Half 4 jours. Des conseils ? Et quelques questions.
Posté : 28 févr. 2022, 10:42
Bonjour à tous.
Avant d'expliquer mon entrainement, j'ai 35 ans, je fais 1m72 pour 65Kg avec un masse graisseuse de 10,3Kg.
Je me définis comme débutant même si ça fait quelques années que je fais de la musculation, avec des pauses, et sans être vraiment très carré ni cadré. Là, j'essaye au moins de tenir un carnet et de surveiller mon alimentation.
Après la pause de la fermeture des salles, J'ai recommencé il y a 5 mois par un Fullbody puis j'ai voulu essayer le Half. Voici mon entrainement. J'augmente légèrement les charges dès que je peux faire mes series jusqu'à 10.
4 jours.
Séance A : Jambe/Dos/Biceps
-Squat 4x10
-Leg curl : 3x12
-Traction : 4xechec
-Tirage horizontal : 4x10
-Shrug : 3x10
-Curl haltères: 3x10
Séance B : Pec/Epaules/triceps
-Dev incliné : 4x10
-Ecarté couché : 3x10
-Dev militaire : 4x10
-Elevation laterale : 3x10
-Extension triceps poulie : 3x12
-Abdo
Repos
Séance C : Jambe/Dos/bicpes
-Presse à cuisse ou Fentes : 4x10
-Leg extension : 3x10
-Tirage vertical : 4x10
-Rowing barre T : 4x10
-Extension lombaire : 3x15
-Curl prise marteau ou curl barre: 3x10
Séance D : Pec/Epaules/Triceps
-Dev couché : 4x10
-Butterfly : 3x10
-Dev épaule à la machine : 4X10
-Oiseau : 3x10
-Extension triceps poulie : 4x10
-Abdo
Repos.
J'ai commencé avec des charges faibles. A la fin des séances, j'avais l'impression de ne pas en faire assez. Maintenant j'arrive à l'équilibre des charges ou, après avoir travaillé les gros groupes, je suis bien cassé pour les exos d'isolation biceps ou triceps. Comme j'ai lu que ce n'était pas forcement utile de les intégrer en étant débutant, faut-il que je les enlève ? (également shrug et extension lombaire ?)
J'ai des pecs de base assez proéminent, épais en volume. Pas gras je pense, mais juste épais. Je continue a les travailler mais, pour des raisons de proportion et d'esthétisme, j'aimerai qu'ils ne se développent pas trop non plus. Quel exercice je peux faire pour les developper plutôt en longueur qu'en épaisseur ?
Autre question: J'ai des douleurs aux genoux, surtout lors de longues rando avec des dénivelés négatifs important. Y'a -t-il un exercice permettant de les renforcer et quel exercice à privilégier pour ne pas trop les choquer lors des entrainements jambes ?
N'hésitez pas si vous avez des conseils sur le programme.
Merci beaucoup pour vos réponses !
Avant d'expliquer mon entrainement, j'ai 35 ans, je fais 1m72 pour 65Kg avec un masse graisseuse de 10,3Kg.
Je me définis comme débutant même si ça fait quelques années que je fais de la musculation, avec des pauses, et sans être vraiment très carré ni cadré. Là, j'essaye au moins de tenir un carnet et de surveiller mon alimentation.
Après la pause de la fermeture des salles, J'ai recommencé il y a 5 mois par un Fullbody puis j'ai voulu essayer le Half. Voici mon entrainement. J'augmente légèrement les charges dès que je peux faire mes series jusqu'à 10.
4 jours.
Séance A : Jambe/Dos/Biceps
-Squat 4x10
-Leg curl : 3x12
-Traction : 4xechec
-Tirage horizontal : 4x10
-Shrug : 3x10
-Curl haltères: 3x10
Séance B : Pec/Epaules/triceps
-Dev incliné : 4x10
-Ecarté couché : 3x10
-Dev militaire : 4x10
-Elevation laterale : 3x10
-Extension triceps poulie : 3x12
-Abdo
Repos
Séance C : Jambe/Dos/bicpes
-Presse à cuisse ou Fentes : 4x10
-Leg extension : 3x10
-Tirage vertical : 4x10
-Rowing barre T : 4x10
-Extension lombaire : 3x15
-Curl prise marteau ou curl barre: 3x10
Séance D : Pec/Epaules/Triceps
-Dev couché : 4x10
-Butterfly : 3x10
-Dev épaule à la machine : 4X10
-Oiseau : 3x10
-Extension triceps poulie : 4x10
-Abdo
Repos.
J'ai commencé avec des charges faibles. A la fin des séances, j'avais l'impression de ne pas en faire assez. Maintenant j'arrive à l'équilibre des charges ou, après avoir travaillé les gros groupes, je suis bien cassé pour les exos d'isolation biceps ou triceps. Comme j'ai lu que ce n'était pas forcement utile de les intégrer en étant débutant, faut-il que je les enlève ? (également shrug et extension lombaire ?)
J'ai des pecs de base assez proéminent, épais en volume. Pas gras je pense, mais juste épais. Je continue a les travailler mais, pour des raisons de proportion et d'esthétisme, j'aimerai qu'ils ne se développent pas trop non plus. Quel exercice je peux faire pour les developper plutôt en longueur qu'en épaisseur ?
Autre question: J'ai des douleurs aux genoux, surtout lors de longues rando avec des dénivelés négatifs important. Y'a -t-il un exercice permettant de les renforcer et quel exercice à privilégier pour ne pas trop les choquer lors des entrainements jambes ?
N'hésitez pas si vous avez des conseils sur le programme.
Merci beaucoup pour vos réponses !