Forum musculation

Hello à tous,

Je vous sollicite pour me donner votre avis sur mon programme.
Je suis débutant ++ (j'ai fait 2 ans de muscu puis pause, puis 1 an de muscu puis pause lié à des raisons professionnelles). Je mesure 1m75 pour 67kg et j'ai un travail de bureau.

J'ai repris la muscu il y a 2 mois, voici mon programme :

J1 (Lundi) - Pectoraux

• Développés couché (4x10 @ 20kg)
  Développé incliné avec haltères (4x10 @ 12kg)
  Pec Deck (4x12 @ 35-40kg) ou Pull over avec haltère ou machine (4x10 @ 35-40kg)
  Pectoral machine (4x12 @ 35-40kg)
  Triceps poulie (4x12 @ 20kg)

Mardi : Repos

J2 (Mercredi) - Dos

• Traction prise serré (4x8)
  Tirage vertical prise large (4x10 @ 35kg)
  Rowing poulie basse (4x12 @ 25-30kg)
  Pull over debout à la poulie haute (4x12 @ 15-20kg)
  Curl Marteau haltères (4x20 @ 8kg)

J3 (Jeudi) - Jambes

• Squat (4x10 @ 14kg)
  Press (4x10 @ 50kg)
  Leg extension (4x12 @ 25kg)
  Leg curl allongé (4x10 @ 20-25kg)

J4 (Vendredi) - Epaules

• Développé militaire assis Smith machine (4x10 @ 10kg)
  Élévations latérales haltères (4x12 @ 6kg)
  Tirage menton à la barre EZ (4x12 @ 10kg)
  Pec deck inversé (4x10 @ 20kg)
  Oiseau buste penché aux haltères (4x12 @ 4kg)

J5 (Samedi) - Pecs + Triceps

• Développés couché (4x10 @ 20kg)
  Développé incliné avec haltères (4x10 @ 12kg)
  Pec Deck (4x12 @ 35-40kg) ou Pull over avec haltère ou machine (4x10 @ 35-40kg)
  Dips (4x10)
  Triceps poulie (4x12 @ 20kg)

Dimanche : Repos

A chaque séances :

• Début : Course sur tapis 5 à 10mn
  Fin : Gainage (2x1mn) + abdominaux toucher de talon (2x25)

Mon objectif est de prendre de la masse, de m'épaissir et de développé mes pecs, mes épaules et mes bras.

J'attends vos retours

salut, ton programme ne convient pas pour une reprise débutant. cycle trop long et trop d'exercices par muscle (trop de destruction) le meilleur programme pour une reprise est le fullbody