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Comme dis dans le titre, voici mon programme fait maison pour les 6 prochains mois.
Programme sur 5 jours, niveau Intermédiaire, basé pour rattraper mon retard dos, ainsi que mes épaules en avant, et ma très forte avance bras

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5jour : upper lower – repos -push pull legs – repos

Seance 1 : Upper
Echauffement+Elastique
Rowing Yates supination 4x8-12
Tirage vertical pronation 4x8-12
Tirage Horizontal neutre 4x8-12
Developpé couché barre 3x8-12
Developpé incliné haltères 3x8-12
Elevation latérale poulie/haltères 3x15-20
Oiseau unilatéral poulie 3x15-20


Seance 2 : Lower
Mollet debout 3x12-15
Mollet assis 3x12-15
Squat 4x8-10
Sdt 4x8-10
Presse à cuisse 3x12-15
Leg curl 3x12-15
Gainage + Abdos


Repos : Etirement & Mobilité Epaules

Seance 3 : Push
Ecarté Poulie basse 3x15-20 (Activation)
Développé couché 3x8-12
Developpé Incliné 3x8-12
Dips buste penché 3xmax
Développé Militaire barre 3x12-15
Elevation latérale unilatérale poulie 3x15-20
Extension des triceps buste penché à la poulie haute 3x12-15
Extensions nuque à un bras 3x12-15


Séance 4 : Pull
Echauffement+Elastique
Rowing Yates Supination 4x8-12
Tirage Vertical Pronation 4x8-12
Tirage Horizontal Neutre 4x8-12
Shrugs aux Haltères 3x8-12
FacePull 3x12-15
Oiseau Unilatéral poulie 3x15-20
Curl Barre ez 3x8-12


Séance 5 : Legs
Mollet debout 3x12-15
Mollet assis 3x12-15
Squat 4x8-10
SDT 4x8-10
presse à cuisse 3x12-15
leg curl 3x12-15
Gainage+Abdos

Repos : Mobilité Épaules & Etirements

salut, avec cette fréquence, fais un PPL simple. mais avec des séances moins chargées. pourquoi veux tu faire un programme sur 6 moi ? tu as prévu de l’arrêter ?

Ppl simple me ferait trop faire de série de poussée, et j'ai deja trop de décalage entre les triceps pecs mon dos...
Euh ben pour 6 mois, un objectif a tenir ^^ j'aime pas trop voir très loin ça me bloque la motivation.

TheNorthFacexGaara a écrit : ↑

10 oct. 2021, 11:14

Ppl simple me ferait trop faire de série de poussée

Ben tu fais moins de séries

Ok, pck là vous pensez que ça fais trop ? J'ai 3 ans d'expérience de muscu mais j'aibeubdes longues pauses a caause d'une convalescence et des confinements.
Vous mz conseillez push pull legs push pull ?
Pck sur 5 jours du coup je pourrait pas faire chaque groupe musculaire 2 fois dans la semaine ?

PPL, repos, PPL, repos,PPL, repos....etc..
et si tu te repos le wek end:
PPLPP, repos, repos ,LPPLP, repos,repos, PLPPL, repos, repos....etc..

D'accord, et pourquoi ça serais mieux que upper lower repos push pull legs repos ?

parce que c’est plus équilibré. tous les groupes sont travaillés de façon égale. là, tu fais 2 fois le haut et 1 seule fois le bas.

Oui j'ai penser à ça, je penses que c'est ma génétique, mais j'ai un énorme retard dos, mais je prend ENORMEMENT des jambes et des fesses, ainsi que des bras, j'ai vraiment des cuisses énorme ( je penses aussi que ça viens de toute mon enfance où j'était footballeur).

C'est pour ça que j'ai penser à mettre plus de jour haut que de jours bas, pck si je fais de façon égale ou haut bas haut bas y a trop de différenciel de prise entre le haut et les jambes, c'est pour ça que je met plus l'accent sur le haut et en particulier le dos, au moins pendants 6 mois pour voir l'évolution, et une fois que mon corps est plus équilibré, repartir sur quelque chose de plus équilibré sur l'ensemble du corps.

Est-ce que du coup c'est cohérent avec mes problématique, mes retard et mes avances ? Là le programme met en avant le dos, aussi les rombhoides et trapezes qui sont quasiment inexistant, car ma position de sommeil fait que j'ai les omoplates très étirées ( je dort sur les bras ) et les épaules en avant, j'ai imaginé ce programme pour ramener les épaules en arrière, prendre des deltoides, trapèze moyens et supérieurs, prendre dus dos, tout en entretenant les pectoraux, jambes et mollets,