Nouveau programme 5/7

Questions concernant votre programme de musculation.

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Hocine8
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Enregistré le : 10 mars 2019, 23:38

Nouveau programme 5/7

Message par Hocine8 »

Bonjour à tous. Je fais ce post pour présenter le programme sur lequel je vais partir, les raisons puis idéalement donner mon ressenti après quelques mois d'utilisations sur celui-ci.

Pour remettre dans le contexte, j'étais en PPl 5 fois par semaine (en rotation, le lundi, mardi, jeudi vendredi et samedi) Donc en moyenne je faisais le même muscle tout les 3-4 jours.

Concernant mon profil : 24 ans, 4 ans de muscu ( coupé comme plusieurs d'entre-nous par le covid au milieu). En études de STAPS, avec juste de la musculation comme sport pour ma troisième année, donc bonne récupération si je m'organise bien.
Niveau "perf" sur des exercices poly : Squat > 130 passé sur une rep, 13 x 107 kg, , j'avais de la marge pour aller à 140 sur mon max je pense.
Deadlift : 170 kg sans ceinture et pendant le confinement à la fac, donc pas d'entraînements régulier dessus. J'avais peut-être 180.
Couché : 90 kg à la claque. Mon point faible force.
Après mon objectif n'est pas du tout la force, mais plutôt le volume musculaire. Je connais ces chiffres car je dois réaliser des tests pour la musculation en staps. Je n'ai pas d'entraînements en force.

Le soucis, c'est que je remarque que ma progression est plus difficile sur mes exercices pectoraux, ainsi que les exercices épaules (surtout que mon développé militaire venait après deux exercices pec ce qui me limite en terme d'énergie).
Du coup, j'ai décidé de changer mon entraînement pour varier un peu plus les exercices, séparer les pectoraux et épaules.


Lundi : Pec-triceps


Développé couché barre : 4 x 8 à 10 répétitions.
Développé incliné aux haltères : 4x8 à 10 rep.
Dips lesté : Même nombre de répétitions
*Ecarté à la poulie : 2-3 séries de 10 à répétitions

Extension triceps poulie barre : 4 x 12 répétitions

Précisions : Au final j'essaie de garder le volume que j'avais en PPL (16 séries par semaine) mais en laissant beaucoup plus de récupération. Je fais 3 exercices demandant beaucoup d'énergies, puis 2 avec des charges plus légères et plus de répétitions. Pour le * c'est pas sûr que je le laisse, mais avec 1 semaine de récupération je pense récupérer suffisamment en l'ajoutant.

Mardi : Dos-Biceps

Traction : 4x8
Tirage devant : 4x8 à 10 répétitions.
Rowing bucheron : 4 x 8 à 10 répétitions
Tirage horizontal : 4 x 10 à 12 répétitions

Curl biceps : 4 x 8 à 10 répétitions
Prise marteau : 4 x 10 à 12 répétitions

Précisions : J'ai clairement un "point fort" niveau physique sur mes séances dos. Contrairement à mes épaules et peut-être pec, donc je vais réduire la fréquence, car je pense que je peux bien progresser dessus en l'entraînant une fois par semaine sur 16 séries.
2 éléments peuvent changer : Supprimer un exercice dos ? Supprimer un exercice biceps ? à voir selon ma récupération

Mercredi : Jambes

Squat : 4 x 6 à 8 répétitions
Presse à cuisse : 4 x 8 à 12 répétitions
Fentes bulgares : 4 x 10 à 12 répétitions
Leg curl : 4 x 10 à 12 répétitions

Précisions : Séance avec un accent supérieur sur les quadriceps, plus un exercice d'ischios-jambiers.

Jeudi Récupération

Vendredi : Epaule triceps

Développé militaire haltères : 4 x 6 à 10 répétitions
* Rowing menton : 4 x 10 à 12 répétitions
Elevation latérale haltères : 4 x 10 à 12 répétitions
Elevation oiseau arrière d'épaule : 4 x 15 à 20 répétitions

Extension triceps corde : 4 x 10 à 12 répétitions
Extension haltère triceps : 4 x 10 à 12 répétitions

Précisions : C'est la séance que j'ai réalisé aujourd'hui. Très bonnes sensation, j'avais plus d'énergie pour réaliser les épaules, là où avec le PPL j'étais déjà sollicité vers cette zone musculaire. Je travail les trois faisceaux du deltoïde, avec des charges légères et de nombreuses répétitions pour le deltoïde latéral et postérieur.
J'ai testé le rowing menton, pas de sensations excellentes, à voir si je le garde ?
Concernant les triceps, je le renforce afin de m'aider sur le développé couché, je sens que j'ai un manque à ce niveau. Je pensais peut être à remplacer un exercice par du couché prise serré ?

Samedi : Jambes 2

Soulevé de terre barre : 4 x 5 répétitions, travail en "lourd"
Terre jambes tendues aux haltères : 4 x 8 à 10 répétitions, travail plus léger pour compléter le premier exercice et focaliser le travail sur les ischios-jambiers.
Leg curl : 4 x 10 à 12 répétitions
Leg extension : 4 x 10 à 15 répétitions


Voilà pour les séances, il y aura forcément des éléments à redire, je compte tester à peu près cette forme là. Je tenais à faire les jambes deux fois par semaine, en limitant juste à 4 exercices dans la séance, sinon je sais que je serais cramé. J'ai mis une petite division entre l'accent quadriceps sur une séance et ischios-jambiers sur l'autre. En mettant tout le temps un petit exercice de l'un et de l'autre en dernier pour une stimulation sans compromettre la récupération pour la séance d'après.

C'est un programme assez basic, que j'ai essayé d'adapter à mes envies et besoins (jambes car j'aime bien les travailler deux fois par semaines, j'en ai pris l'habitude avec le PPL et j'ai encore du boulot à fournir dessus pour prendre en volume) les pecs en ajoutant 2 exercices mais en laissant une plus grande récupération. Les épaules séparées des pectoraux pour un travail sur un corps plus frais des trois faisceaux. Ainsi qu'un travail des triceps 2 fois par semaine pour m'améliorer dessus.
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