Aide pour un programme

Questions concernant votre programme de musculation.

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Laurent67810
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Aide pour un programme

Message par Laurent67810 »

Bonjour à tous ,
Je fais appel à vous pour un peu éclairer mes lanternes
J’ai repris la musculation depuis 3 mois , sa faisait plus de 20 que j’avais arrêter .
Je pèse actuellement 100kg pour 1m85

Mon programme actuel ( ne rigolez pas )
Je travail beaucoup biceps triceps pectoraux 1 jour 2
Mais tout le temps la même chose



Ma séance que je fais 1 jour sur 2


Exercice triceps :
Skull crushers 4series de 15 a 20 repetitions
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions

Exercice Biceps
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions

Je commence à rajouter des exercices pour les pectoraux et le dos )


Quelqu’un pourrait il me connseiller pour faire les choses correctement, je cherche à dessiner mes bras et pectoraux avec une masse musculaire ou les muscles sec mais bien dessiner
Je mange sainement avec mon apport protéine au quotidien

Je prend des vitamines tout les Matins et de l’oméga 3 , du bcaa pendant l’entraînement et de la protéine de suite après l’entraînement

Je vous remercie par avance
Laurent67810
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Re: Aide pour un programme

Message par Laurent67810 »

Voilà ce que je compte faire

Jour 1 :
Biceps :
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions
Pectoraux :
Développer couché haltères 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Developper incliner aux haltère 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Poulie vis à vis décliné 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Low cable crossover 4 séries de 15 a 20 1mn 30 de repos

Jour 3
Triceps :
Skull crushers 4series de 15 a 20 repetitions
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions
Épaules :
Élévation latérale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions
Elevations frontale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions

Jour 5
Biceps :
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions
Triceps :
Skull crushers 4series de 15 a 20 repetitions
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions

Jour 7
Pectoraux :
Développer couché haltères 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Developper incliner aux haltère 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Poulie vis à vis décliné 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Low cable crossover 4 séries de 15 a 20 1mn 30 de repos

Épaules :
Élévation latérale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions
Elevations frontale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions

Faut que je trouve encore exercice épaules
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flo2110
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Re: Aide pour un programme

Message par flo2110 »

Salut

Mon avis, il faut surtout que tu trouves des exos pour le dos et pour les jambes et que t'arrête de martyriser tes pauvres bras comme ça.....
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Vato
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Re: Aide pour un programme

Message par Vato »

Laurent67810 a écrit :
20 déc. 2021, 23:31
ne rigolez pas
Ca va être compliqué
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Laurent67810
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Re: Aide pour un programme

Message par Laurent67810 »

Merci pour vos retours
Dés exemple de programme en rajoutant le dos ?
Si cela vous dérange pas
Merci par avance
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flo2110
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Re: Aide pour un programme

Message par flo2110 »

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Vato
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Re: Aide pour un programme

Message par Vato »

Y'a tout ce qu'il faut dans ma signature pour se faire son programme.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Laurent67810
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Re: Aide pour un programme

Message par Laurent67810 »

Merci
Du coup j’ai totalement tout modifier
Voici déjà mon programme pour le haut
Je vais faire 1 jour sur 2 le haut puis bas

1 Jour sur 2 : HAUT
1 exo PECS polyarticulaire
1 exo Epaules polyarticulaire
2 exo Dos
4 exo isolation Biceps,Triceps,pecs/dos

Epaules : D’abord s’echauffer avec une faible charge 1exo
Élévation latérale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Elevations frontale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Developpé Militaire 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Lever Epaules Halteres ( lourd ) 4 séries de 15 à 20 répétitions

Biceps : 1exo Isolation a choisir pendant 3 semaines
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions ou

Triceps :1exo Isolation a choisir pendant 3 semaines
Skull crushers 4series de 15 a 20 répétitions ou
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions

Pectoraux Poly : 1 exo a choisir pendant 3semaines
Développer couché haltères 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos ou
Developper incliner aux haltère 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos ou
Poulie vis à vis décliné 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos

Dos 2exo :
Rowing a la barre buste penché 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Rowing Haltères 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Soulevé de Terre 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Squat 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos

Dos 1exo Isolé :
Le tirage vertical en supination 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos ou
Le tirage nuque 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos ou
Le tirage vertical prise serré 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos

