Je vous sollicite pour me donner votre avis sur mon programme.
Je suis débutant ++ (j'ai fait 2 ans de muscu puis pause, puis 1 an de muscu puis pause lié à des raisons professionnelles). Je mesure 1m75 pour 67kg et j'ai un travail de bureau.
J'ai repris la muscu il y a 2 mois, voici mon programme :
J1 (Lundi) - Pectoraux
- Développés couché (4x10 @ 20kg)
Développé incliné avec haltères (4x10 @ 12kg)
Pec Deck (4x12 @ 35-40kg) ou Pull over avec haltère ou machine (4x10 @ 35-40kg)
Pectoral machine (4x12 @ 35-40kg)
Triceps poulie (4x12 @ 20kg)
J2 (Mercredi) - Dos
- Traction prise serré (4x8)
Tirage vertical prise large (4x10 @ 35kg)
Rowing poulie basse (4x12 @ 25-30kg)
Pull over debout à la poulie haute (4x12 @ 15-20kg)
Curl Marteau haltères (4x20 @ 8kg)
- Squat (4x10 @ 14kg)
Press (4x10 @ 50kg)
Leg extension (4x12 @ 25kg)
Leg curl allongé (4x10 @ 20-25kg)
- Développé militaire assis Smith machine (4x10 @ 10kg)
Élévations latérales haltères (4x12 @ 6kg)
Tirage menton à la barre EZ (4x12 @ 10kg)
Pec deck inversé (4x10 @ 20kg)
Oiseau buste penché aux haltères (4x12 @ 4kg)
- Développés couché (4x10 @ 20kg)
Développé incliné avec haltères (4x10 @ 12kg)
Pec Deck (4x12 @ 35-40kg) ou Pull over avec haltère ou machine (4x10 @ 35-40kg)
Dips (4x10)
Triceps poulie (4x12 @ 20kg)
A chaque séances :
- Début : Course sur tapis 5 à 10mn
Fin : Gainage (2x1mn) + abdominaux toucher de talon (2x25)
J'attends vos retours