Half 4 jours. Des conseils ? Et quelques questions.

Questions concernant votre programme de musculation.

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Rems75
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Half 4 jours. Des conseils ? Et quelques questions.

Message par Rems75 »

Bonjour à tous.

Avant d'expliquer mon entrainement, j'ai 35 ans, je fais 1m72 pour 65Kg avec un masse graisseuse de 10,3Kg.

Je me définis comme débutant même si ça fait quelques années que je fais de la musculation, avec des pauses, et sans être vraiment très carré ni cadré. Là, j'essaye au moins de tenir un carnet et de surveiller mon alimentation.
Après la pause de la fermeture des salles, J'ai recommencé il y a 5 mois par un Fullbody puis j'ai voulu essayer le Half. Voici mon entrainement. J'augmente légèrement les charges dès que je peux faire mes series jusqu'à 10.

4 jours.
Séance A : Jambe/Dos/Biceps
-Squat 4x10
-Leg curl : 3x12
-Traction : 4xechec
-Tirage horizontal : 4x10
-Shrug : 3x10
-Curl haltères: 3x10

Séance B : Pec/Epaules/triceps
-Dev incliné : 4x10
-Ecarté couché : 3x10
-Dev militaire : 4x10
-Elevation laterale : 3x10
-Extension triceps poulie : 3x12
-Abdo

Repos

Séance C : Jambe/Dos/bicpes
-Presse à cuisse ou Fentes : 4x10
-Leg extension : 3x10
-Tirage vertical : 4x10
-Rowing barre T : 4x10
-Extension lombaire : 3x15
-Curl prise marteau ou curl barre: 3x10

Séance D : Pec/Epaules/Triceps
-Dev couché : 4x10
-Butterfly : 3x10
-Dev épaule à la machine : 4X10
-Oiseau : 3x10
-Extension triceps poulie : 4x10
-Abdo

Repos.

J'ai commencé avec des charges faibles. A la fin des séances, j'avais l'impression de ne pas en faire assez. Maintenant j'arrive à l'équilibre des charges ou, après avoir travaillé les gros groupes, je suis bien cassé pour les exos d'isolation biceps ou triceps. Comme j'ai lu que ce n'était pas forcement utile de les intégrer en étant débutant, faut-il que je les enlève ? (également shrug et extension lombaire ?)

J'ai des pecs de base assez proéminent, épais en volume. Pas gras je pense, mais juste épais. Je continue a les travailler mais, pour des raisons de proportion et d'esthétisme, j'aimerai qu'ils ne se développent pas trop non plus. Quel exercice je peux faire pour les developper plutôt en longueur qu'en épaisseur ?

Autre question: J'ai des douleurs aux genoux, surtout lors de longues rando avec des dénivelés négatifs important. Y'a -t-il un exercice permettant de les renforcer et quel exercice à privilégier pour ne pas trop les choquer lors des entrainements jambes ?

N'hésitez pas si vous avez des conseils sur le programme.
Merci beaucoup pour vos réponses !
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yam57
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Re: Half 4 jours. Des conseils ? Et quelques questions.

Message par yam57 »

salut, les jambes e les dos sont les groupes les plus éprouvants à travailler. évites de les mettre dans la même séance. tes séances ont tout de même assez chargées. tu peux supprimer les shrugs et les lombaires. le meiux pour un half serait de séparer haut et bas afin de mieux récupérer. pour le développements des pecs, c'est ta génétique qui va en décider. pour tes problèmes de genoux, le mieux serait de consulter un spécialiste.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Rems75
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Re: Half 4 jours. Des conseils ? Et quelques questions.

Message par Rems75 »

Merci pour ta réponse.
Du coup je supprime les shurgs et lombaires mais je garde les biceps et triceps ?

En préparant mon programme, je m'étais dis que de séparer juste haut et bas, ça allait faire beaucoup pour la séance du haut avec Pec+ dos+épaule+ biceps + triceps. Alors que là, je sépare le haut en 2 en séparant pec et dos...

Ou alors un seul exercice pour les pec, dos et épaule ? J'enlève les isolations des pec (écarté ou pec dec) et des épaules (élévation latérale) ?
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yam57
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Re: Half 4 jours. Des conseils ? Et quelques questions.

Message par yam57 »

le problème en mélangeant est que le haut n'as pas de repos. pour les bras, tu peux diminuer. par exemple pour le haut, tu fais 2 exercices dos et 2 pecs+ 1 isolation biceps ou triceps en alternance. environ 15 séries au total par séance c'est déja bien
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Rems75
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Re: Half 4 jours. Des conseils ? Et quelques questions.

Message par Rems75 »

Ok ça marche, je vais tester ça.
Merci pour tes conseils.
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