revoir ma semaine de cette façon :

Lundi : Bas du corps
Mardi : Haut du corps
Mercredi : Repos
Jeudi : Bas du corps
Vendredi : Haut du corps
Samedi : Bas du corps
Dimanche : Haut du corps

Théoriquement chaque jour d'exercice je repose une des deux moitiés de corps donc ça devrait permettre une récup correcte et une meilleure focalisation sur mon temps d'effort (1h-1h30).

En full Body je faisais des exos simples pour le haut :
- Pecs : Pompes 4 x 10 ou jusqu'au echec (j'ai jamais réussi a faire 4x10 atm)
- Biceps : Curl 4 x 20
- Triceps : Extension Coude haltere ou elastique 4 x 20
- Dos : Tirage elastique vertical / horizontal
- Epaules : Developpé halteres et elevation latérales.

ça me laissait peu de temps ou d'énergie restant pour le bas en plus de négliger certains faisceaux, avec plus de temps en séance je me fisais que je pourrais rajouter 1 ou 2 exos par groupe musculaire.

Qu'est-ce que vous en pensez ? Des gens comme moi en prise de masse en ecto qui font ce genre de programme et qui voient de meilleurs résultats ?

Je prend toutes les remarques :p
Merci d'avance de vos avis et partages
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yam57
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Re: Avis et retours sur Programme

Message par yam57 »

salut, ton fullbody est mal conçu. fais déja les 3 exercices de base: jambes, dos et pecs. à la fin tu peux ajouter un exercice d’isolation pour les épaules, ou les biceps ou les triceps en alternance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
badwolf66
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Re: Avis et retours sur Programme

Message par badwolf66 »

Salut Yam et merci pour ton retour rapide !

Peux tu m'expliquer ce qui fait que mon full body est mal conçu exactement ? (pour éviter éventuellement de reproduire une erreur de programme)

quand tu dis exercices de base pour les 3 zones que tu as indiquée, tu penses auxquels ?

Merci d'avance !
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yam57
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Re: Avis et retours sur Programme

Message par yam57 »

il faut placer les exercices de base pour les groupes importants( jambes, dos et pecs) au début de la séance. et les petits groupes à la fin
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
badwolf66
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Re: Avis et retours sur Programme

Message par badwolf66 »

Oh je vois je vais tester comme ça alors !

Donc faire genre

Squat -> Fente -> Pompes - Tirages (dos) prio pour un début de séance .

Finir sur des exos biceps / triceps épaules / abdos ?
Je teste ça tonight alors !
badwolf66
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Re: Avis et retours sur Programme

Message par badwolf66 »

Et re !

Après un peu plus de lecture et d'infos prises je pense avoir touché le bon truc et demande avis a nouveau pour être sûr .

Donc en 3 Séances Full Body par semaine, je vise un faisceau particulier de chaque groupe par séance

Dimanche : Seance 1
Mardi Seance 2
Vendredi Seance 3


Séance 1 :

- Jambes : Hip Thrust 4 x 15-20
- Pec : développé incliné (vers le bas) ou push élastique 4 x 10-12
- Dos : Rowing 1 Bras 4 x 10-12
- Abdos : Ciseaux (3 séries au max) + Gainage (1min x 3 séries)
- Epaules : Développé Militaire 4 x 10-12

Isolation : Biceps avec Curl unilatéral 4 x 10-12


Séance 2 :

- Jambes : Fentes 4 x 20
- Pecs : Développé Couché 4 x 10-12
- Dos : Rowing 1 bras en Pronation 4 x 10-12
- Abos : Crunch 3 x 20 + Gainage
- Epaules : Elévations latérale 4 x 10-12

Isolation : Triceps ou Biceps


Séance 3 :

- Jambes : Squat 4 x 20
- Pecs : Développé incliné 4 x 12
- Dos : Shrugs 4 x 15
- Abdos : Obliques + Gainage
- Epaules : Face Pull elastique ou Oiseau Halteres

Isolation

Triceps


Je pense toucher a peu près tous les faisceaux et groupes musculaires mais je prend tous les avis si vous toruvez qu'il y défaut !
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yam57
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Re: Avis et retours sur Programme

Message par yam57 »

tu ne travaille pas les jambes dans la séance 1 et pas le dos dans la séance 3.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
badwolf66
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Re: Avis et retours sur Programme

Message par badwolf66 »

Oh putain mais oui les shrugs c'est pour les épaules quel boulet me suis gouré.

On travailles pas les ichio aussi en hip thrust ? J'imagine que c'est + un exo d'isolation alors ?

Bon bah une autre séance de squat va aussi bien !

Merci pour tes retours franchement tu m'aides beaucoup ! J'ai mon programme bien fait suis content :p
dirtyhous
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Re: Avis et retours sur Programme

Message par dirtyhous »

badwolf66 a écrit :
10 mai 2022, 19:03
Oh putain mais oui les shrugs c'est pour les épaules quel boulet me suis gouré.
Si tu veux travailler les épaules, ne fais pas des shrugs ahah
🔴🔵
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