Programme de musculation maison

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Qeedis
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Programme de musculation maison

Message par Qeedis »

Bonjour,

Je me permets de vous interroger concernant mon programme de musculation établi en salle et que je tente de reproduire à la maison avec le matériel que je me suis fourni ...

J'ai effectué un programme de renforcement musculaire durant 1 mois pour passser sur du full body en 4x semaine et finir sur un 3x semaine car mon emploi du temps me permettait pas de tenir le rythme (travail en pause 6-14/14-22/22-06). Depuis je tente de recommencer mais je m'embrouille avec tout ce que je lis ! :lol:

Pouvez-vous me donner un avis sur mes 2 programmes afin de redémarrer sur de bonne base ?
Jour 1 (Push)
Rameur - 1 x 5 minutes
Pompes inclinées - 2 x 10 reps
Développé couché barre - 4 x 12 reps
Développé Arnold - 4 x 12 reps
Pull over - 3 x 15 reps
Elévation latérales - 3 x 12 reps
Barre au front - 3 x 12 reps
Bicycle crunch - 3 x 30 reps

Jour 2 (Pull)
Rameur - 1 x 5 minutes
Extension banc à lombaires - 3 x 15
Face pull - 3 x 12
Tirage vertical - 4 x 12
Rear fly - 3 x 15
Tirage horizontal - 4 x 12
Curl alterné haltère en rotation - 3 x 12
Sit up - 4 x 20

Jour 3 (Legs)
Rameur - 1 x 5 minutes
Squat - 4 x 12
Fente marchées - 3 x 16
Legs extension - 4 x 12
Legs curl - 4 x 12
Mollet unilatéral - 3 x 20
Curl prise marteau + Triceps corde - 3 x 12
Jour 1 (Pec-Epaules-Triceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Développé inclinées barre - 4 séries dégressive (12, 10, 8, 6)
Développé couché haltères - 3 séries 8 min > 10 max
Pec fly + Dips - 3 séries 12 min > 15 max
Développé Arnold - 3 séries 10 min > 12 max
Elévation latérales - 3 séries 10 min > 12 max
Curl alterné en rotation - 4 séries 10 min > 12 max
C-crunch - 3 séries 15 min > 20 max

Jour 2 (Jambes-Dos-Biceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Squat - 4 séries dégressive (15, 12, 10, 8 )
Soulevé de terre Roumain - 3 séries 10 min > 12 max
Legs extension + Legs curl - 4 séries 12 min > 15 max
Tirage vertical - 4 séries 10 min > 12 max
Tirage horizontal serré - 4 séries 10 min > 12 max
Barre au front - 4 séries 10 min > 12 max
Chaise romaine - 3 séries 15 min > 20 max

Jour 3 (Pec-Epaules-Triceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Développé Militaire - 4 séries dégressive (12, 10, 8, 6)
Rowing menton - 3 séries 10 min > 12 max
Row rear deltoïde - 3 séries 10 min > 12 max
Elévations latérales + Rear deltoïde fly - 3 séries 12 min > 15 max
Pull over - 4 séries 10 min > 12 max
Ches press - 4 séries 10 min > 12 max
Extension triceps nuque haltère - 4 séries 10 min > 12 max

Jour 4 (Jambes-Dos-Biceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Tirage vertical - 4 séries dégressive (12, 10, 8, 6)
Rowing barre - 4 séries 10 min > 12 max
Tirage vertical serré + Pull over poulie - 3 séries 12 min > 15 max
Sissy squat - 4 séries 10 min > 12 max
Fentes statiques - 3 séries 10 min > 12 max
Mollet unilatéral - 3 séries 25
Curl barre 4 séries 10 min > 12 max
Pour mon matériel, je posséde un banc York gym 925 pour ce qui est des tirages, ches press et exercices jambes. Un rameur, un banc lombaire, un banc inclinable et un demi rack a squat. Pour les barres 2 droites 1m20 et 1m70 et 1 barre en z

Merci à vous ! icon12
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yam57
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Re: Programme de musculation maison

Message par yam57 »

salut, si tu t'entraine 3x par semaine, fais un full. fais un half si tu t'entraine 4x. mais avec des séances moins chargées.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Qeedis
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Re: Programme de musculation maison

Message par Qeedis »

Bonjour,

merci pour ta réponse !

Je pensais débuter par le 1er en 3 jours mais j'ai l'impression que ce n'est pas assez complet au niveau de la séance alors que je pense avoir englobé les groupes musculaire.

Et ensuite opter pour du 4 jours une fois plus haut dans les poids. Mais j'avoue que j'atteint vite ma limite en poids et pourtant je n'ai pas de sensation de fatigue ou les muscules endolori les jours suivant comme c'était le cas à la salle ... Peut-être un mauvais choix d'exercices , ou de poids ?
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cocokais
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Re: Programme de musculation maison

Message par cocokais »

Qeedis a écrit :
14 janv. 2022, 13:35
e pensais débuter par le 1er en 3 jours mais j'ai l'impression que ce n'est pas assez complet
Hello

Bienvenue
Si tu souhaites t'entrainer 3 fois par semaine, en effet le full body est préconisé.
Si tu travailles intensémment et que tu choisis les bons exos par rapport à ta morphologie 3 ou 4 exos par séances suffisent.
Par exemple une de mes séances est :

- Squat
- DC Haltères
- Rowing Bucheron
- Desfois Curl OU Epaules
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
cdsb90
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Re: Programme de musculation maison

Message par cdsb90 »

En full 3 jours, je suis sur 6 exos par séance. Je répartis sur la semaine 4 exos de pecs/dos/jambes + 2 exos biceps/triceps/épaules. 3 exos à 4 séries, 3 exos à 3 séries.
Ensuite, je fais un jour 1 en série de 8, le jour 3 en série de 10, le jour 4 en série de 12. Je progresse sur 3 semaines, puis je fais tourner les exos : ceux qui ont été bossés en série de 8 passe en 12, le 10 en 8, le 12 en 10. Au bout de 9 semaines, tous les exos ont tourné. C'est une formule plus avancée avec 21 séries par séance et 18 exercices par semaine. Ca marche bien en mangeant bien évidemment

Pour celle de cocokais, je faisais quelque chose de similaire avec 5 séries sur pecs/dos/jambes + 3 séries de curl ou développé militaire assis ou barre-front. Tu es sur 18 séries par séance avec 12 exercices. C'est un peu plus léger mais c'est bien pour faire une base solide. Je fais ça pour une reprise ou quand j'ai des périodes de travail intense (en série de 8-10-12), mais aussi pour faire de la force en faisant le 5*5 ou le 10*3.
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