Pectoraux 1exo Isolé :
Low cable crossover 4 séries de 15 a 20 1mn 30 de repos ou
Ecarte couché 4series de 15 a 20 1mn30 de repos ou
Pec Deck (Machine) 4series de 15 a 20 1mn30 de repos

1 Jour sur 2 : BAS
Mollet,Cuisses

La du coup vous en pensez quoi pour le haut et la manière de faire ?
Merci à vous encore
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cocokais
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Re: Aide pour un programme

Message par cocokais »

Hello

J'ai pas bien compris, ça c'est une seule séance ?? :arrow: :arrow:

Laurent67810 a écrit :
21 déc. 2021, 14:37
1 Jour sur 2 : HAUT
1 exo PECS polyarticulaire
1 exo Epaules polyarticulaire
2 exo Dos
4 exo isolation Biceps,Triceps,pecs/dos

Epaules : D’abord s’echauffer avec une faible charge 1exo
Élévation latérale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Elevations frontale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Developpé Militaire 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Lever Epaules Halteres ( lourd ) 4 séries de 15 à 20 répétitions

Biceps : 1exo Isolation a choisir pendant 3 semaines
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions ou

Triceps :1exo Isolation a choisir pendant 3 semaines
Skull crushers 4series de 15 a 20 répétitions ou
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions ou
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions

Pectoraux Poly : 1 exo a choisir pendant 3semaines
Développer couché haltères 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos ou
Developper incliner aux haltère 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos ou
Poulie vis à vis décliné 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos

Dos 2exo :
Rowing a la barre buste penché 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Rowing Haltères 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Soulevé de Terre 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Squat 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos

Dos 1exo Isolé :
Le tirage vertical en supination 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos ou
Le tirage nuque 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos ou
Le tirage vertical prise serré 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos

Pectoraux 1exo Isolé :
Low cable crossover 4 séries de 15 a 20 1mn 30 de repos ou
Ecarte couché 4series de 15 a 20 1mn30 de repos ou
Pec Deck (Machine) 4series de 15 a 20 1mn30 de repos
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Laurent67810
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Re: Aide pour un programme

Message par Laurent67810 »

Non j’ai bien marqué

1 exo PECS polyarticulaire
1 exo Epaules polyarticulaire
2 exo Dos
4 exo isolation Biceps,Triceps,pecs/dos

8 exercices par séances , 4 poly articulaires et 4 isolation
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Vato
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Re: Aide pour un programme

Message par Vato »

Et là encore on ne doit pas rire, c'est ça ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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cocokais
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Re: Aide pour un programme

Message par cocokais »

En fait tu n'as pas lu ce qu on te dit plus haut.
Tu fais trop d exos.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Laurent67810
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Re: Aide pour un programme

Message par Laurent67810 »

On m’a dit que je martyriser mes bras , la du coup j’ai totalement changer les exercices et je ne focalise plus que sur les bras .
Jour 1 haut
Jour 3 bas
Jour 5 haut
Jour 7 bas
Jour 9 haut
Ainsi de suite
La partie du haut ou bas à 3 jours de repos . Je ne comprend pas trop ou je martyrise du coup . ( oui je sais certains exercice sur haut tu sollicite aussi un peu les biceps et triceps .
Me dire que c’est pas bien est une chose mais sans me l’expliquer je ne peux pas comprendre mes erreurs .pour vous c’est certainement une évidence mais pas pour moi .

Vato tu peux rire si tu veux .
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Vato
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Re: Aide pour un programme

Message par Vato »

Disons que je t'ai dit qu'il y avait tout pour se faire un programme dans ma signature. Si tu avais lu ne fut ce qu'un des 4 liens, tu aurais du pondre un bon programme. Là, il y a à peu près toutes les erreurs possible : trop chargé, déséquilibré, exos redondants, exos mal choisis (mauvais muscles visés ), mauvaise rep range etc etc. Donc oui on peut tout détailler, sauf que, je le répète tout est dans les liens. C'est donc soit risible, soit à pleurer.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Aide pour un programme

Message par Laurent67810 »

Merci je vais bien lire ta signature du coup

Édit :
Full Waterbury du coup C’est pas mal , j’en étais pas loin , j’avais juste mal ciblé .
Je vais appliquer celui la du coup

Merci avec mon phone les liens fonctionnait pas , maintenant avec le pc oui .
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