Programme fullbody avis

Questions concernant votre programme de musculation.

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arth444
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Programme fullbody avis

Message par arth444 »

Bonjour, je suis débutant et je souhaiterais avec un avis sur mon programme de muscu en full body.
Voici mon programme :

Pectoraux :
- Développé couché 3*10 avec 1m30 de repos -> Développé couché à la barre guidée prise serrée ou écartée ou bien Développé couché avec haltères convergent en rotation ou sans rotation?
En sachant que pour le développé couché à la barre guidée je devrais probablement faire les deux prises dans mon programme car la partie sternale est quasiment pas travaillée les mains écartées?

-> Pas de développé couché simple car à l'heure ou je peux y aller, les barres sont enlevées par sécurité (avant l'ouverture).

Dos :
- Rowing horizontal machine en pronation 3*10 avec 1m30 de repos

Épaules :
- Shoulder press 3*10 avec 1m30 de repos
- Oiseau 3*12 avec 1 minute de repos

Biceps :
- Curl supination haltères debout 3*10 avec 1m30 de repos

Triceps :
- Barre au front ou haltères / dips sur banc ou alors extension corde triceps poulie haute 3*10 avec 1m30 de repos

Jambes :
- Squat haltère ou poids de corps? 2*15 avec 2m30 de repos
- Leg curl : 3*15 avec 1m30 de repos
- Extensions mollets à la presse à cuisses ou Extensions debout avec haltères? (Je ne sais pas si un de ces deux exercices est possible dans ma salle de sport).

Abdominaux et lombaires :
- Crunch jambes en l'air 2*20 avec 1 minute de repos
- Banc à lombaire 2*20 avec 1 minute de repos

Désolé pour le gros pavé mais je voulais votre avis pour éviter de faire des conneries aha!
Full body pour débutant 2 ou 3 fois par semaines?
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yam57
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Re: Programme fullbody avis

Message par yam57 »

salut, en tant que débutant, ton programme est trop chargé. contente toi pour le moment de 3 exercices de bases pour les jambes, dos et pecs. privilégie les barres libres. tu réviseras ton programme quand tu auras bien progressé
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
arth444
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Re: Programme fullbody avis

Message par arth444 »

Merci de ta réponse!
Cela voudrait dire que je ne dois pas travailler les épaules/biceps/triceps et les abdos et lombaires?
Quelles sont les 3 exos de base pour pecs, dos et jambes?
Puis concernant la fréquence, deux ou trois fois par semaine? De nombreux sites disent l'inverse et son contraire donc je suis un peu perdu...
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yam57
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Re: Programme fullbody avis

Message par yam57 »

les petits groupes, tu pourras les ajouter plus tard, mais dans ce cas, il vaudra mieux faire un half pour ne pas avoir de trop grosses séances.
pour les exercices: squat tirage dos ou tractions et développé couché. tu peux ajouter les abdos
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
arth444
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Re: Programme fullbody avis

Message par arth444 »

Possible de faire un half sur 3 jours? Car je ne peux pas y aller plus de 3/semaine
Sinon avec une séance comme ça niveau temps ça me ferait de 1h15 à 1h30 max avec l’échauffement de 15minutes.
Si impossible de faire le half sur 3 jours, cette séance est quand même bien structuré et assez complète pour les muscles?
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yam57
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Re: Programme fullbody avis

Message par yam57 »

non, si tu es débutant, reste en full pour le moment. un bonne séance, c'est 1h max. et 15 mn d'échauffement, c'est trop.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
arth444
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Re: Programme fullbody avis

Message par arth444 »

15 minutes d'échauffement c'est trop? c'est pourtant au bout de 15 minutes de tapis de course que je sens la température de mon corps bien augmenter (surtout que je m'entraîne le matin vers 6h30 donc bonjour les 5 degrés dehors)
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yam57
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Re: Programme fullbody avis

Message par yam57 »

le tapis de course n'est pas un échauffement pour une séance de musculation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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