avis changement programme

[vadrien]

Bonjour à tous, je me pose une question par rapport aux entraînements. Pour l’instant je suis en prise de masse je fais 3 séance de muscu de 1h10 maximum par semaine depuis 2 ans et 1 mois, avec des poids lourds et séries courtes, je m’entraine le lundi, mercredi et le vendredi. Je me demandais si c’était bien de faire la dernière séance de vendredi en séries longue jusqu’à l’échec musculaire pendant environ 45-50 minutes en comptant abdos.

C’est à dire comme ceci:

échauffement 5 minutes avant séance puis
échauffement sur les exos:
15/20 reps , puis 10 reps avec + de poids
Temps de repos :
- 1min30 après échauffement
- 2min pour tous les exercices


Lundi (séance A, lourde et séries courte 6-8)
-Back squat
-développé couché haltères
-rowing barre
-développé militaire
-Flexion avant bras
- 5 minutes abdos pour terminer


Mercredi (séance B, lourde et séries courte 6-8)
-soulever de terre
-dips
-traction prise large
-élévations latérale
-curl marteau
- 5 minutes abdos pour terminer


Vendredi (séance C, légère et 3 séries longue de 25-30 )
-Fentes avant haltères
-développé couché barre
-rowing haltères
-curl barre EZ
- 5 minutes abdos pour terminer



Surcharge progressive:
Séance 1: 3 séries de 6 répétitions de 60kg
Séance 2: 3 séries de 7 répétitions de 60kg
Séance 3: 3 séries de 8 répétitions de 60kg
Séance 4: 3 séries de 6 répétitions de 61kg
Séance 5: 3 séries de 7 répétitions de 61kg
Séance 6: 3 séries de 8 répétitions de 61kg
Séance 7: 3 séries de 6 répétitions de 62kg
Séance 8: 3 séries de 7 répétitions de 62kg
Séance 9: 3 séries de 8 répétitions de 62kg
Séance 10: 3 séries de 6 répétitions de 63kg
...

[yam57]

salut, 25/30, c'est trop long. et ton système de progression n'est pas bon. passer de 8x60 à 6x61, c'est une régression

[vadrien]

tu me conseille 15-20 ? pourquoi le système de progression n'est pas top ? Pourtant le poids augmente. Pour le système de progression je fais comme ceci

Séance 1 la première semaine: 3x 6 reps à 60kg pour séance A et B

puis ensuite je passe séance 2 la deuxième semaine: 3x 7 reps à 60kg pour séance A et B

etc...

le poids augmente de 1kg au bout de la 4 semaine si je fais ce système

[yam57]

plutôt 15/10 . mais ces séances ne sont pas très productives. passer de 8x60 à 6x61, ce n'est pas assez. pour 2 reps de moins, il faut ajouter environ 5%.

[vadrien]

d'accord donc je vais faire 10-15 reps le vendredi et si je fais +2kg d'augmentations de poids c'est bien ou c'est mieux 3kg ?

[yam57]

15/10 sur les exercices de base, non . 12/6 c'est mieux. pour 8x60 kg, il faut passer à au moins 6x63,5 kg (+2.5 % du max théorique). sinon, tu vas tourner en rond.

[vadrien]

15/10 sur les exercices de base, non . 12/6 c'est mieux. pour 8x60 kg, il faut passer à au moins 6x63,5 kg (+2.5 % du max théorique). sinon, tu vas tourner en rond.

par rapport à ça 10-15 reps c'est fait exprès je fais 2 séance à 6-8, une autre à 10-15 pour me reprocher de l'échec musculaire ou même y aller et je récupère un max le week-end. Car la séance 10-15 c'est en léger et les deux autres en lourds pour les 6-8

[yam57]

c'est une séance cardio/congestion, improductive.