Corrections et avis sur mon programme

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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LucasBssn
Messages : 3
Enregistré le : 06 janv. 2022, 17:19

Corrections et avis sur mon programme

Message par LucasBssn »

Bonjour à tous !
J'ai 22 ans et étant assez maigre (58kg pour 1m73 pour environ 7% de mg) j'ai essayé à plusieurs reprise de prendre de la masse musculaire, mon goal est d'atteindre au minimum les 65 kg en gardant mes 7% de masse graisseuse.
Mais sans succès à chaque fois je suis démotivé. Je retente ma chance une enième fois et cette fois atteindre mon objectif je pense que je dois sûrement passer par une correction de mon programme.
C'est pourquoi je fais appel à vous pour avoir des avis, des critiques et des améliorations sur celui-ci.

A savoir que je fais tout chez moi avec pas mal de matériel (poignées pour les pompes, barre de traction, banc inclinable et déclinable, barre EZ, barre droite, 2 haltères et environ pour 50kg de fonte.

Le programme en question est en split de 4entrainement/semaine en surcharge progressive (1 semaine 3x8rep, la semaine d'après 3x9 et la semaine d'après 3x10 pour tous les exos. Ensuite j'augmente tout de 2kg et je recommence) :

Lundi : Pecs et triceps
1. Développé couché haltère
2. Développé incliné haltère
3. Ecarté couchés
4. Développé décliné haltère
5. Barre au front
6. Pompes diamant

Mardi : Jambes
1. Double Squats
2. Split Squat
3. Crunch inversé
4. Extension de mollet

Jeudi : Biceps et dos
1. Spider curl barre EZ
2. Curl marteau pupitre
3. Curl spider croisé prise marteau
4. Curl debout barre EZ
5. Tirages haltère
6. Traction (3 séries max reps)

Vendredi : Epaules et trapèzes
1. Développé militaire
2. Tirage menton
3. Elévation latérales
4. Shrugs

Je suis à votre écoute :D
Yohann003
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Enregistré le : 19 oct. 2020, 21:08

Re: Corrections et avis sur mon programme

Message par Yohann003 »

Salut
Et ton alimentation ?
LucasBssn
Messages : 3
Enregistré le : 06 janv. 2022, 17:19

Re: Corrections et avis sur mon programme

Message par LucasBssn »

Salut,
Alors pour l'alimentation je fais de mon mieux et l'objectif c'est 2,5g de prot/kg de poids de corps etenviron 2800-3000kcal mais c'est le plus dur parce que je ne suis pas un gros mangeur de base en vrai j'ai très rarement faim.
Surtout la vu que je reprend j'y vais petit à petit pour manger un peu plus chaque jour
Yohann003
Messages : 712
Enregistré le : 19 oct. 2020, 21:08

Re: Corrections et avis sur mon programme

Message par Yohann003 »

2,5 c est beaucoup.
Et au niveau lipide ? Tu as quelle quantité.
LucasBssn
Messages : 3
Enregistré le : 06 janv. 2022, 17:19

Re: Corrections et avis sur mon programme

Message par LucasBssn »

Vu que mon corps ne stock quasi pas la graisse je me permet de pas trop regarder les lipides jsp si c'est une très mauvaise chose. Tu en penses quoi ?
Et sur le programmes il te parait bien réparti ?
Yohann003
Messages : 712
Enregistré le : 19 oct. 2020, 21:08

Re: Corrections et avis sur mon programme

Message par Yohann003 »

Niveau programme je laisserai les pros répondre

Tu devrais gérer l ensemble de tes macronutriments car je vois mal comment tu peux espérer manger 2800 3000 sans tout compter
Si tu ne prends pas de poids c est que tu ne manges pas assez
Soit tes calculs sont erronés soit ta dej est plus importante que tu penses.
Pourrais tu nous indiquer une journée type en alimentation avec g de protéine de glucide et lipide
cdsb90
Messages : 1652
Enregistré le : 20 sept. 2014, 12:19

Re: Corrections et avis sur mon programme

Message par cdsb90 »

Pas assez de jambes, beaucoup trop de pecs, pas assez de dos, trop d'épaules.

Sur 4 jours = 4 exos de jambes, pecs, dos à répartir + 2 exos biceps + 2 exos triceps + 2 exos épaules à répartir
dirtyhous
Messages : 564
Enregistré le : 09 déc. 2020, 22:39

Re: Corrections et avis sur mon programme

Message par dirtyhous »

Salut,

Je pense qu'il vaut mieux, surtout en tant que débutant qui veut prendre de la masse, entraîner les gros muscles (dos pec jambes) au moins 2 fois par semaine en full-body ou half mais pas en split.

Et si tu ne prends pas, c'est l'alimentation qu'il faut revoir, manger au-dessus de ta DEJ que tu dois déterminer en respectant les bons ratios de macro et en mangeant équilibré.
🔴🔵
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