Programme Half Body (en salle) - Prise de masse

[Zoldik]

Salut à tous !

Me revoilà après quelques temps d'inactivité, avec un nouveau programme en half body cette fois. Pour vous mettre un peu dans le contexte, je vais présenter brièvement mon parcours. Alors voilà, j'ai commencé la muscu y a 3 ans, au poids du corps (méthode lafay). 2-3 ans plus tard, après m'être un peu lassé du poids du corps (s'entrainer tout seul chez soi, c'est pas ouf mentalement parlant) et après stagnation (le poids du corps a ses limites), j'me suis inscrit à la salle pour commencer à soulever de la fonte. Cela fait maintenant 7 mois que je suis inscrit là bas. Durant les premières semaines, j'me suis offert les services d'un coach, qui m'a montré plusieurs mouvements sur machines / haltères etc, et qui m'a pondu un programme en split. J'ai récemment décidé de passe en half body, car le split finalement me convient pas des masses. Du coup, j'ai pu dénicher plusieurs programmes types à droite à gauche, en l'adaptant un peu à ma sauce, en fonction des exos que je préferais:


Lundi : UPPER

Machine incline chest: 4x12 répét (1min30 de repos)
Machine pec fly: 4x15 répét (1min30 de repos)
Tirage vertical: 4x10 (1min30 de repos)
Tirage horizontal prise neutre: 4x10 (1min30 de repos)
Elevations latérales: 4x10 (1min30 de repos)
Biceps pupitre barre ez: 4x10 (1min30 de repos)
Extension triceps poulie haute: 4x10 (1min30 de repos)


Mercredi: LOWER

Presse cuisse: 4x10 (1min30 de repos)
Leg curl: 4x10 (1min30 de repos)
Leg extension: 4x10 (1min30 de repos)
Abdos machine: 4x15 (1min30 de repos)
Obliques: 4x12 de chaque côté (1min30 de repos)


Jeudi: UPPER

Machine incline chest: 4x12 répét (1min30 de repos)
Développé incliné haltères : 4x10 (1min30 de repos)
Tirage vertical: 4x10 (1min30 de repos)
Rowing yates: 4x10 (1min30 de repos)
Développé militaire (machine) : 4x10 (1min30 de repos)
Biceps marteau: 4x10 (1min30 de repos)
Extension triceps poulie haute: 4x10 (1min30 de repos)


Vendredi: LOWER

Presse cuisse: 4x10 (1min30 de repos)
Leg curl: 4x10 (1min30 de repos)
Leg extension: 4x10 (1min30 de repos)
Abdos machine: 4x15 (1min30 de repos)
Obliques: 4x12 de chaque côté (1min30 de repos)

Voilà, je suis preneur de vos avis / conseils, merci d'avance !! (je suis pas sûr des séries / nbr répét / temps de repos etc)

[yam57]

salut, tu faisais tout ça avant ? c'est énorme comme séance, ça ressemble plus à de l'endurance. il faut faire aussi des séries courtes.

[Zoldik]

Hello ! Bah en split j'avais pas mal d'exo aussi (les séances duraient 1h15/1h30). Je devrais supprimer des séries d'après toi ? Comment des séries courtes ? Genre 6-8 répétitions au lieu de 10 ?

[yam57]

pour les séances haut, fais 2 exercices dos, 2 pecs+1 d’isolation en alternance (épaules, ou biceps ou triceps). pour les reps, travaille dans une fourchette de 12 à 6 reps.

[cdsb90]

Pas plus de 20 exos sur 4 jours, surtout avec 4 séries.

[Zoldik]

Hello tout le monde, merci pour vos réponses !

@yam57 Du coup tu me conseillerai de me diriger vers 5 exos plutôt ? Travailler 1 seule fois les biceps / triceps / épaules par semaine sera suffisant pour gagner en volume musculaire ?

Comment ça travailler dans une fourchette de 12 à 6 reps ? 10 reps c'est pas bien ?

@cdsb90 après le nombre de séries j'étais pas sûr, j'ai épluché pas mal de programmes / vidéos sur le sujet, y en a qui disent 3 séries, d'autres 5 etc donc bon...

[yam57]

tu ne peux pas travailler tous les petits muscles sur 4 séance par semaine. il faut se contenter des principaux. si tu fais toujours 10 reps, tu n'as pas de système de progression.

[Zoldik]

Justement je me demandais comment organiser ma progression. Jusqu'à présent je partais du principe que si une série devenait "facile", j'augmentais le poids. Du coup d'après toi, il faudrait que joue plus sur le nbr de répét que le poids ?

[cdsb90]

Sur 4 jours, tu peux varier sur l'intensité. Par exemple, un upper lourd en série de 8, un lower plus léger en série de 12; ensuite un upper léger en série de 12, un lower lourd en série de 8. Un 4*8 et un 3*12. Tu peux même tenter le 4*6 à la place du 4*8, mais il faut une assistance si tu ne maitrises pas encore tes max.
Les programmes qui bourrent beaucoup de séries, c'est une fausse bonne idée. Il vaut mieux 3 belles séries intenses, que 4 séries moyennes. Les 3 séries permettent vraiment de se donner sur les séries longues surtout, on se lâche plus car on n'a pas peur de l'échec.

[yam57]

le systeme de progression dépend des disques que tu possède. le plus courant est de travailler dans une fourchette de reps. par exemple tu commence par faire 6 reps. quand tu arrive à en faire 10, tu augmente la charge de 10% pour en refaire 6...etc..

[Zoldik]

Ah d'accord, merci pour vos conseils !