Objectif : sculpter le haut du corps

[Baidlor]

Bonjour,

Cela fait maintenant plusieurs années que je fais régulièrement du sport en salle. En général, ma semaine est composée de 3-4 entraînements, dont :
- 2 séances de TRX le vendredi et le samedi
- 1 séance de Body Pump le mardi
- 1 séance de musculation (pas toutes les semaines) full-body le lundi.

Je fais 1m73 et 73kg, avec un physique plutôt dessiné, sans trop de gras je pense, mais j'aimerais désormais sculpter un peu plus le haut du corps (pecs/épaules/trapèzes/dos).

J'ai un nouvel emploi du temps à partir de mars, et un jour d'entraînement doit sauter le vendredi. De plus l'emploi du temps n'est pas fixe et peut m'amener à devoir m'entraîner plusieurs jours de suite. S'entraîner 2 jours de suite ne pose pas de problème ? Et 3 jours de suite ?

J'aime bien les séances de TRX et Body Pump, ça permet de varier un peu l'entraînement, mais ces cours collectifs sont-ils adaptés à mon objectif et en phase avec celui-ci ? Ou faut-il préférer 3 entraînements full-body par semaine ?

Voici l'entraînement que j'envisage pour le full-body, avec un temps de repos de 1min entre chaque série
Squat 4x12 20-50kg (+ poids de barre)
Développé couché 4x12 15-30kg (+ poids de barre)
Tractions 4x12
Tirage horizontal 4x10 40-60kg
Tirage vertical 4x10 40-60kg
Développé haltères 4x12 10-20kg
ou shoulder press (machine) 20-40kg
Crunchs 4xmax
Gainages 4x1min de chaque côté (face, gauche, droite)

Est-ce qu'un tel entraînement me permettrait d'atteindre mon objectif ? Le pratiquer une fois par semaine, avec les cours collectifs en +, est-il suffisant ?

Merci de m'avoir lu, je suis ouvert à toutes vos suggestions/remarques

[yam57]

salut, oui, mais ton programme est beaucoup trop chargé. tu ne tiendra pas si tu veux progresser. 1 seul exercice par groupe suffit. tu en fais 3 pour le dos. fais aussi des séries courtes.

[cdsb90]

Pour du gain de muscle, il faut manger plus et accepter un peu moins de dessin. Ensuite, un régime viendra sculpté le tout.

Tes poids sont faibles, tu as peu de force, et le TRX et body pump c'est un anti-muscle en puissance. Pas de miracle, on ne peut pas avoir du muscle et faire des séances basées sur de l'endurance.

J'ai commencé par le body pump, j'ai perdu et gagné deux kilos en un an, mais on atteint très vite les limites si on veut devenir massif. Après, je suis passé à la vraie musculation, j'ai pris 8 kilos en un an, puis progressivement 8 kg en 10 ans (la première année permet des gains rapides).

[Baidlor]

Merci pour vos réponses !

@Yam du coup bien noté, je ne garde qu'un seul exo pour le dos. Est-ce qu'il y en a d'autres que je dois enlever ?
Faire des séries plus courtes = baisser le nb de répétitions et augmenter le poids ?

@cdsb oui effectivement le body pump est assez limité, je m'attendais à devoir l'abandonner, mais j'aimais bien l'ambiance groupe et le côté cardio.
Après, je ne pense pas vouloir prendre autant de poids, surtout qu'avant de passer aux cours collectifs j'étais déjà passé par la muscu en salle. J'ai commencé à m'intéresser à ma nutrition, je crois que je ne mange pas assez !

J'ai aussi demandé conseil au coach de ma salle, et il m'a proposé un programme split jambes/pecs+épaules/dos+bras, est-ce que ce ne serait pas mieux ?

[yam57]

rien d'autre à enlever. les séries plus courtes pour augmenter les poids, oui. il travailler dans une fourchette de reps afin de progresser. par exemple entre 6 et 12. par contre les temps de repos sont un peu courts. quand les charges et l'intensité augmenteront, il faudra les allonger.
si ton coach te conseil ce split pour expérimenté en entretien, alors évites ses conseils.

[Baidlor]

OK bien noté pour les séries, merci !

Pourquoi ne devrais-je pas l'écouter ? Il me connaît depuis plusieurs années, j'ai bien envie de tester son programme !
Un autre coach m'avait proposé un programme fullbody un peu similaire à celui que j'ai détaillé ici (qui est tiré du site d'ailleurs), et honnêtement je me faisais chier il était trop simple...

[Baidlor]

Bon j'ai quand même testé le full body avant d'essayer le split, les charges que j'ai données étaient dans l'ensemble un peu faibles p/r à ce que je peux soulever je pense. Je vais essayer un peu plus lourd sur la prochaine.

J'ai aussi commencé mon carnet
viewtopic.php?f=13&t=165210

[yam57]

il ne faut pas l'écouter car un coach qui te fait travailler chaque muscle tous les 7 jours, n'est pas un bon coach. par contre tes charge sont vraiment très basse pour quelqu'un qui pratique depuis plusieurs années.

[Baidlor]

J'ai compris que tu trouvais qu'il n'est pas un bon coach, mais pourrais-tu expliquer pourquoi ? C'est pas en le répétant sans donner plus de détails que je vais comprendre ton point de vue...

