[Full Body] Questions et conseils sur mon programme

Questions concernant votre programme de musculation.

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tewis
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Enregistré le : 21 févr. 2006, 17:04

[Full Body] Questions et conseils sur mon programme

Message par tewis »

Bonjour à tous,

Tout d'abord je voudrais, avant de rentrer dans le nerf de la guerre : le programme, vous présenter mon parcours.
Je m'appel Mathieu 32 ans je mesure 1m83 et pèse à ce jour 88kg. En début d'année dernière après des années de laisser aller j'ai décidé de perdre du poids et de me mettre au sport. J'ai commencé la course à pied ainsi que la musculation avec la méthode Lafay et je suis passé de 107kg en février 2021 à 86kg en septembre 2021. Malheureusement j'ai eu ensuite de gros problèmes de santé avec un traitement un peu lourd qui m'a fait remonté à 93kg.
J'ai décidé une fois rétabli de me remettre au sport avec cette fois ci de la musculation en salle débuté en janvier 2022.

Je cours toujours 2 fois par semaine avec un jogging tranquille de 45min max et je fais depuis 8 semaines maintenant 3 séances de full body par semaine en salle.
Mon but serrait de perdre les kilos qui me restent à perdre (j'aimerais arriver à 83 ou 80) et bien sur me sculpter.

Mon programme depuis janvier est le suivant :
Apres 10min de course tranquille sur tapis et 5 min de mouvements articulaires je fais :

Développé couché : 4*12
Tirage Devant : 4*12
Développé vertical : 4*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat barre nuque : 4*12
Crunch au sol : 4*10
Planche 3*1 minute
Banc à lombaires 3*1 min

Je précise qu'avant chaque exercice je fais une série supplémentaire avec poids léger et qu'une fois validé les 12 rép j'augmente le poids en y allant petit à petit.

Depuis ces 8 semaines j'ai donc perdu 4kg tout en améliorant nettement mes perfs sur chaque exercices.
Niveau alimentation là ou l'année dernière je m'affamer pour perdre du poids cette fois je fais ça bien en calculant mes macro pour un total de 2250 calories par jours. Je perds en moyenne 0.5kg par semaine.

Pensez vous que je suis sur la bonne voie ? faut il que je change de programme ?
En trainant sur le forum j'ai souvent lu que ce programme du site était très chargé. Je vous avoue avoir un peu peur de réduire sachant que pour le moment ça marche et que j'ai une bonne récup entre les séances.

Merci à ceux qui me liront et m'aideront :)
dirtyhous
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Re: [Full Body] Questions et conseils sur mon programme

Message par dirtyhous »

Salut,

Oui tu es sur la bonne voie a priori.

Le programme est en effet chargé et passe parce que les charges ne doivent pas être très élevées mais quand elles le deviendront, ça sera plus dur et tu devras réduire le nombre d'exo.

En tout cas,tu as compris que pour perdre il fallait baisser légèrement en respectant le bon ratio de macros et pas partir dans des régimes restrictifs à la c....
🔴🔵
cdsb90
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Re: [Full Body] Questions et conseils sur mon programme

Message par cdsb90 »

Suis dans le même combat, je reprends après blessure et j'ai un peu engraissé. J'ai un programme pour maigrir et remettre le muscle en marche, ça peut t'aider un peu vu tes objectifs :
J1 : DC, tractions larges, Dips, Rowing, tri set DM haltères/curl haltères marteau/triceps poulie haute supination, divers exos d'abdos
J2 : course une heure footing
J4 : repos
J5 : DC incliné, tractions serrées, Ecartés haltères, Rowing haltères, tri set barre curl/barre front/rowing menton, divers exos d'abdos
J6 : course 40 min à bloc
J7 : repos
1 min 30 de repos, 4 séries de 8 à 12 reps (je varie d'une semaine à l'autre), tri set = 3 séries de circuit, 7 reps/exo. Vélo taf 30 min/jour
tewis
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Re: [Full Body] Questions et conseils sur mon programme

Message par tewis »

Merci à vous pour vos réponses
dirtyhous a écrit :
08 mars 2022, 13:09
Le programme est en effet chargé et passe parce que les charges ne doivent pas être très élevées mais quand elles le deviendront, ça sera plus dur et tu devras réduire le nombre d'exo.

