Programme half body

[Hocine8]

Bonjour,

Je vous présente le format Half body sur lequel je pense partir.
Concernant mes perfs, avant de tomber malade il y a quelque semaines j'avais 170 au deadlift (voir +), 130 au Squat minimum, 90 au couché. Je compte repartir sur un programme plus léger en avril pour reprendre un rythme et progresser (tout en faisant une prise de masse).

Je passerai peut être après 2 mois sur ce format en pplx2 avec 4 exos max / séances.

Séance A Haut du corps

Développé couché barre : 4 x
Développé Incliné haltère 4 x
Traction 4 x
Tirage horizontal 4 x
Elevation latéral ou exo triceps? Ou les 2 ?

Séance A bas du corps

Squat
Presse à cuisse
Terre jambes tendues (haltères)
Leg Curl

Séance B haut du corps

Développé couché aux haltères
Dips lesté
Tirage horizontal
Rowing bûcheron
Arrière d'épaule ou exo Biceps

Séance B bas du corps

Soulevé de terre barre
Presse à cuisse
Fentes bulgares haltères
Extension lombaire

[Hocine8]

j'up le topic car j'ai deux questions, je pense partir sur ce programme half.

Est-ce c'est recommandé séance A bas du corps de squat assez lourd (4-6 reps) puis de faire du squat séance B sur 8 15 répétitions ?

L'autre question, le volume haut du corps est suffisant pour progresser ?

merci d'avance

[yam57]

la séance haut est déjà bien chargée, peut être trop selon l'intensité. pour le squat fais simplement entre 15 et 6. évites les séries trop courte si les charges sont fortes.

[Hocine8]

Je reprends un entraînement classique avec l'objectif de gain musculaire, donc pour commencer je ne vais pas mettre des charges lourdes.

Avec ce format (ou si je réduis légèrement les séances haut de corps) c'est quand même optimal pour un gain de masse musculaire ? Personnellement je pense que oui, mais des avis divergent sur le volume qui serait trop bas en général

[yam57]

quand les charges vont augmenter, il faudra réduire le volume. quand on débute, le volume compense le manque de charge et intensité. c'est pour ça que les avis divergent, mais il faut savoir de quoi on parle et pour qui. un gros volume est impossible avec de grosses charges et un grosse intensité pour un pratiquant naturel. c'est pour ça aussi que les avis divergent (naturel ou pas ?)

[Hocine8]

C'est certain. Avec l'évolution de mes poids je vais modifier l'entraînement.
Comme je le disais, je reprends avec des perfs basses, le temps de revenir au top et de dépasser également mon plus "gros" physique.
Donc je me dis que le Upper Lower x 2 sera une bonne méthode.

Les gens ont + de doutes pour les bras et épaules sans ce type de format, concernant les bras ils ne sont pas en points faibles chez moi. Je vais donc me concentrer surtout sur des séries d'élévation latérales et postérieur en fin de séance

[Hocine8]

J'ai expérimenté deux séances d'upper, de très bons ressentis.

En ce moment c'est compliqué, car je dois jongler avec des tests physiques pour mon cursus universitaire.

Mais malgré ça, de très bonnes sensations même si je n'ai pas pu appliquer les séances exactement comme elles sont indiquées.

En ce qui concerne le nombre d'exercices, les 4 (2 pec et 2 dos) me matraquent bien. Après ça pas de jus pour faire plein de petits exercices additionnels (encore une fois c'est à tempérer, sur une séance j'avais couru la même journée avec une haute intensité, pour l'autre séance j'ai eu un test physique de course avec une bonne intensité aussi) donc j'étais pas à 100 %.

Je vais ouvrir un journal avec ce format d'entraînement quand je pourrais le suivre à fond, d'ici 1 semaine et demi

[Kemar1985]

Tu fais Squat ET presse a cuisses dans la meme seance ?
Perso, apres 4x12 a la presse je suis cuit.

[Hocine8]

Actuellement non, je peux pas suivre pendant 1 semaine encore le programme que j'ai affiché. Donc je fais plutôt du squat/terre/leg extension ou curl.

Par contre même en PPL ou dans un ancien half j'ai toujours fais squat et presse à cuisse dans la même séance. Du squat sur du 8 rep maximum, de la presse avec une fourchette de 8 à 12 répétitions.
Je n'ai jamais eu de soucis de récupération, ni d'énergie pendant mes séances jambes. Notamment en fin d'année où j'avais très bien progressé sur le squat et sur la presse à cuisse de ma salle

[yam57]

je faisais aussi les 2 quand j'ai débuté plus ou moins. mais quand tu arrive à de grosses charges, ce n'est plus possible.

[Hocine8]

Selon toi c'est à partir de combien une "grosse charge" ? Sur le squat, développé couché, et deadlift ?

[yam57]

tu le sentiras de toi même. quand tu ne progresseras plus à cause du manque de récupération.