Forum musculation

Bonsoir,

Je vous partage mon nouveau programme d'entraînement. Ce sera la première fois que je pars sur u' tel format. J'aimerais bien avoir des recommandations sur celui-ci.

J'ai 4 ans de muscu environ. Je suis âgé de 24 ans. J'aurais d'ici à 2 semaines un emploi du temps léger niveau sport je pourrais donc bien récupérer.

Séance 1 : PUSH 1

Développé couché haltères : 4 séries de 8-10 rep
Dips lestés : 4 séries de 8-12 rep
Développé militaire haltère : 4 séries 8-10 rep
Elevation Latérale : 4 séries 10-12 rep
Extension triceps barre : 4 séries de 10 12 rep

Séance 2 : Leg 1

Squat : 4 séries de 6-8 rep
Presse à cuisse : 4 séries de 8 à 12 rep
Soulevé de terre jambes tendues (haltères)
Leg Curl : 4 séries de 10 à 12 rep

Séance 3 : pull 1

Traction : 4 séries
Rowing bûcheron : 4 séries 8 10 rep
Tirage horizontal : 4 séries 10 12 rep
Curl Biceps : 4 séries de 10 12 rep

Jour de repos

Séance 4 : PUSH 2

Développé Incliné haltères : 4 séries de 8 à 10 rep
Développé couché sur machine : 4 séries de 10 à 12 rep
Elevation Latérale + Oiseau
Triceps extension corde (?)

Séance 5 : Leg 2

Soulevé de terre barre : 4x6-8 rep
Fentes bulgare haltères : 4x8-10 rep
Leg extension : 4x10 - 12 rep
Mollet

Séance 6 : PULL 2

Tirage devant : 4x 8-10 rep
Rowing bûcheron (ou autre)
Tirage horizontal
Prise marteau Biceps

Repos puis je repars sur le cycle.

J'ai essayé de ne pas mettre trop d'exercices, puis de rester sur le basique. Vous en pensez quoi ?

3 jours à la suite, c'est vraiment difficile. J'ai essayé ce mode de fonctionnement, tu ne prends pas de masse et ne progresse pas en force. J'ai connu deux-trois gars qui y arrivaient... mais il avait des aides "hormonales". Des bêtes, mais dopés. Naturellement, on arrivait pas à tenir ce programme, même avec créatine, booster, gainer et compagnie. Les programmes sur 4 jours sont vraiment les plus optimum si on peut et veut se donner.

Salut !

Merci pour ton retour, j'imagine en effet que ça doit être dur à tenir. Si je pense à ça maintenant, c'est parce que dès fin mars j'aurais justement le temps pour m'entraîner et bien récupérer en dehors des séances (choses que je pouvais moins bien faire dans l'année).

J'imagine que ça peut être trop selon les individus, même si pour certains ça peut marcher. Pour le coup je le dis que toute expérience est bonne à prendre (si je sens très rapidement fatigue nerveuse, douleur etc j'arrêterai).

Pour les 4 séances par semaine, on serait sur du Upper lower j'imagine.
J'avais déjà réalisé un programme de ce genre, qui avait quand même bien porté ses fruits avec une petite prise de masse en parallèle.

Cependant, dur de caler des exercices pour les épaules en plus des pec/dos, alors que c'est pas mon point fort.

Sur 5 séances par semaine t'en penses quoi ? (un ppl en rotation avec 2 jours ON, un jour OFF etc)

Hocine8 a écrit : ↑
13 mars 2022, 12:27
Salut !

Merci pour ton retour, j'imagine en effet que ça doit être dur à tenir. Si je pense à ça maintenant, c'est parce que dès fin mars j'aurais justement le temps pour m'entraîner et bien récupérer en dehors des séances (choses que je pouvais moins bien faire dans l'année).

J'imagine que ça peut être trop selon les individus, même si pour certains ça peut marcher. Pour le coup je le dis que toute expérience est bonne à prendre (si je sens très rapidement fatigue nerveuse, douleur etc j'arrêterai).

Pour les 4 séances par semaine, on serait sur du Upper lower j'imagine.
J'avais déjà réalisé un programme de ce genre, qui avait quand même bien porté ses fruits avec une petite prise de masse en parallèle.

Cependant, dur de caler des exercices pour les épaules en plus des pec/dos, alors que c'est pas mon point fort.

Sur 5 séances par semaine t'en penses quoi ? (un ppl en rotation avec 2 jours ON, un jour OFF etc)

Sur 4 jours tu as pas mal de possibilités

Upper lower repos upper lower repos repos

Pull push repos Legs upper repos repos

push quadriceps Pull ischio Repos push quadriceps Pull ischio Repos repos

Cependant, dur de caler des exercices pour les épaules en plus des pec/dos, alors que c'est pas mon point fort.

Pas la peine de charger les épaules, c'est des petits muscles et une articulation fragile, car déjà beaucoup sollicité. Ou alors, il faut réduire sur les pecs/dos/jambes, c'est possible en faisant un fullbody 4 jours pur. Un exo/jour pour pecs/dos/jambe/épaules + 2 exos biceps + 2 exos triceps à répartir. Un mois comme cela, ca va bien pousser les bras/épaules, mais pas pour faire plus, juste pour dynamiser le secteur.

20 séries par séance presque tous le jours, tu ne tiendras pas, ou alors tu ne progresseras pas. 10 à 12 suffisent.

Merci pour vos réponses.

J'ai eu des contretemps qui m'éloignent un peu de la salle actuellement.

Je compte reprendre le volume début avril (je m'entraîne en course à pied pour des tests physiques actuellement).

Je vais partir sur du Half Body pour repartir, 4 séances par semaine.

Salut les gars,

Voici mon PPL X5 semaine:

jour 1: push

Echauffement
4x12 écarté couché
4x12 incliné haltère
4x12 barre au front
3x12 élévations latérales
2x12 élévations frontale
Abdos

jour 2: pull

Echauffement
4x12 tirage poitrine
2x12rowing haltère
2x12 rowing barre
4x12 curl barre
2x12 l'oiseau
3x12 shrugs barre devant
abdos

jour 3: repos

jour 4: push

Echauffement
4x12 couché barre (légèrement décliné)
4x12 écarté incliné
4x12 extension poulie haute
3x12 élévations latérales
2x12 élévations frontale
Abdos

jour 5: pull

Echauffement
4x12 tirage poitrine
4x12 tirage poulie basse prise neutre
4x12 curl barre
2x12 l'oiseau
3x12 shrugs barre devant
abdos

jour 6: repos

jour 7: jambes

Echauffement
4x12 legs curls
4x12 legs extensions
4x12 press incliné
4x12 squat
3x12 superset adducteurs/abducteurs
4x15 mollet

Forum musculation

Push pull leg 6/7

Push pull leg 6/7

Re: Push pull leg 6/7

Re: Push pull leg 6/7

Re: Push pull leg 6/7

Re: Push pull leg 6/7

Re: Push pull leg 6/7

Re: Push pull leg 6/7

Re: Push pull leg 6/7