En tout cas,tu as compris que pour perdre il fallait baisser légèrement en respectant le bon ratio de macros et pas partir dans des régimes restrictifs à la c....
Oui contrairement à l'année dernière je perds beaucoup moins vite mais je sens que la musculation fonctionne et que le muscle se crée.
Niveau charge c'est sur qu'elle ne sont pas élevé mais je fais en sorte d'être à chaque fois à la limite de l'échec musculaire pour la 12eme rep avant de mettre plus de poids. Depuis 8 semaines j'ai doublé mon poids sur presque l'ensemble des exos.
cdsb90 a écrit :
08 mars 2022, 13:39
Suis dans le même combat, je reprends après blessure et j'ai un peu engraissé. J'ai un programme pour maigrir et remettre le muscle en marche, ça peut t'aider un peu vu tes objectifs :
J1 : Développé couché, tractions larges, Dips, Rowing, tri set DM haltères/curl haltères marteau/triceps poulie haute supination, divers exos d'abdos
J2 : course une heure footing
J4 : repos
J5 : Développé couché incliné, tractions serrées, Ecartés haltères, Rowing haltères, tri set barre curl/barre front/rowing menton, divers exos d'abdos
J6 : course 40 min à bloc
J7 : repos
1 min 30 de repos, 4 séries de 8 à 12 reps (je varie d'une semaine à l'autre), tri set = 3 séries de circuit, 7 reps/exo. Vélo taf 30 min/jour
Ton programme de muscu à l'air aussi chargé que le miens et je vois qu'on a un peu le même rythme entre course et muscu ce qui me rassure. Par contre quand tu dis remettre le muscle en marche personnellement il l'a jamais été :lol:
J'ai pris je pense beaucoup plus de muscle en deux mois que l'année dernière après 8 mois de méthode Lafay. Je ne critique pas la méthode Lafay mais je pense que l'alimentation chaotique que j'avais à ce moment la me faisait perdre trop de poids et rien gagner en muscle.

Du coup pensez vous que je peux continuez comme ça encore quelques mois histoire de perdre ce qui me reste et ensuite partir sur une prise de masse après quelques semaines de stabilisation ou vaut il mieux changer maintenant le programme pour soulever plus lourds mais avec moins d'exo ? Même si honnêtement je me donne à fond à chaque fois et je suis pas sur qu'en réduisant le nombre d'exo je soulèverai plus ...
cdsb90
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Re: [Full Body] Questions et conseils sur mon programme

Message par cdsb90 »

Ton programme de muscu à l'air aussi chargé que le miens
Pas tout à fait, je fais que 4 mouvements en pleine charge (80%) et que 2 entrainements/semaine. Le tri set est un circuit à charge modéré (65-70%) . Il est bien plus léger en muscu, mais plus en cardio. Tu fais trop de muscu en faisant 3 jours de full body : 2 jours muscu + 2 jours cardio c'est plus adapté

Commence par perdre le mauvais gras, prends confiance, maitrise les exercices. On ne fait de la masse sur un corps gras.
tewis
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Re: [Full Body] Questions et conseils sur mon programme

Message par tewis »

Hello,

Je viens un peu demander de nouveaux conseils pour mon programme.
Depuis mon dernier message j'ai continuer à perdre du poids, je suis maintenant à 84kg. Je progresse toujours sur l'ensemble de mes exercices mais j'aimerais varier un peu et peut être faire un programme A et un B que j'alternerai. Mon but serait de perdre encore quelques kilos (passer sous la barre des 80) avant de stabiliser et plus tard faire une petite prise de masse.

Actuellement je fais toujours :

Développé couché : 4*12
Tirage Devant : 4*12
Développé vertical : 4*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat barre nuque : 4*12
Crunch au sol : 4*10
Planche 3*1 minute
Banc à lombaires 3*1 min

que pensez vous de ce programme inspiré du site ?

Programme A :
Développé couché : 4*12
Rowing : 4*12
Développé militaire : 3*12
Oiseau : 2*10
Curl Biceps assis : 3*15
Squat barre nuque : 4*12
Crunch au sol : 4*10 ou Planche 3*1 minute ou Banc à lombaire 3*12 (en alternance)

Programme B :
Développé incliné haltère : 4*12
Tirage Devant : 4*12
Développé militaire : 4*12
Extension poulie triceps : 3*15
Presse à cuisses : 4*12
Soulevé de Terre Roumain : 4*12
Crunch au sol : 4*10 ou Planche 3*1 minute ou Banc à lombaire 3*12 (en alternance)

L'idée serait d'alterner A et B tout en gardant un jours de repos entre chaque entrainements et les deux jours de repos le week-end

Merci de votre aide !
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