Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Questions concernant votre programme de musculation.

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bkjo
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Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par bkjo »

Bonjour suite à quelque problème avec mon programme actuel je risque de planifié un nouveaux programme dans 1 mois, actuellement je suis en ppl repos ppl avec des séances courte et je me concentre surtout sur le dc squat et rowing

Je comptais partir sur sois un full body en variant le nombre de répétions à chaque séance

Par exemple dc lourd le lundi, mercredi en léger pour la récupération, et le vendredi en volume.

Ou avec le même système mais en half body pour séparer le haut du bas

Je peut même planifier un half body en 5 jours

Je vous mais un exemple en image le 1 sera lourd le 2 sera moyen le 3 sera leger

Planification : https://ibb.co/9tKJ3dV

La première séance de bench je rajoute des traction avec du facepul et 1 exercice biceps

La deuxième séance de bench sera des traction australienne

La 3eme sera aussi des traction australienne avec 1 exercice triceps



J'aurais besoin d'aide pour construire tout sa s'il vous plaît
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yam57
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par yam57 »

salut, je ne vois pas pourquoi tu te complique la vie avec du lourd/moyen/léger. il suffit juste d' avoir un bon système de progression.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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cocokais
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par cocokais »

+1 avec Yam.
Va au plus simple.

Au pire du pire si tu veux varier, tu peux consacrer une séance "force" mais l'idéal est de bosser par cycle complet.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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yam57
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par yam57 »

oui, on peut varier les fourchettes de reps, mais pas à chaque séance. sinon, on n'a plus de repère pour progresser.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par bkjo »

yam57 a écrit :
03 janv. 2022, 14:49
oui, on peut varier les fourchettes de reps, mais pas à chaque séance. sinon, on n'a plus de repère pour progresser.
Pour la variation de fourchette de rep comment on peux faire
Pyramidal je suppose ?
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cocokais
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par cocokais »

Va au plus simple pour le moment .

Même charge, même nombre de reps.
Tu reste entre 8 et 12 rep (voir 6 - 10 selon les exos)

Une fois arrivé à 12 rep, tu reviens à 8 rep en chargeant un peu plus.
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bkjo
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par bkjo »

cocokais a écrit :
03 janv. 2022, 20:23
Va au plus simple pour le moment .

Même charge, même nombre de reps.
Tu reste entre 8 et 12 rep (voir 6 - 10 selon les exos)

Une fois arrivé à 12 rep, tu reviens à 8 rep en chargeant un peu plus.

Je suis déjà à cette méthode depuis 2 ans maintenant j'aurais vraiment voulu essayé autre chose comme progression
Je sais que yam et un adepte du pyramidale je sais pas trop comment le placé

Actuellement dc 80kg
Rowing 70 avec ceinture de maintien lombaire
Squat 90

En sachant que je mesure 1m74 pour un poid de 68kg pour le moment je continu à perdre de la masse grasse pour reprendre proprement une prise de masse lente derrière
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yam57
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par yam57 »

il y a plusieurs façon pour établir une méthode de progression. plus elle sont progressives, mieux c'est. perso j'utilise la micro surcharge. par contre, je vois que tu es en sous poids. il vaut arrêter de vouloir perdre si tu veux progresser prise de masse.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par cocokais »

En effet tu es en sous poids.

Peux tu poster une séance type ? nombre de reps et séries ?
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par bkjo »

yam57 a écrit :
04 janv. 2022, 11:24
il y a plusieurs façon pour établir une méthode de progression. plus elle sont progressives, mieux c'est. perso j'utilise la micro surcharge. par contre, je vois que tu es en sous poids. il vaut arrêter de vouloir perdre si tu veux progresser prise de masse.
Je pense partir sur la micro surcharge après je sais pas comment l'effectuer
12 10 8 6 rep
Par contre niveaux poid ?
Pour le dc j'arrive à faire sans aller à l'échec 4x10 à 80kg

Question poid de base j'étais à 73kg beaucoup de gras vraiment et pas beaucoup de muscle actuellement je prend à peut près 200gr par mois c'est lent mais le gras s'en va en même temps sa me va même si j'atteins 75 kg sec dans 10 ans
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yam57
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par yam57 »

voila un exemple de progression:
12x75
10x80
8x85
6x90
12x76
10x81
8x86
6x91
...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par bkjo »

yam57 a écrit :
04 janv. 2022, 14:17
voila un exemple de progression:
12x75
10x80
8x85
6x90
12x76
10x81
8x86
6x91
...
Ok je vois
Peut-on faire une augmentation de poid de 0.250 au lieu de 1kg ?
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par yam57 »

oui, tout est possible, mais taux de progression sera le même. là , il est de 0,5% à chaque séance. en fait tu progresses de 1kg toutes les 4 séance, c'est à dire 250gr par séance. tu fais 3 ou 4 séries de 12x75, la séance suivante, 3 ou 4 séries de 10x80...etc..
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par bkjo »

yam57 a écrit :
04 janv. 2022, 16:01
oui, tout est possible, mais taux de progression sera le même. là , il est de 0,5% à chaque séance. en fait tu progresses de 1kg toutes les 4 séance, c'est à dire 250gr par séance. tu fais 3 ou 4 séries de 12x75, la séance suivante, 3 ou 4 séries de 10x80...etc..
A ok je comprend beaucoup mieux le système je penser que je devais faire 12 10 8 6 avec la vario. De poid dans la même séance
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par yam57 »

c'est possible aussi, si tu as de petits disques.
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Re: Aide pour la construction d'un full body ou haut bas du Corp

Message par bkjo »

yam57 a écrit :
05 janv. 2022, 10:16
c'est possible aussi, si tu as de petits disques.
J'ai des 0.250 donc une augmentation de 0.500 sa fait trop ou sa peut être bon si j'augmente le poid en 12 10 8 6 à chaque rep

J'arrive pas a trouver des 0.125 kg
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