Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Dämïen
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Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par Dämïen »

Bonjour,

1 ans de musculation au poids de corps non régulier.
Voici mon programme musculation pour un prise de masse avec l'alimentation qui va avec bien entendu.

Je pratique la course à pieds 2 ou 3 fois par semaines 10 à 15 km.

Je vais également au travail en vélo électrique. 50 km par semaine

Les séries sont à charges progressive .

SEANCE 1 – PUSH

Développé couché : 4 x 10/6
Ecartés haltères incliné : 3 x 15/10
Développé debout barre : 3 x 15/8
Elévations latérales: 3x15/10
Extensions poulie haute: 3 x 10/8

SEANCE 2 – PULL

Tirage poulie basse supi : 4 x 10/6
Tirage à la poulie haute large prona: 4 x 10/6
Soulevé de terre jambes roumain 3 x 10/6
Oiseau: 3x15/10
Curl barre ez : 3 x 10/8

SEANCE 3 – LEG/BAS

Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 10
Soulevé de terre sumo 3 x 10
Mollets debout : 4 x 20


Je précise également que je pratique la musculation à domicile avec comme matériels un banc de musculation et repose barre, de 100kg de poids et d'une machine tirage poulie haute et basse.

Merci
Modifié en dernier par Dämïen le 12 avr. 2022, 10:54, modifié 4 fois.
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Vato
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Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par Vato »

Salut,

Tu t'entraines combien de jours par semaine ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Dämïen
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Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par Dämïen »

Merci d'avoir répondu

J'aimerais avoir une journée de repos entre chaque. Donc lundi, mercredi, vendredi, dimanche, mardi, jeudi, ainsi de suite.

J'ai édité le premier message pour le matériels
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Vato
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Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par Vato »

Ca sera un peu juste pour un ppl alors, cela se fait en général sur 5 ou 6 jours. Tu auras de meilleurs résultats avec un fullbody.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Dämïen
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Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par Dämïen »

Le ppl est sur combien de jours ? Je peux m'adapte et cela me laissera du temps pour courir.

J'aime le fait de travailler et de regrouper l'entraînement entre muscles agonistes.
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Camaris
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Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par Camaris »

5 à 6 jours.

Push / legs / pull / repos / push / legs / pull
Repos / Push / Legs / pull / repos...
Dämïen
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Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par Dämïen »

Oui c'est parfait 2 courses par semaine.
Je vais travailler comme çà.

Au niveau du programme c'est correct ?
Smirt90

Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par Smirt90 »

Salut ✌🏾

Push: 2 exo de pec ( 4 series de chaque), 1 exo triceps ( 4 series), 1 exo épaules ( élevations latérales 4 series) abdos.
Pull: 2 exo de dos ( 4 series de chaque) 1 exo de biceps en supination (4 series) 1 exo epaules ( l'arriere 3 series)
Legs: machine legs quadriceps 4 series, machine legs ischios 4 series, 2 serie press incliné, 2 serie de squat, 4 series de mollets. Abdos
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Camaris
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Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par Camaris »

Je préfères ne pas me prononcer sur le choix d'exo'. D'autres le feront. ;)

Cela dit... Pour le format c'est à évaluer. Un PPLx2 + Ta course à pieds 2 a 3x par semaine. C'est quand même assez costaud. Enfin d'entrée de jeu, ca me parait violent ça pourrais t'en dégouter (ou pas du tout, mais le risque est là).

Pour Smirt90 : L'OP pratique la musculation à domicile, sans machines.
Smirt90

Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par Smirt90 »

Ah d'acc.
Dämïen
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Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par Dämïen »

Avec ce programme ça sera 2 x par semaine la course.
Pour le Soulevé de terre et sumo, j'ai déjà un peu pratiqué.
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yam57
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Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par yam57 »

avec 2 PPL+ 2 courses à pieds par semaine, tu vas vite capituler. le full serait plus approprié.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Dämïen
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Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par Dämïen »

Pour ce qui est de la motivation elle est bien présente, rien ne m'empêche de modifier le programme par la suite si trop de fatigue. Dans ce cas je partirai sur un full body.

Édit :
J'ai toujours été un peu têtu et si je suis ici sur ce forum c'est pour avoir de l'aide...

Que proposez vous yam ?
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yam57
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Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.

Message par yam57 »

le problème avec la motivation, c'est qu'on veut toujours en faire trop. tu devrais tout de même essayer le full ou le half.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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