Nv programme

[Johan_mb]

Bonjour,

J'aimerais m'entrainer Idéalement 4x40minutes par semaine, avec un programme hebdomadaire, sachant que je pratique également la course a pied 30 minutes par semaine.
Mon objectif est mi prise de muscle mi prise de force.
Tout d'abord, concernant la structure, devrais-je faire un half body ?

Merci

[yam57]

salut, oui

[Johan_mb]

Nickel merci,

Ducoup j'ai créé ce programme, qu'en pensez-vous ?

Mardi : Lower
4x6-8 Squat sumo
3x12-15 Front squat
4x8-10 Soulevé de terre jambes tendues
3x15-20 Extensions mollets debout
3x1min planche

Mercredi : Upper
4x4-6 Développé décliné
4x8-10 Développé incliné
4x8-10 Tractions
4x8-10 Rowing Menton

Vendredi : Lower
4x4-6 soulevé de terre
4x6-8 High bar squat
4x12-15 Extensions mollets
4x8-10 Roller abdo

Dimanche : Upper
4x4-6 Rowing
4x4-6 Développé couché
4x4-6 Développé militaire
4x10-12 Tirage poitrine

[yam57]

il faut l'essayer et voir si tu récupère bien. par contre aucun intérêt d'alterner les groupes dans la dernière séance.

[Johan_mb]

Ça marche je vais l'essayer, mais est-ce qu'a première vue il paraît trop chargé ?

Ok, je croyais devoir faire les exos lourds en premier donc j'ai relégué l'exo modéré a la fin mais je vais arranger ça, merci

Et concernant les temps de repos, je prend 2' sur les exos lourds et 1' sur le reste ?

[yam57]

si c'est trop chargé, tu gère le nombre de séries. les temps de repos, idem, tu gère selon ta récup. il faut juste récupérer ta respiration.

[Johan_mb]

Et comment savoir s'il y a trop de series par séance ?
Pour la récup, compris, merci bien

[yam57]

si tu as du mal à finir ta séance, ou si tu te sens fatigué au fil des séances. mais il vaut mieux toujours commencer par des séances assez courtes.

[Johan_mb]

Super merci, ducoup je vais réduire un peu et j'augmenterais si je suis capable de faire plus

[Johan_mb]

Dernières questions, le soulevé de terre lourd en séance jambe ne pose pas de problème pour les muscles du dos qui sont travaillés ? Et 30' de course a pied sur un des jours de repos ne gêne pas non plus ?
Merci

[yam57]

si ça te gêne, tu fais autrement. pour la course à pieds, non, si tu n'en abuse pas.

[Johan_mb]

Parfait merci beaucoup