Sur les charges j'imagine que c'est dû à des entrainements majoritairement en cours collectifs depuis 1 ou 2 ans

[yam57]

je te l'ai dit 2 fois, le programme ne convient pas à ton niveau.

[Baidlor]

Le problème d'un full-body c'est que mon emploi du temps va m'obliger à parfois devoir m'entraîner deux jours de suite, ce qui n'est pas idéal ...

[yam57]

alors fais un half

[Baidlor]

Qu'est-ce qu'un half apporterait de plus qu'un split alors que le principe est le même ? Je comprends pas

[dirtyhous]

Salut,

Le problème est la fréquence.

Avec le split que tu veux faire, tu vas travailler chaque muscle une fois tous les 7 jours donc cycle trop long et pas idéal pour la progression.

Le half ou le full permettent un cycle plus court.

Et je partage l'avis de Yam57, je ne suivrai pas un coach qui me dit de travailler un muscle tous les 7 jours en étant débutant ou presque.

[Baidlor]

Merci, c'est déjà beaucoup plus clair pour réponse !

Et du coup, à quel moment c'est intéressant de passer sur du split ? Est-ce que c'est lié aux charges d'entraînement ?

[cdsb90]

Le split c'est quand tu commenceras à progresser plus difficilement au half ou full. Ca peut prendre bien un an.

Ensuite, c'est interessant de varier dans l'année. Tu peux faire un trimestre full, un trimestre half, un trimestre split par exemple. Ensuite à l'intérieur du trimestre, tu peux faire de la masse, de la force, etc. Suivant comment ton corps réagit, tu trouveras le plus adapté, mais ça prend des années d'essai et de rigueur...

Au bout de 15 ans d'expérience (et les 3 premières c'est nawak), je réponds bien à un full 3jours masse (4 semaines), puis 3jours force (3 semaines), puis 4 jours masse (4 semaines), puis je passe en split masse 4 jours (4 semaines) et je reviens à un full 3 jours masse et rebelote. Et faut faire des pauses entre les cycles, une semaine après de la force par exemple.

[yam57]

Merci, c'est déjà beaucoup plus clair pour réponse !

je t'avais déjà dit tout ça: entrainer un muscle tous les 7 jours est trop long. relis ce que je t'ai dit depuis le début

[Baidlor]

Le split c'est quand tu commenceras à progresser plus difficilement au half ou full. Ca peut prendre bien un an.

Ensuite, c'est interessant de varier dans l'année. Tu peux faire un trimestre full, un trimestre half, un trimestre split par exemple. Ensuite à l'intérieur du trimestre, tu peux faire de la masse, de la force, etc. Suivant comment ton corps réagit, tu trouveras le plus adapté, mais ça prend des années d'essai et de rigueur...

Au bout de 15 ans d'expérience (et les 3 premières c'est nawak), je réponds bien à un full 3jours masse (4 semaines), puis 3jours force (3 semaines), puis 4 jours masse (4 semaines), puis je passe en split masse 4 jours (4 semaines) et je reviens à un full 3 jours masse et rebelote. Et faut faire des pauses entre les cycles, une semaine après de la force par exemple.

Intéressant comme entraînement ! Je sais pas trop si c'est quelque chose que je peux déjà envisager, mais comme mon emploi du temps change tous les mois, c'est quelque chose qui me conviendrait bien.

Par contre, c'est quoi la différence entre des entraînements force et des entraînements masse ?

[desmonts]

Le poids, lourd pour la force moyen pour la masse et donc le nombre de répétitions par série, en théorie ...

[cdsb90]

Je sais pas trop si c'est quelque chose que je peux déjà envisager

Oui, c'est juste un exemple. C'est bien pour moi, mais pas forcément pour toi. C'est le principe qui est intéressant : varier les types d'entrainement pour voir ce qui convient le mieux, puis trouver la bonne variation entre ces types d'entrainement.

c'est quoi la différence entre des entraînements force et des entraînements masse

Force = travail entre 80 et 90%, parfois un peu à 100%, séries courtes (entre 3 et 6 reps), séance courte et intense.
Masse = travail entre 70 et 80%, séries moyennes (entre 8 et 12), séance un peu plus longue et pépère.

Le but d'un programme force c'est de progresser sur son maxi et donc ensuite de progresser sur les programme masse, et ainsi de suite. Tu boostes, puis tu capitalises.

[Baidlor]

Dac je vois.

Je vais rester au moins plusieurs semaines sur du full body pour réhabituer mon corps, et je verrai ensuite comment j'organise mon programme selon mon emploi du temps.

Comment on détermine les poids à utiliser sur un entrainement de force ? Est-ce qu'on ajoute en gros 20% aux poids qu'on soulève déjà ?

[desmonts]

Nan, les 20% tu les enlèves au poids maxi que tu peux soulever 1 seule fois de manière à pouvoir faire 4-5 répétitions coriaces, peu importe le poids en lui même.

[Baidlor]

Ca marche. Merci à tous !

Autre petite question : à partir de quand / comment sait-on quand augmenter les poids ? Par ex au développé couché je suis à 27,5kg + poids de barre (donc 47,5kg il me semble), et les dernières séries/reps sont difficiles mais j'y arrive. Est-ce que je peux déjà augmenter, ou c'est mieux de rester quelques séances à ce poids et augmenter un peu après ?

Mon carnet pour suivre l'évolution : viewtopic.php?f=13&t=165210&p=4394842#p4394842